Vatsaliikeharjoitukset, kuten perinteiset rypistykset, voivat auttaa lieventämään vatsasi kiristämällä lihaksia. Ne eivät kuitenkaan auta "paikallaan polttamaan" lihaksia peittävää rasvaa, eivätkä ne anna sinulle parhaita tuloksia yksinään. Yhdistä sarja harjoituksia parantaaksesi rutiinin tehokkuutta. Myös Yhdysvaltain liikuntaneuvosto raportoi, että perinteiset rypistykset aktivoivat vähemmän lihaksen aktiivisuutta kuin monet muut vatsaharjoitusmuodot.
Sydän merkitys
Sydänharjoittelu, kuten tanssi ja vaellus, auttaa laihduttamaan ja ovat siten tehokkain vatsarasvan menetys. Tavoittele vähintään 30 minuutin maltillisesta vauhdista harjoittelua joka päivä, mutta tuplaa se, jos tavoittelet näkyviä painonpudotustuloksia. Jaa päivittäinen harjoittelukiintiösi kahteen tai kolmeen pieneen harjoitukseen, jos et halua tehdä sitä yhtä aikaa.
Ei-perinteiset rypistykset
Vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa San Diegon osavaltion yliopiston Biomekaniikan laboratorion tutkijat havaitsivat, että tehokkaimmat vatsaharjoitukset olivat kehon pyörimistä ja jatkuvaa ab-vakauttamista vaativat harjoitukset. Ravistelujen tekeminen esimerkiksi harjoittelupalloilla sanotaan aktivoivan peräsuoleen kohdistuvaa lihastä 39 prosenttia enemmän ja aktivoimaan viistot 47 prosenttia enemmän kuin perinteinen ryppy. Polkupyöräpuristimet kohdistuvat peräsuolesi 148 prosenttia enemmän ja viistot 190 prosenttia enemmän. Jos haluat tehdä joukon polkupyöräilyjä, makaa kuvapuoli ylöspäin kuntomatolla matalaselkänne painettuna alas ja kädet asetettuna varovasti pään sivuille. Vedä polvet 45 asteen kulmaan, kiristä abs ja nosta lavansiivejä hitaasti matosta, kun saavutat oikean kyynärpään ja vasemman polven toisiaan kohti. Samanaikaisesti laajenna oikeaa jalkaa jalan ympäri maata varvassi osoittamalla eteenpäin. Kierrä pyöräilyllä vuorotellen jaloilla ja kyynärpäillä. Toista 10 kertaa, lepää ja toista.
Core vahvistaminen
Ydinlihasten - vartaloosi koko lihaksen - vahvistaminen auttaa pitämään kehosi vahvana ja vakaana. Lisäksi se, että sinulla on enemmän lihasmassaa, auttaa kiristämään vatsasi, koska enemmän laihaa lihasmassaa tarkoittaa nopeampaa aineenvaihduntaa ja enemmän poltettuja kaloreita "Hyvän taloudenpidon" mukaan. Kaksi klassista ydinharjoitusta ovat tyhjiö ja lankku. Tyhjiön tekeminen: laske matollesi painosi kädet ja polvet, hengitä sisään työntämällä vatsaasi ulos ja hengitä ulos vetämällä sitä niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja toista 60 sekuntia. Suorita lankku makuuttamalla puoli alaspäin jalat täysin ojennettuna ja tukemalla vartaloasi käsivarsilla ja jalkojen palloilla. Pidä sitä siellä jopa 60 sekuntia.
Ruokavalion näkökohdat
Älä sabotoi vatsan tasausmenetelmää huonoilla ruokavalioilla. Rajoita makeisia ja rasvaisia ruokia ja keskity vähäkaloristen terveellisten ruokien, kuten tuoretuotteiden, syömiseen. Sisällytä vähärasvaiset meijerituotteet, vähärasvaiset proteiinit, kuten soijapavut ja ihottomat kanat, sekä sydänterveydelliset rasvat elintarvikkeista, kuten siemenet, pähkinät, avokadot ja kalat. Ole varovainen, ettet ryöstä itsesi liikaa polttoainetta; useimpien ihmisten tulisi pysyä yli 1 200 kaloria päivässä, jotta vältetään aineenvaihdunnan hidastaminen ja rasvan pitäminen.
