Vaikka diastaasirektii liittyy yleisimmin raskaana oleviin naisiin, vauvan saaminen ei ole välttämätöntä tämän ehdon kokemiseksi. Itse asiassa monilla miehillä kehittyy tämä vatsakysymys ja oireet, jotka voivat tulla sen mukana. Pysymällä ajan tasalla riskitekijöistä ja tekemällä tiettyjä diastaasin uusimisharjoituksia päivittäin, miehet, joilla on tämä ongelma, voivat alkaa tuntea olonsa jälleen normaaliksi.
Kärki
Aloittamalla helposti suoritettavia ydinvahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin, voi auttaa parantamaan miesten diastaasin vasta-arvoa.
Mikä on Diastasis Recti?
Vatsasi etuosan peittää pitkä, litteä lihas, nimeltään rectus abdominis, jaettuna rustokerroksella, nimeltään linea alba. Diastasis recti tapahtuu, kun tämän lihaksen vasen ja oikea osa (jota yleisesti kutsutaan myös kuudeksi pakkaukseksi) alkavat vetää pois toisistaan. Vaikka tämä tila sekoitetaan usein ventaaliseen tyrään, jossa vatsan sisäiset rakenteet työntyvät vatsalihaksen kyyneleen läpi, diastaasirektioon sisältyy vain linea alban erottuminen tai oheneminen.
Diastasis Recti miehillä
Vaikka diastaasirektii on varmasti yleisimmin raskaana olevilla tai äskettäin lapsen saaneilla naisilla, miehet voivat myös kärsiä. Erityisesti liikalihavilla miehillä on suurempi diastaasin uusiutumisen riski, koska ylimääräinen paino voi lisätä painetta vatsan lihaksiin ja johtaa erottumiseen. Lisäksi aikaisemmat vatsan leikkaukset tai aiemmat vatsan aortan aneurysmat voivat myös aiheuttaa abs-vatsan heikentymisen ja johtaa miesten vatsalihasten jakautumiseen.
Mitä oireita se aiheuttaa?
Yleisin diastaasirektioon liittyvä oire on taittuva vatsa vatsan keskiviivaa pitkin. Tämä kohouma voi olla huonompi, kun supistat vatsalihastasi päivittäisten tehtävien aikana, kuten siirtyessäsi makuulta istumiseen tai nostamalla jalkasi ylöspäin kengän asettamiseksi. Tyypillisesti miehillä on vatsan seinämän erottelu vatsan yläosassa, kun taas naiset tuntevat sen yleensä vatsan alapuolella, lähempänä kohtua.
Lisäksi vatsalihasten erottuminen voi aiheuttaa useita muita oireita, mukaan lukien alaselän tai lonkan kipu. Se voi myös johtaa huonoihin asentoihin, seksuaalisiin kipuihin tai vaikeuksiin suoliston tai virtsarakon inkontinenssissa harvemmissa tapauksissa.
Diastasis Recti -harjoitukset
Vaikka jokaisen ihmisen tilanne on ainutlaatuinen, erityisten ydinvahvistusharjoittelujen sisällyttäminen päiväeseesi voi auttaa ratkaisemaan diastaasi-recti-oireesi. Kansainvälisessä fysioterapian ja tutkimuksen lehdessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vatsan kiinnitysharjoitukset pystyivät vähentämään tehokkaasti tähän tilaan liittyvää lihasten erottelua. Diastasis recti -harjoituksia on useita, jotka voit sisällyttää treenirutiiniin.
Tee joitain lantionkellot
Tämä ensimmäinen ydinharjoitus auttaa sinua kiinnittämään vatsasi erilaisia lihaksia käyttämällä kellon kasvot visualisointina.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selälläsi jalat maassa ja polvet taivutettu 90 asteen kulmassa. Kuvittele kello vatsallasi ja purista vatsalihaksia kun lantiosi kallistuu taaksepäin kohti kello 12. Kaareuta sitten selkäsi ja anna lantion kallistua eteenpäin kello 6 kohti. Jatka liikkumista myötäpäivään diagonaaleja pitkin (1–7, 2–8 ja niin edelleen), kunnes olet suorittanut täyden kierroksen. Kokeile viisi tai seitsemää harjoituksen toistoa ja tee se kahdesti päivässä.
Harjoittele lankun asentoa
Lankut ovat toinen hieno tapa aktivoida vatsalihakset, samalla kun ne auttavat vähentämään vatsan erottumisastetta diastaasin taantumisen jälkeen.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsalla kyynärpään alla rintakehällä ja käsivarret maahan. Pidä polvet suorana, nosta lantio ja vatsa irti lattiasta, kun nouset varpaisiin ja käsivarsiin. Kun teet tämän, pidä vatsalihakset puristuksissa ja varmista, että et pidä hengitystäsi. Pidä poseeraa 10 sekuntia ennen rentoutumista ja yritä suorittaa kaksi tai kolme 10 toiston sarjaa päivässä.
Lisää Kegel-harjoitukset
Kegel-harjoitukset ovat hienoja vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat suolistoa ja rakoa ja tarjoavat ytimellesi vakauden.
Kuinka tehdä sitä: Vaikka Kegel-harjoituksia voidaan suorittaa missä tahansa asennossa, ne on helpointa tehdä makuulla hiljaisessa ympäristössä. Pidä ilman hengitystäsi, purista syviä lantion lihaksia, kuten yrität pysäyttää virtsan virtausta tai välttää kaasun kulkemista. Jatka tätä supistumista viiden - 10 sekunnin ajan ennen rentoutumista ja yritä tehdä kaksi - kolme sarjaa 10 toistoa vähintään kolme kertaa päivässä. Kun tämä helpottuu, voit edistyä Kegels-teosten tekemisessä liikkuessasi koko päivän.
Kokeile nelikulmaisia kallioita
Nelijalkaiset lantion kallistukset ovat toinen helppo tapa kiinnittää vatsalihaksia ja parantaa parastunut diastaasi.
Kuinka tehdä se: nouse käsiin ja polvilleen. Aloita hengittämällä ja puristamalla ab-lihaksia vetäessäsi vatsaasi sisään ja tasoittamalla selkääsi. Pidä tätä asentoa sekunnin tai kahden ajan ennen kuin hengität ulos, ja anna selkänsä nousta ja vatsasi pudota jälleen kohti maata. Toista harjoitus 10 kertaa ja tee kaksi tai kolme sarjaa päivittäin.
Entä haaroittuminen?
Myytävänä on useita korsetteja ja housunkannattimia, joiden väitetään vähentävän peräsuolen abdominisen osien välistä etäisyyttä ja paranevan yleistä kipua. Valitettavasti nämä edut saattavat olla liiallisia. Naisten terveysfysioterapian lehdessä vuonna 2019 julkaistujen suuntaviivojen mukaan vatsan kiinnittimien käyttämistä diastaasin estämiseksi on vielä tuettava tutkimuksella, eikä niitä tulisi suositella tämän sairauden ensisijaisena hoitona.
Varoitukset ja varotoimet
Vaikka diastaasiretiharjoitukset voivat auttaa lieventämään tämän tilan lieviä tapauksia, on tärkeää kommunikoida lääkärisi kanssa, jos oireesi eivät parane. Muista ilmoittaa lääkärillesi pahenevasta kipusta, suoliston tai rakon pidätyskyvystä tai seksuaalisesta toimintahäiriöstä, jotta vatsan erottelusta voidaan huolehtia kunnolla.
