Vatsarasvaa on kahta lajiketta. Siellä on ihon alla "puristuva" rasva, joka vaikuttaa siihen, miltä näytät aiheuttamatta suurta terveysriskiä, ja syvän vatsan sisäelinten rasva, joka työntää vatsan seinän ulos ja vapauttaa kemikaaleja, jotka aiheuttavat sairauksia. Koska ihmiset, joilla on taipumus kantaa painoa puolivälissä, saavat tyypillisesti sisäelinrasvaa sekä ihon alla olevaa rasvaa, vatsan ja vyötärön pitäminen on tärkeää hyvän terveyden kannalta. Säädä ruokavaliota ja lisää aktiivisuustasoa, jolloin polttat ylimääräisen rasvan, joka laajentaa vatsasi ja vyötäröä.
Leikkaa kaloreita ruokavaliosta
Kalorivajeen - polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt - pitäisi olla ruokavalion ja liikuntasuunnitelman perustana. Kehosi täytyy jollain tapaa korvata tämä energiakuilu, ja se tekee sen vapauttamalla ja polttamalla rasvaa rasvasoluistasi, ja tämä alentaa kehon yleistä rasvaprosenttiä. Et voi valita tarkalleen, mistä kehosi vie tämän rasvan. Vaikka haitalliset syvän vatsan rasvat menevät yleensä ensin, loput tulevat suhteellisesti koko kehosta. Mutta jos lasket kehosi rasvaa riittävästi, saat vähärasvaisen abs ja leikkaus vyötärön.
Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtuaksesi, vaihtelee henkilöittäin, joten käytä online-laskinta saadaksesi arvio aktiivisuustasosi, painosi ja kehosi koon perusteella. Ota energiamäärälaskurista saamasi lukumäärä - kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi - vähennä sitten 500 tai 1000 kaloria menettääksesi 1 tai 2 kiloa viikossa.
Esimerkiksi 27-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa-6 tuumaa pitkä, painaa 140 kiloa ja on aktiivinen noin tunnin päivittäin, tarvitsee 2 467 kaloria painon ylläpitämiseksi. Hän voisi mennä aggressiivisempaan painonpudotukseen leikkaamalla kalorimääränsä 1 467: een menettääksesi 2 kiloa viikossa tai valita vaatimattomamman 1-kiloisen viikkopainonpudotuksen syömällä 1967 kaloria.
Suunnittele syövän vähintään 1400 kaloria päivässä vähintään. Jos siirryt säännöllisesti tämän saannin alapuolelle, pulahdat semi-nälkätilaan, mikä tekee erittäin vaikeaksi punoittaa.
Polta enemmän kaloreita laihtua
Voit lisätä kalorien alijäämääsi sydänlihaksella. Bonuksena säännöllinen aerobinen liikunta parantaa sydämen terveyttä, lievittää luonnollisesti stressiä ja laukaisee mielialaa parantavien endorfiinien vapautumisen.
Mitä voimakkaampi sydän- ja verisuonitoiminta, sitä enemmän kaloreita - ja rasvaa - menetät. Esimerkiksi 155-kiloinen henkilö, joka juoksee 10 minuutin mailin vauhdilla 30 minuutin ajan, polttaa 372 kaloria, kun taas nostamalla vauhti seitsemän minuutin maileihin, polttaa 529 kaloria puoli tuntia. Kohtalaisen intensiteetti harjoittelu voi silti polttaa huomattavan määrän kaloreita, mutta samalla turvallisempi, jos olet uusi tai palat kuntoiluun tai sinulla on olemassa vammoja tai nivelongelmia. Esimerkiksi tunti, joka vietetään uinnilla tai tunnin mittainen kävely-lenkkeily naapuruston ympärillä, polttaa 446 kaloria 155-kilon henkilölle, kun taas tunnin kävely nopeudella 4 mailia tunnissa polttaa 334 kaloria.
Tärkeä asia on löytää sydän, josta nautit - jopa vaikein harjoittelu ei auta sinua laihduttamaan, jos et kiinni siitä, kun taas useita kertoja viikossa harjoitettu maltillisempi liikunta auttaa sinua laihduttamaan kiloa.
Pysy terveellisenä ruokavaliona
Kun olet luonut kalorien alijäämäsi kalorienhallinnan ja sydänlihaksen harjoituksen avulla, sinun tulee suunnitella täyttääksesi ruokavalio ravitsevilla ruuilla. Matalakalorimäärällä ja korkealla ravintoarvolla vihannekset tulisi olla katkottu jokaisessa ateriassa. Tarjoile lounaasi ja illallisi salaatin kanssa - kokeile paistettua kasvissalaattia lajikkeen suhteen - ja lisää vihanneksia aamiaisen smoothieihin tai omletteihin. Valitse täyttö terveellisistä rasvoista, kuten pähkinät ja avokado, jotka sisältävät myös kuitua, jotta pysyt tyytyväisinä, ja tarjoa kokonaisina jyvinä - kuten kaurahiutaleita, quinoa ja ruskeaa riisiä - hienostuneiden versioiden sijasta, kuten valkoinen riisi ja valkoinen pasta.
Valkuaisaineiden sisällyttäminen aterioihisi voi auttaa pitämään ruokavaliosi kiinni, sanotaan vuoden 2011 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä. Tutkimuksen tekijät vertasivat korkeamman proteiinin painonpudotuksen ruokavalion vaikutuksia proteiiniin, joka vastaa 25 prosenttia kalorien saannista, ja alhaisemman proteiinin painonpudotukseen tarkoitettuun ruokavalioon - 14 prosenttia päivittäisistä kaloreista - nälän ja painon menetys. He havaitsivat, että korkeamman proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion jälkeen noudattaneet ruokavaliot ilmoittivat olleensa vähemmän nälkäisiä ja kiinnostuneempia ruoka-ajatuksista kuin alempi proteiiniryhmä.
Kokeile lisätä munia tai munavalkuaisia aamiaiseen; tarjoile lounas ja illallinen grillatun kananrinnan, grillatun tofun, kypsennetyn tempehin tai lohen tai tonnikalan paloina; ja välipala kovaksi keitetylle munalle, pähkinöille tai vähärasvaiselle cheddarjuustolle proteiinin saannin lisäämiseksi.
Harjoita vatsasi ja vyötäröä
Vyötäröäsi käyttävät harjoitukset eivät välttämättä tee sinusta ohuempia, koska ne eivät ole merkittäviä kaloripolttimia, mutta ne voivat tehdä puolivälissäsi näyttävämmäksi. Suorita lääketieteelliset pallokennon kierrokset - joita joskus kutsutaan venäläisiksi kierteiksi - yhdessä puuhakojen kanssa harjoittaaksesi vyötäröäsi, ja sävyhdytä etäisyydesi etuosaa vakauskuulahaaroilla ja hauilla. Harjoittele joogaa ja säännöllisiä tai pystysuoria pilateslaitteita vatsan lihaksen työstämiseksi, tasapainotunnelman kehittämiseksi ja ryhtiäsi parantamiseksi. Vaikka hyvä ryhti ei itse asiassa tee kevyemmäksi, se voi visuaalisesti litistää vatsasi istuessasi ja seisoessasi ja auttaa välttämään mahalaukun rullaamista istuessasi, varsinkin jos tyypillisesti kippaat eteenpäin.
