Tärkkelykset ovat yksi kolmesta päätyypistä hiilihydraatteja. Ne kuuluvat kuidun lisäksi monimutkaisten hiilihydraattien luokkaan ja erottuvat hiilihydraateista, joita kutsutaan "yksinkertaisiksi sokereiksi" rakenteellisella koostumuksellaan. Hyvät tärkkelykset ovat terveellisiä osa ruokavaliotasi ja niistä voi nauttia lähes kaikki. Mutta jotkut tärkkelykset ovat peräisin puhdistetuista hiilihydraateista ja lisäävät vähän ravintoarvoa ruokavalioon.
tärkkelykset
Hiilihydraatin perusyksikkö on sokerimolekyyli, joka tunnetaan nimellä yksinkertainen sokeri. Kun ne liittyvät yhteen muodostaen näiden molekyylien pitkiä ketjuja, niiden sanotaan olevan kompleksisia hiilihydraatteja tai tärkkelyksiä. Näiden molekyylien tiheä yhdistelmä pitkissä ketjuissa helpottaa kehosi energiaa varastoimaan myöhempää käyttöä varten. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2010 mukaan tärkkelykset ovat pääasiallinen hiilihydraattityyppi, jota amerikkalaiset kuluttavat.
Tärkkelyksen aineenvaihdunta
Tärkkelyksen sulaminen alkaa prosessilla, jota kutsutaan hydrolyysiksi tai yhdisteen hajoamiseksi reaktioiden kanssa veden kanssa. Sinun tapauksessasi syljen erityinen entsyymi ptyalin on vastuussa tärkkelyksen hajottamisesta yksinkertaisemmiksi sokereiksi ja glukoosiksi. Tärkkelyksen sulaminen päättyy ohutsuolessa. Monissa tapauksissa elimistösi kuitenkin varastoi osan syömästäsi tärkkelyksistä tulevasta energiasta maksan glykogeeninä ja kehon rasvana. Tätä varattua energiaa voidaan hyödyntää kehosi tarvitsevan.
Valitse tärkkelykset huolellisesti
Joitakin luonnollisesti tärkkelyspitoisia ruokia ovat riisi, kaura, vehnä, ohra, pavut, herneet, perunat ja porkkanat. Luonnolliset tärkkelykset ovat usein peräisin kasveista, jotka toimivat myös erinomaisena vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähteenä. Tärkkelyksiä voidaan myös puhdistaa ja lisätä elintarvikkeisiin valmistus- tai keittoprosessissa. Maisitärkkelys on esimerkki hienostuneesta tärkkelyksestä, samoin kuin tortilla-, perunalasut, ranskalaiset perunat, keksit, leivonnaiset ja jälkiruoat. Kansallisen diabeteksen tiedonvälityskeskuksen mukaan tärkkelysten syöminen on terveellistä kaikille ja jokaisella aterialla tulisi olla joitain tärkkelyksiä. Sinun tulisi kuitenkin pidättäytyä tärkkelyksistä, jotka on paistettu, joissa on paljon rasvaa ja joissa on sokeria. Sekä Harvardin Joslin Diabetes Center että American Diabetes Association sanovat käyttävänsä pieniä annoskokoja. Jos valitset tärkkelyspitoisia ruokia, jotka ovat myös täynnä kuitua, pysyt pidempään täydellisemmin, eikä sinulla ole houkutusta ylensyömiseen.
Hiilihydraatin saannin suositukset
USDA: n mukaan lähes kaikkien terveiden lasten ja aikuisten pitäisi saada 45–65 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista. Ohjeet myös rohkaisevat sinua saamaan suurimman osan näistä kompleksisina hiilihydraateina. Monimutkaisten hiilihydraattien sulaminen vie kauemmin kuin yksinkertaisten, ja ne tarjoavat myös monia tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Yksinkertaisilla tärkkelyksillä ja sokereilla on taipumus nostaa verensokeria nopeammin, mikä saa aikaan insuliinin nousun ja nopean prosessoinnin joko energiana tarvittaessa tai kehon rasvana. Jos sinulla on diabetes, metabolinen oireyhtymä tai sydänsairauksien riskitekijät, hiilihydraattien saantitarpeesi voivat olla erilaiset. Kysy tarkempia ohjeita terveydenhuollon tarjoajalta.
