Muutto ei ehkä ole selvää nimestä, mutta kettlebell-tuulimylly on fantastinen harjoitus ytimellesi. Taitaa liikettä, joka vaatii joustavuutta ja koordinaatiota, kettlebell-tuulimylly parantaa lantion liikkuvuutta, selkätoimintoa ja ydinvoimaa.
Suorittaaksesi liikkeen seiso jalat lonkan päässä toisistaan. Taivuta alas noutaaksesi kettlebell lattiasta vasemmalla kädellä; puhdista se lonvillasi, jotta se ulottuu hartian yläpuolelle. Pidä kettlebell suoraan olkapäässäsi, kun saranaat eteenpäin lonkistasi koskettaaksesi oikeaasi jalkaa vasemmalla kädellä. Palaa osastolle suorittaaksesi yhden toiston.
Ensisijainen tavoite: Ydin
Tuulimyllyä pidetään toiminnallisena liikkeenä, joka kohdistuu useisiin lihaksiin, mukaan lukien sydämesi. Sekä korkeat että matalat tuulimyllyn variaatiot kohdistuvat rectus abdominisen vatsalihaksiin, joka muodostaa abstraktin etuvaipan, ja vinot vyötärön sivuilla.
Vahva selkäosa on olennainen osa voimakasta, vakaata ydintä ja se työstetään useista kulmista tuulimyllyn kanssa. Tunnet kiertymisen rintakehän tai keskimmäisen, selkärangan ja lannerangan tai ala-selän läpi. Tämä tarkoittaa, että pystysuorat spinaat, selkärangan lihakset ja ryhmä quadratus lumborum vatsan takana, tekevät kovaa työtä.
Muut harjoitetut lihakset
Lonkkajoustavat lihakset, jotka tunnetaan yhdessä nimellä illiopsoas, aktivoituvat myös taipuessasi. Gluteus maximus sitoutuu auttamaan sinua nousemaan takaisin ylös. Yläosa, etenkin trapezius-lihakset, jotka peittävät hartioiden, kaulan ja selän yläosan, aktivoituvat, kun vääntät hieman ja ylläpidät olkapäässä vakautta. Deltoidit, jotka muodostavat korkin hartian ympärillä, toimivat myös tämän vakautumisen aikana.
Muunnelmat + vaihtoehdot
Joskus tuulimylly suoritetaan "alhaalla", missä pidät kelloa alakädelläsi lonkan edessä noustessasi ja laskeessasi. Sen sijaan, että ylittäisit vartalon, laske painotettu käsivarsi saman jalan sisäpuolelle. Jos pidät painoa esimerkiksi oikeassa kädessä, lasket oikean jalan sisäpuolelle.
Tuulimylly ei ole yhtä tiukka kuin jotkut muut vetoketjunharjoitukset, kuten keinu, mutta se vaatii ehdottoman tarkkuuden toimiakseen oikein ja estääksesi loukkaantumiset. Kuten kaikki uudet harjoitukset, aloita kevyeltä tai ei ollenkaan. Keskity kiinnittämään vatsa- ja glute lihaksia kun vakautat laskeaksesi vartaloasi ja käyttää niiden voimaa auttaaksesi sinua nousemaan.
