Voitko seistä yhdellä jalalla? Voitko seistä paikallaan yhdellä jalalla 30 sekuntia? Entä silmät kiinni? Jos et antanut A + -arvoa nopeaan arviointiin, voi olla aika aloittaa sisällyttämällä tasapainoharjoittelu kunto-ohjelmaan. Sen sijaan, että käyttäisit lisää aikaa kuntosalilla, kokeile sekoittaa normaali rutiini näihin voiman ja vakauden yhdistelmäliikkeisiin. Lisää ydinvahvistus- ja tasapainotyö rutiiniin kahdeksalla yksinkertaisella (mutta ei helppolla) variaatiolla jo tekemistäsi harjoituksista.
Voitko seistä yhdellä jalalla? Voitko seistä paikallaan yhdellä jalalla 30 sekuntia? Entä silmät kiinni? Jos et antanut A + -arvoa nopeaan arviointiin, voi olla aika aloittaa sisällyttämällä tasapainoharjoittelu kunto-ohjelmaan. Sen sijaan, että käyttäisit lisää aikaa kuntosalilla, kokeile sekoittaa normaali rutiini näihin voiman ja vakauden yhdistelmäliikkeisiin. Lisää ydinvahvistus- ja tasapainotyö rutiiniin kahdeksalla yksinkertaisella (mutta ei helppolla) variaatiolla jo tekemistäsi harjoituksista.
1. Tasapainottava kellojakso
Nämä epämukava variaatiot eivät vain vahvista kaikkia jalkojen ja lantion näkökohtia, vaan myös haastavat sydämesi ja tasapainosi, koska sinun on tiedettävä tarkalleen missä jalkasi sijoitetaan ylittämättä painopistettä. TAVOITTEET: Gluteet, neloset, lonkkaprofiilit ja vatsat. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita seisomalla vapaalla jalat yhdessä. Astu eteenpäin halkaisijaan oikealla jalalla. Kun palaat keskustaan, nosta oikeaa polveasi ja tasapainota vasemmalla jalalla kahden sekunnin ajan. Astu heti vinossa eteenpäin suuntautuvaan tasapainoon uudelleen keskelle. Jatka ympyrää ympyrällä sivusuunnassa, diagonaalisella takkasuulakkeella, takahalkaisijalla ja turholla harhautuksella, älä koskaan kosketa oikeaa jalkaa alas keskelle. Täytä kaksi sarjaa kummallakin jalalla. VIHJE: Pidä etupolvi aina kantapäällä.
Nämä epämukava variaatiot eivät vain vahvista kaikkia jalkojen ja lantion näkökohtia, vaan myös haastavat sydämesi ja tasapainosi, koska sinun on tiedettävä tarkalleen missä jalkasi sijoitetaan ylittämättä painopistettä. TAVOITTEET: Gluteet, neloset, lonkkaprofiilit ja vatsat. MITEN SITÄ TEHDÄ: Aloita seisomalla vapaalla jalat yhdessä. Astu eteenpäin halkaisijaan oikealla jalalla. Kun palaat keskustaan, nosta oikeaa polveasi ja tasapainota vasemmalla jalalla kahden sekunnin ajan. Astu heti vinossa eteenpäin suuntautuvaan tasapainoon uudelleen keskelle. Jatka ympyrää ympyrällä sivusuunnassa, diagonaalisella takkasuulakkeella, takimmaisella ja kevyellä pohjalla, älä koskaan kosketa oikeaa jalkaa alas keskelle. Täytä kaksi sarjaa kummallakin jalalla. VIHJE: Pidä etupolvi aina kantapäällä.
2. Oppositional käsipainorivi
Tämä siirto on erityisen hankala, koska soutuvarren liike aiheuttaa epävakautta etenkin vastakkaisen jalan ylöspäin. Keskittyminen säätiöisi (sääri, tukivarsi ja vatsat) auttavat sinua suorittamaan tämän harjoituksen. TAVOITTEET: Yläosa, takaosa, hartsi ja ydin. MITEN TOIMITTAMINEN: Polvistuudu penkillä tasaisen pöydän asentoon vasen sääri ja oikea käsi painettaessa penkkiin ja vasen käsi pitämällä käsipainoa ja roikkuu suoraan alaspäin olkapäältä. Laita oikea jalka taaksepäin. Voit pitää varpaasi maassa tai nostaa oikean jalan ilmassa lisähaasteeseen. Vedä vasen kyynärpää ylös kohti kattoa, puristamalla hartian takaosaa ja laske sitten paino. Suorita 12 toistoa ja vaihda sivut. VIHJE: Yritä suorittaa kaikki 12 toistoa mahdollisimman vähän heiluttamalla.
Tämä siirto on erityisen hankala, koska soutuvarren liike aiheuttaa epävakautta etenkin vastakkaisen jalan ylöspäin. Keskittyminen säätiöisi (sääri, tukivarsi ja vatsat) auttavat sinua suorittamaan tämän harjoituksen. TAVOITTEET: Yläosa, takaosa, hartsi ja ydin. MITEN TOIMITTAMINEN: Polvistuudu penkillä tasaisen pöydän asentoon vasen sääri ja oikea käsi painettaessa penkkiin ja vasen käsi pitämällä käsipainoa ja roikkuu suoraan alaspäin olkapäältä. Laita oikea jalka taaksepäin. Voit pitää varpaasi maassa tai nostaa oikean jalan ilmassa lisähaasteeseen. Vedä vasen kyynärpää ylös kohti kattoa, puristamalla hartian takaosaa ja laske sitten paino. Suorita 12 toistoa ja vaihda sivut. VIHJE: Yritä suorittaa kaikki 12 toistoa mahdollisimman vähän heiluttamalla.
3. Yksivarreinen rintapainike jalat pöydällä
Luuletko tämän olevan rinnassa liikkua? Ne pakot testataan pitääksesi teidät edelleen penkillä! TAVOITTEET: Rinta, triissi ja ydin. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selkänojan penkillä ja nosta molemmat polvet pöytätasoon (lantiot ja polvet 90 asteessa). Ota käsipaino oikeassa kädessä hartioiden korkeudella ja paina se suoraan olkapäälle ja alaselkä alas. Vasen käsivarsi voi olla ulos sivulle tasapainottamiseksi. Suorita 12 toistoa kummaltakin puolelta. VIHJE: Aloita siten, että toinen jalka on pöydällä ja toinen jalka lattialla, koska tällä liikkeellä on taipumus kaataa sinut yli. Vakautesi lisääntyessä voit haastaa itsesi tuomaan molemmat jalat pois lattialta.
Luuletko tämän olevan rinnassa liikkua? Ne pakot testataan pitääksesi teidät edelleen penkillä! TAVOITTEET: Rinta, triissi ja ydin. MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selkänojan penkillä ja nosta molemmat polvet pöytätasoon (lantiot ja polvet 90 asteessa). Ota käsipaino oikeassa kädessä hartioiden korkeudella ja paina se suoraan olkapäälle ja alaselkä alas. Vasen käsivarsi voi olla ulos sivulle tasapainottamiseksi. Suorita 12 toistoa kummaltakin puolelta. VIHJE: Aloita siten, että toinen jalka on pöydällä ja toinen jalka lattialla, koska tällä liikkeellä on taipumus kaataa sinut yli. Vakautesi lisääntyessä voit haastaa itsesi tuomaan molemmat jalat pois lattialta.
4. Supine Fly kanssa diagonaaliset jalat
Ei vain, että pecs polttavat sarjan loppuun mennessä, mutta myös abs. TAVOITTEET: Rinta ja vatsat. Kuinka tehdä se: Makaa selkänojan penkillä, nosta molemmat kädet rinnan yläpuolelle, kämmenet toisiaan kohti (valinnainen: pidä käsipainoja). Nosta jalat siten, että jalat ovat lantion yläpuolella ja osoittavat kattoa kohti, ja laske sitten ne alas 45 asteen kulmaan. Pidä jalat venyttämässä itsestäsi laskeessasi käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa, ja nosta sitten ne takaisin ylöspäin. Tee 10–12 toistoa. VIHJE: Älä anna lantion kärkeä eteenpäin. Kaappaa hännän luu kattoon ja sen yläpuolelle, jotta pidät tiukan ytimen. Jos jalkojen pitäminen suorana on liian vaikeaa, kokeile tätä liikettä jalkojen osoittaessa suoraan ylös tai jalkojen ollessa pöytätasossa.
Luotto: Mecca Gym & SpaEi vain, että pecs polttavat sarjan loppuun mennessä, mutta myös abs. TAVOITTEET: Rinta ja vatsat. Kuinka tehdä se: Makaa selkänojan penkillä, nosta molemmat kädet rinnan yläpuolelle, kämmenet toisiaan kohti (valinnainen: pidä käsipainoja). Nosta jalat siten, että jalat ovat lantion yläpuolella ja osoittavat kattoa kohti, ja laske sitten ne alas 45 asteen kulmaan. Pidä jalat venyttämässä itsestäsi laskeessasi käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa, ja nosta sitten ne takaisin ylöspäin. Tee 10–12 toistoa. VIHJE: Älä anna lantion kärkeä eteenpäin. Kaappaa hännän luu kattoon ja sen yläpuolelle, jotta pidät tiukan ytimen. Jos jalkojen pitäminen suorana on liian vaikeaa, kokeile tätä liikettä jalkojen osoittaessa suoraan ylös tai jalkojen ollessa pöytätasossa.
5. Yhden varren yläpuolella oleva puristin
Kehitä ylävartalon lujuutta: Tarkista. Kehitä alavartalon vahvuutta: Tarkista. Kehitä ytimen vakautta: Tarkista. TAVOITTEET: Olkapäät, trivapsit ja vinot. MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkojen ollessa hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, käsipaino oikeassa kädessä hartioiden korkeudella ja kyynärpää ulospäin. Paina käsipaino suoraan ylös hartioisi, kunnes kyynärpääsi on täysin ulkona, ja laske sitten paino takaisin alas. Suorita 10–12 toistoa kummallakin kädellä. VIHJE: Koska käytät vain yhtä vartta, taipumus on nojata työvarsista. Kiinnitä nämä obliques pois kaltevuus ja ydin ampuu kuin hullu.
Luotto: Mecca Gym & SpaKehitä ylävartalon lujuutta: Tarkista. Kehitä alavartalon vahvuutta: Tarkista. Kehitä ytimen vakautta: Tarkista. TAVOITTEET: Olkapäät, trivapsit ja vinot. MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkojen ollessa hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, käsipaino oikeassa kädessä hartioiden korkeudella ja kyynärpää ulospäin. Paina käsipaino suoraan ylös hartioisi, kunnes kyynärpääsi on täysin ulkona, ja laske sitten paino takaisin alas. Suorita 10–12 toistoa kummallakin kädellä. VIHJE: Koska käytät vain yhtä vartta, taipumus on nojata työvarsista. Kiinnitä nämä obliques pois kaltevuus ja ydin ampuu kuin hullu.
6. Vakavuuspallojen seinäkallot
Tämän harjoituksen avulla abs ei koskaan saa taukoa. Kuinka se on kuuden pakkauksen abs rakentamisessa? TAVOITTEET: Gluteet, neloset ja vatsat. Kuinka tehdä se: Voileipä pallo keskimmäisen selkänojan ja seinän väliin jaloillasi hieman edessäsi. Ime vatsasi selkärankaa kohti ja paina palloa seinää vasten niin voimakkaasti kuin pystyt pitämällä kahden sekunnin ajan. Laske hitaasti kyykkyyn, painota korkoosi, painamalla palloa taaksepäin alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina vielä kerran sisään seinää kohti ja seiso hitaasti. Vastusta jalkahaasteeseen vastusta laskeutumista ja nousua. Tee kahdeksan - 10 toistoa. VIHJE: Pidä hartiat taakse. Pallo työntää heidät eteenpäin laskeutuessasi kyykkyyn, joten varmista, että palautat asennon jokaisen edustajan yläosassa.
Luotto: Mecca Gym & SpaTämän harjoituksen avulla abs ei koskaan saa taukoa. Kuinka se on kuuden pakkauksen abs rakentamisessa? TAVOITTEET: Gluteet, neloset ja vatsat. Kuinka tehdä se: Voileipä pallo keskimmäisen selkänojan ja seinän väliin jaloillasi hieman edessäsi. Ime vatsasi selkärankaa kohti ja paina palloa seinää vasten niin voimakkaasti kuin pystyt pitämällä kahden sekunnin ajan. Laske hitaasti kyykkyyn, painota korkoosi, painamalla palloa taaksepäin alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina vielä kerran sisään seinää kohti ja seiso hitaasti. Vastusta jalkahaasteeseen vastusta laskeutumista ja nousua. Tee kahdeksan - 10 toistoa. VIHJE: Pidä hartiat taakse. Pallo työntää heidät eteenpäin laskeutuessasi kyykkyyn, joten varmista, että palautat asennon jokaisen edustajan yläosassa.
7. Yksijalkainen väännön sisäänajo
Tämä siirto vie tonnia keskittymistä ja vakautta polven ja lantion ympärille pitäen työjalan liikkumassa suorassa linjassa, kun muut vartaloosi pysyvät paikallaan. TAVOITTEET: Tukit, liukut ja ydin. Kuinka tehdä se: Makaa selällään matolla, jonka kädet ovat sivuillasi, painamalla alas vakauden saavuttamiseksi. Aseta oikea kantapää vakautuspallin päälle, varpaat taipuneet, nostamalla vasenta jalkaa kattoa kohti. Paina lantiosi ylös siltaan. Taivuta oikea polvi ja vedä kantapääsi puskua kohti pitäen lantiosi korkealla. Laita jalka takaisin ulos, älä koskaan anna lantion koskettaa mattoa. Jos heiluvat liikaa, kosketa vasenta jalkaa kevyesti lattiaan, kunnes saavutat vakauden nostaaksesi sitä ilmassa. Toista 12-15 toistoa kummallakin jalalla. VIHJE: Pidä alareunat neulottuna yhdessä jalan taipumisen myötä. Tämä pitää ylähampan kiinni ja vartalo tasapainossa.
Luotto: Mecca Gym & SpaTämä siirto vie tonnia keskittymistä ja vakautta polven ja lantion ympärille pitäen työjalan liikkumassa suorassa linjassa, kun muut vartaloosi pysyvät paikallaan. TAVOITTEET: Tukit, liukut ja ydin. Kuinka tehdä se: Makaa selällään matolla, jonka kädet ovat sivuillasi, painamalla alas vakauden saavuttamiseksi. Aseta oikea kantapää vakautuspallin päälle, varpaat taipuneet, nostamalla vasenta jalkaa kattoa kohti. Paina lantiosi ylös siltaan. Taivuta oikea polvi ja vedä kantapääsi puskua kohti pitäen lantiosi korkealla. Laita jalka takaisin ulos, älä koskaan anna lantion koskettaa mattoa. Jos heiluvat liikaa, kosketa vasenta jalkaa kevyesti lattiaan, kunnes saavutat vakauden nostaaksesi sitä ilmassa. Toista 12-15 toistoa kummallakin jalalla. VIHJE: Pidä alareunat neulottuna yhdessä jalan taipumisen myötä. Tämä pitää ylähampan kiinni ja vartalo tasapainossa.
8. Tasapainotus taaksepäin
Puhu koko vartaloharjoituksesta! Jalat toimivat kuin hulluja pitääksesi tasapainossa, liukastelevat pitää lantionne edelleen, abs vakaaja selkärangan ja selän yläosaan liikuttamaan käsiä - kaikki samalla, kun et kaadu. TAVOITTEET: Yläosa, takaosa, olkapää ja ydin. MITEN TEE SITÄ: seiso vasemmalla jalalla T-asennossa oikean jalan ollessa taakse taaksepäin ja käsisi roikkuvat alas oikealle hartioiden alle kämmenten toisiaan kohti (valinnainen: pidä käsipainoa kummassakin kädessä). Pidä seisova polvi suorana, mutta pehmeänä ja selkäsi tasaisena. Avaa käsivarret leveästi nostamalla kyynärpäää kattoa kohti. Purista lapaluita ylhäällä ja laske varret hitaasti alaspäin 12-15 kertaa, kääntämällä jalat puoliväliin. VIHJE: Pidä vapaa jalka venytys päässä pään yläosasta, varpaat ovat taipuneet ja osoittavat lattiaa kohti, jotta lantiosi ei aukea. Tämä kiinnittää ytimen enemmän ab-harjoitteluun.
Luotto: Mecca Gym & SpaPuhu koko vartaloharjoituksesta! Jalat toimivat kuin hulluja pitääksesi tasapainossa, liukastelevat pitää lantionne edelleen, abs vakaaja selkärangan ja selän yläosaan liikuttamaan käsiä - kaikki samalla, kun et kaadu. TAVOITTEET: Yläosa, takaosa, olkapää ja ydin. MITEN TEE SITÄ: seiso vasemmalla jalalla T-asennossa oikean jalan ollessa taakse taaksepäin ja käsisi roikkuvat alas oikealle hartioiden alle kämmenten toisiaan kohti (valinnainen: pidä käsipainoa kummassakin kädessä). Pidä seisova polvi suorana, mutta pehmeänä ja selkäsi tasaisena. Avaa käsivarret leveästi nostamalla kyynärpäää kattoa kohti. Purista lapaluita ylhäällä ja laske varret hitaasti alaspäin 12-15 kertaa, kääntämällä jalat puoliväliin. VIHJE: Pidä vapaa jalka venytys päässä pään yläosasta, varpaat ovat taipuneet ja osoittavat lattiaa kohti, jotta lantiosi ei aukea. Tämä kiinnittää ytimen enemmän ab-harjoitteluun.
Mitä mieltä sinä olet?
Sisältyykö ab-työ harjoitteluun? Mitkä ovat suosikkisi liikkeistäsi vahvemman ytimen suhteen? Pidätkö mieluummin sellaisten harjoitusten tekemistä, joiden tiedät olevan yksinomaan abs-osaksi, vai teetkö muita harjoituksia, joissa on ab-komponentti? Mikä on suosikki ab-harjoitus naamioitumisessa? Antoiko tämä luettelo sinulle inspiraatiota seuraavalle harjoituksellesi? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Mecca Gym & SpaSisältyykö ab-työ harjoitteluun? Mitkä ovat suosikkisi liikkeistäsi vahvemman ytimen suhteen? Pidätkö mieluummin sellaisten harjoitusten tekemistä, jotka tiedät yksinomaan abs-osaksi, vai teetkö muita harjoituksia, joissa on ab-komponentti? Mikä on suosikki ab-harjoitus naamioitumisessa? Antoiko tämä luettelo sinulle inspiraatiota seuraavalle harjoituksellesi? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
