Kyynärvarsi koostuu useista lihaksista, jotka taipuvat ja laajentavat käsiä ja rannetta. Käytät näitä lihaksia usein kirjoittaessasi, heiluttamalla tennismailaa tai käyttäessäsi konetta. Kyynärvarren lihaksen liiallinen käyttäminen voi johtaa niveltulehdukseen. Kun sinulla on tendiniitti, käsivarren lihakset ärtyvät ja turvonneet, mikä voi rajoittaa kykyäsi työskennellä käsilläsi tai suorittaa harjoituksia.
Kyynärpään venytys
Kyynärvarren lihaksien venyttäminen voi lievittää kipua ja tulehdusta. Suorita suorittaminen seisoen ainakin käsivarren päässä seinästä. Käännä niin, että vahingoittunut käsivarsi on seinää kohti. Aseta kämmen seinään kääntämällä kädet siten, että sormet osoittavat alaspäin. Painele kättäsi syventääksesi käsivartesi venytystä. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten kolme kertaa. Voit suorittaa tämän venytyksen koko päivän lievittääksesi kipua ja jännitystä.
Nyrkkilenkki
Taivuta käsivarsiasi kyynärpään kohdalle ja kiinnitä nyrkit tuntemalla käsivarsilihakset kiristyvän. Käännä käsivarsi siten, että kädet taipuvat kohti sinua. Tämän pitäisi auttaa sinua venyttämään käsivartesi takaosaa ja lievää venytystä etukäsivarressasi. Pidä tätä asentoa 10–15 sekuntia ja käännä sitten kämmeniä niin, että kädet ovat etäällä vartaloasi, vetämällä sormet takaisin rintaasi kohti. Pidä tätä asentoa 10–15 sekuntia ja vapauta sitten jousto. Toista tämä venytys kolme tai viisi kertaa.
Tuettu venytys
Istu pöydän edessä ja aseta käsivarsi pöydälle kädelläsi roikkuen pöydältä. Pidä 1 naulan paino kädessäsi. Nosta käsi vartaloasi kohti, nostamalla käsi vartaloa kohti. Tarvittaessa voit tukea kättäsi ja nostaa sitä koskemattomalla kädelläsi. Jos harjoitus on liian tuskallinen, kun käsivarsi on suora, voit myös taivuttaa käsivarsi kyynärpäähän. Laske käsi hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Toista 15 kertaa ja vapauta paino yhden minuutin ajan. Toista kaksi muuta sarjaa.
Käänteinen kiharat
Tämä harjoitus auttaa kyynärvarren lihaksen työtä. Käytä joko kaapelilaitetta, jossa on kihara tai kevyitä käsipainoja, joiden paino on 1–2 paunaa. Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä ja tartu joko tankoon tai painoihin kämmenet alaspäin. Suorista kädet. Pidä kämmenet alhaalla, nosta kädet rintaasi kohti. Keskity käsivarsiin - ei kyynärpäihin - tekemällä kaiken työn. Toista 10 kertaa. Lepota minuutin ajan, toista sitten kaksi sarjaa.
