Kehonrakennusmatkan varhaiset vaiheet ovat paras aika tehdä voimaa ja kokoa. Koska olet harjoittelussa uusi, kehosi reagoi ja mukautuu nopeasti painojen nostamiseen ja rakentaa lihaksia nopeammin. Voit odottaa nousevan noin 1-2 puntaa kuukaudessa, kun harjoittelet oikein, toteaa kouluttaja Barry Lumsden. Parhaan hyödyntäminen koulutusjärjestelmästäsi vaatii kuitenkin myös vankan ruokavaliosuunnitelman.
Ota prioriteetit oikein
Kehonrakentamisen ruokavalion tärkein osa on kalorien saanti. Urheilutieteilijä Jim Stoppani kertoo, että sinun täytyy rakentaa massaa 20–22 kaloria paunaa painoa kohti päivässä. Tämä tarkoittaisi, että 150 kilon aloittelija kehonrakentaja tarvitsisi 3 000–3 300 kaloria päivässä saadaksesi painoa. Stoppani suosittelee vähentämään saantiasi hiukan ei-koulutuspäivinä, koska olet vähemmän aktiivinen. Nykyisin tavoitteena on 18 kaloria per punta, mikä tarkoittaa, että 150 kilon kehonrakentaja tarvitsee 2700 kaloria lepopäivinä.
Rakenna suurempi aamiainen
Aloita päiväsi suoraan lihaksia rakentavalla aamiaisella. Munien ja kauran kehonrakennustarvikkeet ovat hyvä vaihtoehto, samoin kuin minkä tahansa tyyppiset vihannespakatut munakkaat, keitetyt tai haudutetut munat paahtoleipällä tai laiha pekoni voileipä rukiin tai täysjyväleivän kanssa. Kun olet kiireessä, etsi jotain nopeaa ja helppoa, kuten kreikkalaista jogurttia tai mantelilla tai mantelivoilla sekoitettua raejuustoa, jäädytettyjä marjoja ja hienonnettua banaania.
Kaloripakatut lounaat
Unohda tyypillinen leipä voileipästä ja lastuja ja valitse sen sijaan kalorien ja proteiinien pakattu terveellinen lounas. Esikypsytetty ruskea riisi tai nuudelit palalla lohta, vihanneksia ja oliiviöljyä voidaan valmistaa etukäteen ja säilyttää astiassa, kunnes olet valmis syömään sitä. Jos haluat mieluummin käydä perinteisemmässä toimistotyyppisessä lounaassa, pidä kaksi tai kolme täysjyväkääriä, jotka on täytetty kalkkunalla tai kinkulla, runsaasti salaattia ja raastettua juustoa, tarjoillaan pala kahdella hedelmällä ja kourallinen suolattuja pähkinöitä..
Illallisia pyrkivälle lihapäälle
Pidä asiat yksinkertaisina illallisella ja tavoittele proteiinien, tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ja vihannesten tasaista jakautumista. Valitse pihvi, kana, sianliha, kalkkuna tai kala proteiinisi tai soijapohjainen tuote, jos olet kasvissyöjä. Pasta, bataatit, kuskus, quinoa ja tattari ovat kaikki ravintoaineita tiheitä, runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatin lähteitä. Ja mitä vihanneksiin tulee, kaikki menee. Harkitse kaksinkertaisen ilta-aterian tekemistä seuraavan päivän lounaalle.
Ravistelujen ja huomioiden saaminen
Yksi näkökohta, jota monet uudet kehonrakentajat tutkivat, on proteiini ravistelee. Nämä ovat nopea ja kätevä tapa ottaa enemmän proteiinia ja kaloreita, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Jos sinulla on kiireistä elämäntapaa etkä voi aina varata aikaa aterian syömiseen, ravista voi olla hyötyä. Mutta muuten sinun pitäisi pystyä saamaan kaikki proteiinisi ja kalorisi kokonaisista ruuista. Ajan myötä kouluttaja Nate Green suosittelee yksinkertaista, terveellistä ja korkeakalorista ravistelua, joka koostuu mantelimaitosta, banaaneista, heraproteiinijauheesta, kookospähkinästä ja vihannesten lisäaineesta. Ota yksi tai kaksi näistä päivässä, jos et sovi kiinteisiin aterioihin. Säädä aterian annoskokot kaloritarpeesi mukaan ja pyrki jakamaan nämä kalorit kolmen aterian ja pari välipalan kesken. Jos huomaat, että yrität saavuttaa kaloritavoitteesi, lisää kaloripitkäjä ruokia, kuten pähkinöitä, pähkinävoita, kuivattuja hedelmiä, täysmaitoa ja oliiviöljyä.
