Burpees: harjoitus, jota rakastat vihaamaan. Mutta et koskaan parannu heihin - tai rakasta heitä enää - jos et itse tee niitä (hauska miten se toimii). Ne ovat uskomattoman tehokkaita koko vartaloharjoituksia, jotka sävyttävät jokaista suurta lihasryhmää. Pohjimmiltaan ne ovat kolme harjoitusta yhdessä - kyykky, push-up ja hyppy.
Kuinka Burpee-haaste toimii
Aina toistaiseksi isännöimme LIVESTRONG.com 30-Day Burpee Challenge -haasta Facebook-ryhmässämme, mutta voit aloittaa sen itse milloin tahansa tunnelman vallitsee. Joka päivä teet määrätyn määrän toistoja (katso alla oleva tulostettava kalenteri).
Seuraavaksi löydät haastajatasi ja jaa päivittäinen edistyminen erityisessä Facebook Challenge -ryhmässä. Kun liittyt ryhmään, sinulla on erinomainen asema osallistua myös kaikkiin tulevaisuuden kuukausittaisiin haasteisiin.
Ennen kuin aloitat, katso alla oleva video isäntiltä Mike Donavanikilta ja Vanessa Villegasilta oppiaksesi oikean muodon burpeille. Ne voivat olla hankalia ja vaatia hiukan koordinaatiota, mutta jatka niiden tekemistä ja saat heidät hallitsemaan, ennen kuin tiedät sen.
Kuinka suorittaa burpee
- Aloita seisomaan.
- Kyyky alas kädet jalkojen väliin.
- Hyppää jalat takaisin lankkuun.
- Hyppää jalat takaisin käsiisi.
- Kun seisot, hyppää käsivarret yläpuolella.
- Laskeutuvat pehmeästi ja polvet ovat hieman taipuneet.
Muokkaukset: On monia tapoja tehdä burpeista hieman helpompaa. Kokeile näitä ehdotuksia vähentääksesi harjoituksen vaikutusta:
- Ohita hyppy burpeen yläosassa.
- Sen sijaan, että hyppisit jalat taaksepäin, astu taaksepäin yksi jalka kerrallaan. Astu sitten eteenpäin hyppäämisen sijaan.
- Aseta kädet penkille tai tukevalle tuolille astuessasi takaisin lankkuasentoon.
Lisäasetukset: Ota välimuunnelma ja lisää lisäosa, kun olet lankumassasi. Jos täysi push-up on liian vaikea, voit pudota polvilleen ja tehdä sen sijaan polven push-up. (Vinkki: Aseta matto tai taitettu pyyhe polvien alle, jotta polvien pudottaminen olisi mukavampaa.)
Ja jos olet yksi niistä hulluista, jotka ajattelevat: "50 burpeesta? Se ei ole mitään!" No, sitten on aika vahvistaa burpee-peliäsi. Kun olet edennyt "tavallisen" edistyneen version ulkopuolelle, meillä on 15 burpeevarianttia, jotka potkaisevat pakaran. Lisää ruutuhyppy, tee taputus push-up normaalin sijasta, pidä käsipainoja, ole luova! Jaa sitten suosikki burpee-variaatiosi kanssamme.
Joten vaikka vihaat niitä vielä kuukauden lopussa, ainakin olet osoittanut heille, kuka on pomo - sinä!
Burpee-haasteohjelma
Ensimmäinen päivä on sinun lämmittelysi. Sinun on tehtävä vain yksi burpee! Joka päivä sen jälkeen lisäät kaksi burpeesta. Ja joka kuusi päivää saat lepopäivän (hallelujah!).
Valmista lopuksi päivälle 30, kun teet 50 burpeesta yhdessä päivässä! Se voi kuulostaa paljon alussa, mutta jos työskentelet sen suhteen, se on täysin toteutettavissa. Voit myös skaalata ne kykytasollesi (katso ehdotuksia yllä).
Voit myös hajottaa ne tarvittavaan joukkoon tai kokeilla erilaisia muunnelmia löytääksesi sinulle sopivan. Asia on päästä pois pakarasta ja liikkua! Seuraa edistymistä tällä kätevällä 30 päivän kalenterilla.
Joka viikko meillä on erilainen keskittyminen, samoin kuin paljon vinkkejä ja motivaatiota auttamaan sinua haasteessa. Tässä on mitä voit odottaa:
- Viikko 1: aloita vahvasti
- Viikko 2: Vältä yleisiä burpee-virheitä
- Viikko 3: pysy motivoituneena
- Viikko 4: lisää muita koko vartalon liikkeitä
Kuinka liittyä Burpee-haasteeseen
Oletko valmis aloittamaan? Tässä on haastetta edeltävä tarkistusluettelosi:
- Tulosta kalenteri (tai pidä se saatavana puhelimellasi tai tietokoneellasi), jotta voit viitata siihen joka päivä.
- Lämmitä haasteesi harjoittamalla burpee-muotoasi. Katso peilistä, jos sinun on varmistettava, että kaikki näyttää hyvältä ja yhdenmukaiselta.
- Liity LIVESTRONG.com Challenge Facebook -ryhmään löytääksesi tukea ja motivaatiota muilta haastajiltasi.
- Seuraa isäntäsi - Mike Donavanik ja Vanessa Villegas - Instagram-näytöllä saadaksesi lisää harjoitusmotivaatiota.
- Valmistaudu aloittamaan haaste kanssamme tai yksin!
