Useimmat selkäharjoitukset vaativat, että vedät painetta, jota nostat kohti vartaloasi. Havaitsemalla niin hauissi. Tämän vuoksi painonnostolaitteiden on harjoitettava selkää ja hauislihaa samalla päivänä. Jos haluat aloittaa selkä- ja hauislihasharjoituksen, ajo suorittaa tämä harjoitus kerran viikossa. Tämä antaa aikaa selkä- ja hauislihaksillesi toipua kunnolla ja kasvaa takaisin isommiksi ja vahvemmiksi.
Lämmitellä
Lämmitä aina ennen painoharjoittelua. Lämpeneminen auttaa estämään vammoja ja saa lihakset joustavimmaksi, joten jokainen rep voidaan suorittaa täydellisessä muodossa. Aloita lämpeneminen lenkkeilemällä kevyesti viidestä 10 minuuttiin. Seuraavaksi suorita dynaaminen venytys. Dynaamiset venytöt tehdään yleensä liikkumisen aikana, pidetään kahden sekunnin ajan ja toistetaan 10-15 kertaa. Suorita staattiset venytysharjoittelun lopussa jäähdytyksenä parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Staattiset venytys tehdään yleensä samalla kun ne pysyvät paikallaan ja pidetään 20-30 sekuntia.
Leveä kahva
Laajakahvainen vedä kohdistaa lattioosi, keskimmäiseen selkäosaan ja hauissiisi. Se on erittäin tehokas yhdistelmäharjoitus, joka lisää kokoa ja voimaa näille alueille. Tartu tarttuvaan palmuun kämmenet ulospäin ja käsivarret olkapäät toisistaan. Hengitä suun läpi ja vedä vartaloa hitaasti ylöspäin, kunnes rintasi melkein koskettaa tankoa. Hengitä nenäsi läpi ja laske vartaloa hitaasti, kunnes latuksesi ovat täysin ojennettuna. Suorita kolme sarjaa 10 - 12 toistoa 60 sekunnin lepojaksolla jokaisen sarjan välillä. Suorita jokainen rep lähes täydellisessä muodossa.
maastaveto
Kuollut nostin on erittäin tehokas yhdistelmäharjoitus. Se kohdistuu ansoihin, keskimmäiseen selkäosaan, alaselkään, hauislihasiin, lanteisiin ja takaosiin. Seiso tankarin yli jalkojen olkapäät toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä selkä suorana, taivuta polvia ja tartu tankoon toisella kämmenellä eteenpäin ja toisella ulospäin. Laske lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Katso suoraan eteenpäin, hengitä ulos suun läpi ja nosta painoa hitaasti seisomalla. Pidä sydämesi tiukasti koko hissin ajan. Hengitä nenän läpi ja laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoa 60 sekunnin lepovoimalla kunkin sarjan välillä. Käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa jokaisen rep: n lähes täydellisessä muodossa.
Yläosa käsipaino rivi
Taivutettu käsipaino rivi kohdistuu hartioihisi, lattioon, keskimmäiseen selkäosaan ja hauislihakseen. Aseta käsipaino tasaisen penkin molemmille puolille. Aseta vasen jalka penkin päälle ja taivuta vartaloa kohti. Tartu painoon oikealla kädellä ja kämmenellä vartaloasi päin. Supista selkälihaksesi, hengitä ulos suun läpi ja vedä painoa vartaloasi kohti, kunnes paino melkein koskettaa sitä. Hengitä nenän läpi ja laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita harjoitus heti vastakkaisella jalalla penkillä ja vastakkaisella kädellä vetämällä käsipainoa. Toista kolme sarjaa 10 - 12 toistoa molemmille haaroille 60 sekuntia lepoa kunkin sarjan välillä. Käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa jokaisen rep: n lähes täydellisessä muodossa.
EZ Bar Curl
Suorittaessaan yllä olevia selkäharjoituksia, hauislihas on toissijainen lihasryhmä, jota työskennellään. Tämä tarkoittaa, että takaosaa työskennellään enemmän. Suorita hauislihasten eristysharjoitukset harjoituksen lopussa, jotta voisit sopeutua stimulaation puutteeseen. EZ-palkin kihara eristää hauissi. Se on erittäin tehokas lisäämään heille kokoa ja voimaa. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä pitäen EZ-tankoa lähellä vyötäröäsi. Kämmenten tulee olla eteenpäin ja hieman käännettynä palkin muodon vuoksi. Hengitä suun läpi, supista hauissi ja vedä paino vartaloasi kohti. Nosta tankoa, kunnes se saavuttaa olkapäätason. Hengitä nenän läpi ja laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista kolme sarjaa 10 - 12 toistoa 60 sekunnin lepovoimalla kunkin sarjan välillä. Käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa jokaisen rep: n lähes täydellisessä muodossa.
Vasara kiharat
Vasara kiharat eristävät myös hauissi. Seiso suorana jalkojesi olkapäiden leveydellä pitäen pari käsipainoja sivuillasi. Kämmenesi tulee olla vartaloasi kohti. Hengitä suun läpi, supista hauissi ja vedä painot vartaloasi kohti. Nosta painoja, kunnes ne saavuttavat olkapäätason. Hengitä nenän läpi ja laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista kolme sarjaa 10 - 12 toistoa 60 sekunnin lepovoimalla kunkin sarjan välillä. Käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa jokaisen rep: n lähes täydellisessä muodossa.
