Jos litteä pussi ajaa sinut hulluksi, ryhdy toimenpiteisiin takaosan lihaksen lisäämiseksi. Yksi tapa tehdä niin on kyyky, joka on yksi tehokkaimmista saaliin rakennusharjoituksista. Bulgarian jaettu kyykky on variaatio säännöllisestä kyykkytyypistä. Kuten nimestä voi päätellä, jalat sijoitetaan halkaistuun asemaan yhdessä sijaan. Tämä harjoitus suoritetaan usein lisäämään variaatiota alavartaloharjoitteluun ja lisäämään lihaskuitujen rekrytointia. Kun tietyt muuttujat otetaan huomioon, bulgarialainen split-kyykky voi tehdä pakaraasi suuremmaksi.
Kuinka tehdä se
Vaihe 1
Seiso penkin edessä olevan askeleen tai askelman edessä. Aseta itsesi eteenpäin suuntautuvaan harjaan rintakehän ollessa pystyssä ja lonkat neliön suhteen vartaloon.
Vaihe 2
Nosta takajalkaasi ja lepää se takapenkillä. Aseta etujalka noin 3 jalkaa penkin eteen.
Vaihe 3
Laske vartaloasi, kunnes reiteen etuosa on melkein vaakasuora. Pidä etupolvi varpaasi takana tai linjassa.
Vaihe 4
Työnnä taaksepäin lähtöasentoon liukalihaksilla. Toista 5-10 kertaa ja vaihda sitten jalat.
Aloita harjoitus vain kehon painolla opitessasi muotoa. Edistyessäsi voit lisätä käsipainoja tai tankoa lisätäksesi liikkumisen vaikeuksia.
Oikea harjoitusmuoto
Bulgarian halkaistu kyykky tekeminen huonoilla nostomekaniikoilla ei vain vaaranna koon lisäyksiä, vaan lisää myös loukkaantumismahdollisuuksia. Harjoitus on edennyt, joten on todella tärkeää kiinnittää huomiota yksityiskohtiin. Siirrä aina koko liikkeen läpi, älä koskaan käytä vauhtia ja pidä kehosi oikeassa suunnassa.
Miksi se toimii
Bulgarian jaettu kyykky on yhdistelmäharjoitus. Tämä tarkoittaa, että se toimii useammassa kuin yhdessä lihaksessa kerrallaan. Yhdistetyt harjoitukset edistävät maksimaalista hyötyä koosta ja lujuudesta. Liukumäen lisäksi työskentelet myös nelikoristeita, takaiskuja ja vasikoita. Neljännekset juoksevat reiden etuosaan, takaosat istuvat reiden takaosaan, ja vasikat löytyvät polvien alapuolella jalkojen takana.
