Ruokavaliosi koostuu elintarvikkeista, jotka sisältävät hiilihydraatteja, lipidejä, proteiineja ja nukleiinihappoja. Nämä ovat neljää tyyppiä makromolekyylejä tai suuria molekyylejä, joita tarvitaan terveydelle. Tasapainoisen syömissuunnitelman tulisi sisältää suositeltava määrä kutakin ruokakomponenttia.
Kärki
Hiilihydraatteja toimittaviin elintarvikkeisiin kuuluvat jyvät, hedelmät ja vihannekset; proteiini löytyy eläintuotteista ja papuista; rasvat tai lipidit saadaan öljyistä, rasvasta kalasta, pähkinöistä ja punaisesta lihasta.
Hiilihydraattien ravintolähteet
Kolme hiilihydraattityyppiä ovat tärkkelykset, sokerit ja kuidut, toteaa American Diabetes Association. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) luettelevat tärkkelyspitoisia ruokia: pavut, linssit, herneet, jyvät ja tärkkelystä sisältävät vihannekset, kuten maissi, perunat, palsternakkat, talvi kurpitsa ja jamssit. Sokerilähteisiin kuuluvat maidon ja hedelmien luonnolliset sokerit, sekä valkoinen sokeri, ruskea sokeri, melassi, hunaja ja maissisiirappi.
Kasvisruoat sisältävät runsaasti kuitua. Runsasisäisiä ruokia ovat hedelmät, vihannekset, pavut, herneet, linssit ja pähkinät, kuten pekaanipähkinät ja indiapähkinät, toteaa CDC. Tähän hiilihydraattiluokkaan kuuluvat myös kokonaiset jyvät, kuten ohra, kaura ja ruskea riisi. Lisäksi se sisältää elintarvikkeita, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista, kuten leipä, pastaa ja viljat, jotka koostuvat 100 prosenttia täysjyvävehnästä tai 100 prosenttia täysjyvistä.
Puhdistetut jyvät ovat myös hiilihydraatteja. Esimerkkejä ovat valkoinen riisi ja pastaa, leipä ja valkoisista jauhoista tehdyt leipomotuotteet, kertoo CDC. Muffinit, keksejä, evästeet ja kakut ovat hienostuneita jyviä. Toisin kuin täysjyvätuotteet, näissä elintarvikkeissa ei ole kuitua ja niissä on vähän vitamiineja.
Sen sijaan, että etsisit hiilihydraatteja valittaessa joko vähän tai hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, valitse terveelliset hiilihydraatit epäterveellisten hiilihydraattien sijaan. CDC: n mukaan hyviä vaihtoehtoja ovat ne, joissa on runsaasti vitamiineja, kuitua ja vettä, mutta vähän kaloreita, rasvaa ja sokeria.
CDC ehdottaa valaisemaan, miltä tämä näyttää ruokavaliosta: syö ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta ja korvaa perunat ja maissi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten porkkanoilla ja parsakaalilla. Shun-leipä, joka on valmistettu jalostetulla jauholla, sen sijaan, että leipää valmistetaan 100-prosenttisesti täysjyväjauhoista. Sen sijaan, että nauttuisit sokerista jälkiruoasta, kuten omenapiirakasta, kokeile kanelilla ja neilikalla sirotettua leivottua omenaa.
Hiilihydraattien merkitys terveydelle on ensiarvoisen tärkeää, koska oikeilla valinnoilla on valtava ero. Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät täytetään hyvinvoinnin kannalta hyödyllisillä ravintoaineilla, mutta hienostuneet jyvät lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä, toteaa Aasian diabeteksen ehkäisyaloite.
Lipidien ravilähteet
Kuten hiilihydraatit, myös lipidien tai rasvojen ravintolähteet ovat terveellisiä tai epäterveellisiä. Terveelliset valinnat ovat monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vähentävät sydän- ja verisuonitautiriskiä, ja epäterveelliset valinnat ovat tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka liittyvät korotettuun kolesteroliin, MedlinePlus selittää. Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappopitoisuutta, liittyvät vähentyneeseen tulehdukseen, mutta elintarvikkeet, joissa on korkea omega-6-rasvahappopitoisuus, liittyvät lisääntyneeseen tulehdukseen, toteaa Arthritis Foundation.
Rajoita tyydyttyneiden rasvojen, kuten naudanlihan, kulutusta ja vältä transrasvojen syömistä, joita löytyy margariinista ja lyhentämistä. Terveellisiin rasvavalintoihin kuuluvat rasvaiset kalat, kuten lohi, oliiviöljy, raa'at pähkinät, avokadot, munat ja pellavansiemenet, toteaa ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
Ruoan proteiinilähteet
Vaikka ihmiset yleensä yhdistävät proteiinit eläinruoihin, kuten lihaan, siipikarjaan, äyriäisiin, muniin ja maitotuotteisiin, monet kasvisruoat ovat myös runsaasti proteiineja, sanoo USDA. Näitä ovat siemenet, pähkinät, herneet ja pavut, mukaan lukien soijatuotteet, kuten tofu.
USDA kannattaa proteiinin saamista monista ravintolähteistä. Koska rasvaiset kalat kuten lohi ja tonnikala ovat runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, sisällyttäkää ne ateriaan vähintään kahdesti viikossa. Kasviproteiinilähteet ovat sopivia joko sivu- tai pääruokalle.
Esimerkkejä ovat sekoittama tofu, papukeitto tai hummus, kahviherneillä valmistettu levitys. Suolattomat pähkinät tekevät ravitsevaa välipalaa, mutta voit myös lisätä niitä salaatteihin tai käyttää niitä korvaamaan lihaa pääruokia. Kansallinen syöpäinstituutti varoittaa, että punainen ja jalostettu liha on yhteydessä syöpään, joten yritä rajoittaa niitä ruokavaliossasi.
Nukleiinihappojen ravintolähteet
Vammaisuustutkimuskeskus määrittelee nukleiinihapot soluissa olevan organismin geneettiseksi materiaaliksi tai DNA: ksi. Kun syöt ruokaa eläimistä, käytät tosiasiassa soluja ja kaikkia niitä, mukaan lukien DNA.
Nukleotidit ovat rakennuspalikoita, jotka muodostavat nukleiinihappoja. Ruokavalion nukleotidilähteisiin sisältyy siipikarjan eläinliha, elinliha ja äyriäiset sekä leipomohiiva, sanoo NovoCIB.
Tammikuussa 1990 julkaisussa Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung -julkaisussa todettiin, että tietyt vihannekset sisältävät nukleiinihappokomponentteja. Näihin kuuluvat purjo, kukkakaali, parsakaali, pinaatti, kiinalainen kaali ja tietyt sienilajikkeet.
Ravinteiden yhdistäminen
Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulu tarjoaa seuraavat ohjeet siitä, kuinka syödä terveellisiä, tasapainoisia aterioita:
- Täytä puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia. Vaihtele syömiäsi tyyppejä, joten nautit erilaisia värejä. (Eriväriset tuotteet sisältävät erilaisia ravintoaineita.)
- Täytä neljäsosa lautasestasi kokonaisia jyviä. Ne parantavat verensokerin hallintaa kuin puhdistetut jyvät.
- Täytä loput neljäs levysi proteiiniruoilla. Pähkinät, pavut, kana ja kala ovat terveellisiä vaihtoehtoja.
- Sisällytä terveyskasviöljyt, kuten oliiviöljy, maltillisesti.
- Sokerien juomien sijasta juo kahvia, teetä tai vettä.
On myös hyödyllistä ymmärtää, kuinka nämä ohjeet kääntyvät annoksiin. American Heart Association ehdottaa näitä päivittäisiä määriä:
- Hedelmät: Neljä annosta
- Vihannekset: Viisi annosta
- Kokonaiset jyvät: 3–6 annosta
- Öljyt: 3 rkl
- Meijeri: kolme annosta
- Proteiinit: Yksi tai kaksi annosta
Ravitsemus- ja dieettiakatemiassa on erityisiä ruokavaliosuosituksia naisille:
- Ennen vaihdevuosia kuluta lisää rautaa. Erinomaisia ruokalähteitä ovat pinaatti, lehtikaali, pavut ja kala.
- Syötä enemmän folaattisia ruokia hedelmällisessä iässä. Hyviä lähteitä ovat sitrusruoat, lehtivihannekset ja pavut.
- Terveiden luiden ja hampaiden vuoksi syö kalsiumirikkaita ruokia, kuten jogurtti ja juusto.
Myös miehillä on erityisiä ruokavaliotarpeita, sanoo ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Koska miehet ovat suurempia ja niillä on enemmän lihaksia kuin naisilla, he tarvitsevat enemmän kaloreita –2 800 päivässä niille, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia. Vaikka miehet tyypillisesti rakastavat lihaa, he voivat hyötyä lisäämällä kasviperäisiä proteiineja ruokavalioonsa.
