Jos olet työskennellyt siihen pisteeseen, että jalkasi lihakset ovat niin kipeät, et voi kävellä, on aika "hyville uutisille". Huono uutinen on, että joudut tekemään tauon raskaista harjoituksista, kun jalat ovat toipuneet. Jos olet ylittänyt sen vammaisuuteen, saatat tarvita jopa lääkärinhoitoa. Mutta hyvä uutinen on, että kun olet toipunut, olet loistavassa paikassa saavuttaa voittoja ilman kaikkea kipeyttä, jos vain soitat takaisin treenintehtävällesi vähän.
Kärki
Vaikka lievä kipu on normaalia vaikean harjoittelun jälkeen, niin kipu, että tuskin voi kävellä, on varma merkki siitä, että olet ylittänyt sen, kenties loukkaantumisen kohdalla.
Kipeä reide harjoituksen jälkeen
Tietty määrä harjoittelun jälkeistä arkuutta, joka tunnetaan myös nimellä viivästynyt lihaskipu, tai DOMS, on normaalia, jos aloitat uuden harjoituksen tai nostat nykyisten harjoitusten intensiteettiä. DOMS on myös yleinen, jos harjoituksissa korostetaan hyppyharjoituksia tai epäkeskeisiä liikkeitä, jotka molemmat painostavat lihastasi, kun se pidentyy kuormituksen aikana. (Esimerkiksi hauislihassa epäkeskeinen liike on, kun lasket painoa.)
Mutta "normaalien" DOMSien ei pitäisi jättää sinua niin paljon kipua, että tuskin voi kävellä. Tyypillisessä tapauksessa se tulee 12–24 tuntia treenin jälkeen. Saatat olla epämukavaa, kun DOMS-oireita esiintyy, mutta et ole heikentynyt ja arkuuden tulisi haalistua kolmesta viiteen päivään.
Kärki
Vaikka DOMS: n takana olevaa mekanismia ei vieläkään täysin ymmärretä, sen uskotaan johtuvan lihaskuitujen mikroskooppisista kyyneleistä.
Vakava arkuus voi olla rabdomyolyysi
Jos olet kyllästynyt siihen pisteeseen, että tuskin pystyt kävelemään, sinulla voi olla mahdollisesti hengenvaarallinen tila, jota kutsutaan rabdomyolyysiksi, jossa lihasproteiini hajoaa ja vuotaa veressäsi. Älä paniikkia, mutta pidä silmällä "rabdo" -merkkien oireita, mukaan lukien tumma virtsa, raajojen turvotus tai arkuus, joka pahenee paremman sijaan. Jos huomaat jotain näistä oireista, hakeudu heti lääkärin hoitoon.
Kärki
Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden vuoden 2017 artikkelissa tutkijat huomauttavat, että DOMS on oikeastaan erittäin lievä rabdomyolyysin muoto.
Oletko loukkaantunut?
Voimakas reisikipu harjoittelun jälkeen voi myös olla merkki siitä, että olet loukkaantunut. Terävän, paikallisen kivun lisäksi yleisen kipeyden sijaan, muita reiteen lihaksen rasitusvaurion oireita voivat olla turvotus, rajoitettu liikealue, lihasheikkous ja punoitus tai mustelmat. Vakavissa tapauksissa saatat jopa kuulla popin, kun loukkaantuminen tapahtuu.
Lieviä kantoja voidaan yleensä hoitaa kotona käyttämällä RICE (lepo, jää, puristus, kohonnut) -protokollaa, mutta lääkärin tulee arvioida vakavimmat kannat, ja ne saattavat edellyttää jopa fysioterapiaa tai leikkausta korjaamiseksi.
Toipuminen kipeästä reidestä
Jos et ole loukkaantunut, mutta olet edelleen "jumissa" reisikipuista kuntosaliharjoituksen jälkeen, raskaampien harjoittelujen tekeminen voi helposti johtaa loukkaantumiseen. Sen sijaan, anna raskas harjoittelu ohittaa ja kokeile tieteellisesti todistettuja lääkkeitä. Lehdessä Frontiers in Physiology julkaistun vuoden 2018 systemaattisen katsauksen mukaan useat hoidot vähentävät DOMS: n suuruutta:
- Aktiivinen toipuminen: Tee kevyt, helppo harjoitus saadaksesi veren pumppaamaan ja vartalo liikkumaan.
- Hieronta: Hieronnan todettiin olevan tehokkain menetelmä DOMS: n vähentämiseksi.
- Kompressiovaatteet: Näihin voivat kuulua puristushousut tai jopa koko vartalon kokoonpuristetut vaatteet.
- Upotus- ja kontrastivesiterapia: Tähän sisältyy upotus kylmään veteen tai vuorotellen kylmä ja lämmin upotus.
- Kylmähoito: Tarvitset erityisiä laitteita tämän kylmäpohjaisen hoidon toteuttamiseksi.
Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Clinical Medicine Research -lehdessä, havaittiin myös, että välitön kuumuuden käyttö auttoi vähentämään kyykkyjen tekemistä harjoituksen jälkeisissä reidekipuissa. Kostea lämpö oli tehokkain ja nopeimmin vaikuttava (kaksi tuntia levitystä), mutta myös kahdeksan tunnin kuiva lämmön levitys oli vähäisemmässä määrin tehokasta.
Kipeyden estäminen tulevissa harjoituksissa
Tässä on vähän enemmän hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse työskennellä heikentävän kipeyden saavuttamiseksi, jotta voit voittaa kuntosalilla. Itse asiassa niin tyytyväinen kuin se voi olla, että tiedät, että olet työskennellyt todella kipeänä, pakko ottaa pitempi palautumisaika harjoitusten välillä voi todella asettaa sinut takaisin.
Seuraa sen sijaan Cleveland Clinicin urheilulääketieteen lääkärin Dominic Kingin neuvoja luomalla uusi harjoitus hitaasti. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua uusiin vaatimuksiin, joita asetat sille. Tämän lisäksi pysy hydratoituneena ennen harjoituksia, niiden aikana ja jälkeen; lämmetä ennen treenaamista ja jäähdytä sen jälkeen; ja venytä ennen ja jälkeen kuntoilun.
Reiden helppo venytys
Tuomaristo selvittää edelleen, kuinka tehokas venyttely ennen ja jälkeen treenin vähentää lihaskipua. Vuoden 2011 systemaattisessa katsauksessa, joka julkaistiin Cochrane-tietokannassa systemaattisista katsauksista, havaittiin, että yhdistelmäharjoittelu ennen ja jälkeen harjoituksen oli tehokkaampaa kuin vain yksi tai toinen. Yhdessä nämä kaksi tuottivat tilastollisesti merkittävän, vaikkakin pienen parannuksen treenin jälkeisessä kipussa.
Vaikka venyttämisellä ei ehkä olekaan suurta vaikutusta harjoituksen jälkeiseen kipeyteen, se voi silti olla hyödyllistä, ja se on myös paras tapa rakentaa joustavuutta, mikä puolestaan voi auttaa sinua välttämään vammoja. Harkitse kahden osuuden lisäämistä ennen harjoittelua ja sen jälkeen: Ensimmäinen kohdistuu nelikorvakesiisi, reiden edessä olevaan suureen lihasryhmään, kun taas toinen kohdistuu takaiskuihisi, isoun lihasryhmään reiteen takana:
Nelijäseksen venytys
- Seiso lähellä seinää tai tukevaa huonekalua / laitetta, jota voit tarvittaessa käyttää tukena.
- Taivuta oikea polvi ja tartu oikeaan nilkkaan oikeassa kädessä.
- Pidä oikea polvi osoittamalla alaspäin ja lähellä toista jalkaa, kun vedät oikeaa nilkkaasi varovasti kohti etäällä olevaa sivua.
- Paina lantioasi varovasti eteenpäin lisätäksesi venytystä oikeassa reessä.
- Pidä joustavuutta 15–30 sekuntia ja venytä myös toinen jalka.
Kärki
Hamstrings-venytys
- Siirrä jalat asettamalla yksi eteenpäin ja toinen taaksepäin.
- Pidä etujalasi suorana taivuttamalla takimmaisen jalan polvea, istuen taaksepäin kuin olisit kyykyssä. Sinun pitäisi tuntea venytys reiteen takaosaan.
- Pidä jousta 15-30 sekuntia. Muista venyttää myös toinen jalka.
