Freehand-harjoitukset ilman painoja ovat vastusharjoituksia, joita voit tehdä kuntosalin ulkopuolella ilman varusteita. Jotkut harjoitukset vaativat rekvisiitta, jotka löydät puistosta tai kotonasi. Yksinkertaiset, laiteettomat harjoitukset auttavat sinua täyttämään terveiden aikuisten kuntosuositukset American Sports Sports College -sivustolta. ACSM kehottaa tekemään 30 minuuttia päivässä kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaharjoittelua viisi päivää viikossa plus kahdeksan -12 toistoa kahdeksalta - 10 voimaharjoitteluun kahdesti viikossa.
Rakennuslujuus
Freehand-harjoitukset ovat kaltereniikka- tai boot camp -tyyppisiä harjoituksia, jotka eivät vaadi painoja tai koneita, ovat yhtä kannettavia kuin sinulla, ja ne voivat käyttää rekvisiitta, jotka löydät kodin ympäriltä tai puistosta. Sen sijaan, että liikutettaisiin painolevyjä, vapaakäyttöiset harjoitukset käyttävät kehosi painoa vastuskykyyn lihasten ja sydänlujuutesi rakentamiseksi. Freehand-harjoitukset kohdistuvat yleensä ryhmään tai ryhmiin lihaksia kuin yksittäiseen lihakseen, kuten kuntosalikoneella.
Pushup-variaatiot
Pussit sävyttävät ylävartaloasi, mukaan lukien rinta-, hauis ja lihakset. Useat dynaamiset pushup-variaatiot kiinnittävät myös vatsasi ja gluteesi, kehittävät tasapainoasi ja lisäävät sydän- ja verisuonikuntoa. Kohde liukuu nostamalla vuorotellen yhtä jalkaa joka kerta, kun painat alaspäin vaiheesta liikkeen ylöspäin. Nosta pykälän ylöspäin vaiheessa yksi käsi ulos sivulle ja takaisin lattiaan abs ja tasapainon saavuttamiseksi. Lisää sydänlihakseen lisäämällä kyykky työntöpisteesi yläosasta.
Perus- ja lisäsäätöhuoneet
Lungeet ovat täydentävä harjoitus pushupsille ja kohdistamiselle ytimen ja alavartalon lihaksille, mukaan lukien jalkojen voimakkaat lihasryhmät. Käytä perusmuistin muotoa ja astu sitten sen sijaan ulos sivulle tai taakse. Käännä lunges mihin tahansa suuntaan asteikkoiksi - astuessasi penkkiin tai matalaan nousuun lattian sijasta - tehostaaksesi liukastumistasi ja ydinharjoitteluasi.
Laskee rekvisiitta ja ilman
Dipit ovat vapaakäsittely, joka voi vaatia potkurin. Upotukset kohdistavat ylävartaloosi - ensisijaisesti tricepsilihaksesi - ja ytimeesi. Suorita ruumiinpaino kastamalla selkänsä päällesi. Käytä puistossa olevaa penkkiä tai askelta kotona, tartu siihen molemmin käsin takanasi keskittyäksesi rinnasi lihaksiin. Sukelluta kastesi kahden tukevan tuolin väliin tarttumalla yhteen tuoliin molemmilla puolillasi keskittyäksesi etujoukkoosi. Suorita potkurittomat upotukset kumpaankin asentoon kädet lattialla taivuttamalla kyynärpäät vuorotellen tehdäksesi yhden käden version.
