360 ° videoharjoittelupiiriRock 360 ° harjoittelu! Vedä kohdistinta sivulta toiselle seurataksesi 4 kunto-ammattiamme, koska ne johtavat sinut Kyykky-, vuorikiipeilijä- ja Lunge-variaatioiden läpi. Kerro sitten meille, mitä mieltä olet tästä uudesta videomuodosta! Voit katsella ja harjoitella yhden valmentajan kanssa kerrallaan tai napsauttaa ja vetää vierekkäin nähdäksesi miltä kukin liikkeistä näyttää kuin se tehdään ensimmäisessä 360 ° -videopiirissämme.
Lähettäjä LIVESTRONG.COM sunnuntaina 7. elokuuta 2016
Trinity Workout on LIVESTRONG.COM: n ensimmäinen interaktiivinen, 360 asteen videopiiri. Ja se on ainoa harjoitus, jota saatat tarvita vakavasti pakaraa potkaisevalle ytimelle ja alavartalon kuntokorjaukselle.
Oletko koskaan tarkistanut 360 asteen videon? Näin voit käyttää sitä: Siirrä kameraa kohdistimellasi tutkiaksesi neljää muunnelmaa, kumpikin kyykkystä, vuorikiipeilijästä ja lungelmasta, kuten neljä kunto-asiantuntijamme ovat osoittaneet.
360 asteen näkymää käyttämällä voit vertailla kaikkia muutoksia helposti, mutta pystyt myös työskentelemään yhden kouluttajan kanssa kerrallaan. Sekoita ja sovitta variaatiot luomaan 12 erilaista kolmen minuutin harjoittelua. Jos haluat katsoa videota YouTubessa, napsauta tätä.
Katso kunkin toiminnan edut ja kuvaukset:
4 Lunge-variaatiota
Lunges aktivoi useita lihaksia ytimessäsi ja alakehässäsi. Sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Ashley Farleyn mukaan se on kalisteenista toimintaa ja resistenssitreenin muotoa: "Kohdennettuihin lihaksiin sisältyy lonkat ja pakara sekä reidessä olevat takaraudat ja nelikärryt", hän sanoo. "Alajalojen vasikkalihakset, vatsalihakset ja selkälihakset toimivat vakauttajina tämän harjoituksen aikana. Lunaset auttavat myös kehoasi polttamaan kaloreita laihtumisen vuoksi."
1. Sivuttaissuunta
Tämä variaatio korostaa lantion taivutusta ja reiden sisäosaa, mutta kirjailija Kay Uzoma varoittaa välttämään polvien ylikuormitusta.
Kuinka tehdä se: "Aseta oikea jalka maasta seisomaan ja astu vasen jalka ulos sivulle. Kun teet tämän, taivuta vasenta polveasi pitämällä sitä vasen vasemman jalan suuntaan. Voit saada kädet lantiollesi tai roikkuvat taivutetun jalan molemmille puolille. Työnnä vasen jalka pois ja palaa seisomaan ", Uzoma sanoo.
2. Eteenpäin Lunge
Eteenpäin suuntautuminen on tavallinen harhautuksenne. Terveys- ja kuntoasiantuntija Maria Hoven selittää, kuinka oikein tehdä eteenpäin suuntautuva liike.
Kuinka tehdä: "Nouse suoraan jalkojen kanssa yhteen. Sijoita vatsalihakset vakauttamaan ylävartaloasi. Nosta oikea jalkasi pois lattiasta ja ota jättiläinen askel eteenpäin. Laske vartaloa hitaasti taivuttamalla vasenta polveasi lattiaa kohti. Laske alas, kunnes oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman ja polvi on kohdistettu nilkkoosi. Työnnä itseäsi ylöspäin ja palaa lähtöasentoon ", hän kirjoittaa.
3. Käännä taaksepäin
Vaikka täällä mukana olevat lihakset ovat samoja kuin eteenpäin suuntautuvassa käytettäessä, kääntösuuntaus aiheuttaa Hovenin mukaan vähemmän rasitusta polvilleen. Tasapainoasi on myös helpompi ylläpitää, kun keuhko käännetään.
Kuinka tehdä: "Seiso suorana ja ojenna ydinlihaksesi. Nosta vasen jalkasi pois lattiasta ja astu taaksepäin. Taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan reiden ja vasikan väliin laskemalla vasenta polveasi lattiaa kohti. Työnnä itseäsi ylöspäin reisilihaksilla ja palaa takaisin lähtöasentoon ", Hoven sanoo.
4. Räjähtävä räjähdys
Kirjailija Jennifer Loucks suosittelee käyttämään sujuvia liikkeitä tämän harjoituksen aikana ja välttämään pomppimista nopeasti ja ylös ja alas tai nykimistä.
Kuinka tehdä: Suorita räjähtävä hyppääminen samalla tavalla kuin eteenpäin, mutta palaa sen sijaan, että palaat lähtöasentoon, hypätä varajäsenille.
4 variaatiota kyykkystä
Ammattilaisen kunto-kouluttajan Kevin Railin mukaan kynät harjoittavat gluteja, nelikoristeita, selkärankaa, lonkkaprofiileja ja vasikoita, mikä tekee niistä yhdistelmäliikunnan. Niiden asianmukainen harjoittelu lisää nopeasti alavartalon kokoa ja voimaa.
1. Sumo-kyykky
Suurin ero säännöllisten kyykkyjen ja sumo-kyykkyjen välillä on jalojesi sijoittaminen Railin mukaan. Jalat ovat kauempana toisistaan laajemman asennon saavuttamiseksi, ja varpaasi osoittavat enemmän ulospäin ja pois kehosta. Sumomökki korostaa reiden sisä-ohjainta ja liukua.
Kuinka tehdä: "Seiso jaloillasi huomattavasti leveämpää kuin lonkan etäisyys toisistaan (noin kolme - neljä jalkaa), käännä varpaitasi ulos 45 astetta ja pidä käsiäsi sivuillasi. Laske itsesi alas taivuttamalla polvia ja lantiota nostamalla kädet kohtaavat leuan alla.Pidä aivosi tiukasti ja selkääsi suorana, äläkä anna polvien siirtyä varpaiden ohi laskettaessa. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, juurtu kantapään läpi ja nouse takaisin tasaisesti yhdeksi rep ", Rail kirjoittaa.
2. Pikku kyykky
Pienet kyykkyt ovat fantastinen tapa oppia kyykkyyn täydellisellä tekniikalla sertifioidun lujuus- ja ilmastointiasiantuntijan Tony Gentilcore'n mukaan. Temppu on kuvitella, että pitämäsi kettlebell on täysi pikari ja että yrität välttää sen vuotamista.
Kuinka tehdä: "Aloita jaloistasi hieman yli hartioiden leveyden ja varpaasi osoittaen hieman ulospäin pitäen kettlebell lähellä rintaasi. Kyykistä työntämällä lonkat taaksepäin ja varmista, että työnnä polvet ulos (vasemmalle ja oikealle, ei eteenpäin) yhdensuuntaisena kolmannen varvassi kanssa. Pidä rintakehäsi korkeana ja kaareuta lannerangasi koko ajan loppuun saakka puristamalla etumia yhteen ", Gentilcore kirjoittaa.
3. kehon paino kyykky
Painon kyykky on tyypillinen kyykkysi. Älä kuitenkaan aliarvioi sitä: Varmistaaksesi tämän liikkeen oikein estää loukkaantumiset ja antaa optimaalisen tuloksen lisensoidun fyysisen kunto-kouluttajan Kimberly Cainesin mukaan. Seuraa hänen menetelmää alla.
Kuinka tehdä: Aseta jalat hiukan yli hartioiden leveyteen ja osoita varpaitasi hieman ulospäin. Anna käsivarsi ripustaa alas ja aktivoida ytimen. Siirrä paino korkoosi (voit heiluttaa varpaitasi varmistaaksesi, että teet sen oikein). Taivuta polvia jalkojesi yli ja laske hitaasti lantiota, saat ne mahdollisimman lähelle lattian suuntaista suuntaa. Pidä vartalo pystyssä - nojaamalla edessäsi olevat kädet voivat auttaa ylläpitämään tasapainoasi. Työnnä korkoosi suoristaaksesi polvet ja palata aloitusasentoon puristaen luistoja ylöspäin.
4. Hyppää kyykky
Sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Duncan Forbesin mukaan hyppykyky voi auttaa parantamaan pystysuuntaista hyppyäsi, joka voi olla hyödyllinen, jos olet lentopallo-, jalkapallo- tai koripalloilija. Valmistautuaksesi tähän harjoitukseen varmista, että sinulla on pehmeä pinta allasi, kuten ruoho, turve tai kumimatto, jotta säästät polviliittymiäsi. Lämmitä tekemällä joitain sydäntoimintaa ja muita kyykkyvariantteja.
Kuinka tehdä: "Aloita jaloistasi hiukan leveämpää kuin olkapäät toisistaan. Laita kädet pään taakse sormella lukittuina. Hyppysi suunta on pystysuora. Aloita seisomalla korkealla, sitten tullessa alas kyykyllä Aseta reidesi hieman polvia korkeammalle. Räjähtää nopeasti ilmaan maksimaalisen korkeuden saavuttamiseksi. Kehosi tulisi olla yhtä suora kuin sauva. Laske kyykkyasennossa ja tee hetkeksi tauko ", Forbes kirjoittaa.
4 vuorikiipeilijän variaatiota
Joogaasiantuntijan Tanya Siejhi Gershonin mukaan vuorikiipeilijät haastavat kehosi kaikilla tavoilla tasapainon, ketteryyden ja koordinaation parantamisesta voiman, joustavuuden ja verenkiertoon lisäämiseen. Käytät käsivarsi, ydin ja jalka lihaksiasi kiipeääksesi tietäsi huipulle.
1. Hämähäkki
Spiderman-vuorikiipeilijöissä on kaikki tavallisen vuorikiipeilijän edut - korostaen ytimiä ja ylävartalon lihaksia - samalla kun lisäät joustavuutta, kirjoittaja Cat Northin mukaan.
Kuinka tehdä se: "Taivuta ja raahaa oikea jalka eteenpäin lankkuasennosta ja aseta jalka oikealle oikean käden viereen. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palauta oikea jalka lähtöasentoon. Vaihda vasempaan jalkaan suorittaaksesi sama toiminta ", North kirjoitti.
2. Plyometrinen
Plymetrinen on perusvuorikiipeilijäsi. Tämä toiminta työntää sydän- ja verisuonitasi kestävyyttä.
Kuinka tehdä: "Aloita lankkuasennossa olkapäiden yli ranteesi ja vartaloosi yhdellä suoralla päällä jaloillesi. Nosta lantioasi, taivuta oikeaa polvea ja nosta jalka lonkkaasi (mutta lepää vaihda jalat nopeasti niin, että vasen jalka on lonkkaasi ja oikea takaisin paikalleen, josta se alkoi. Jatka jalkojen vaihtamista säilyttäen samalla kunnollinen muoto ", LIVESTRONG.COM-toimittaja Rachel Grice kirjoittaa.
3. Hidas ja hallittu
Kuinka tehdä: Käynnistä kuten muut vuorikiipeilijät lankkuasennossa. Nosta polvi hitaasti rintaasi asettamatta jalkasi maahan ja pidä sitä siinä sekunnin ajan. Siirrä jalka hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon, pidä kiinni ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
4. Ristikko
Journal of Pediatrics -julkaisussa 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan poikittaisharjoitukset tai toiminnot, jotka vaativat käsivarsien tai jalkojen liikkumista kehon yhdeltä puolelta toiselle, on liitetty aivojen koordinaatioon ja parempaan akateemiseen suorituskykyyn. Lebowitzin mukaan fyysisessä päässä kehon ylittävät vuorikiipeilijät aktivoivat ja vahvistavat viistoja lihaksia.
Kuinka tehdä: Aloita lankkuasennossa. Tuo vasen kantapää ylös ja ylöspäin pyrkiessäsi saavuttamaan polvi kohti oikeaa kyynärpäätä ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitä mieltä olet 360 asteen videosta? Oli se viileä vai outo? Yrititkö jotain muunnelmista? Pitäisikö LIVESTRONG.COM tehdä enemmän näistä? Kerro meille kommenteissa!
