Joskus laihduttaminen voi olla paljon kuin treffit. Siellä on alustava haku löytääkseen lupaava ruokavalio (henkilö), jota seuraa kuherruskuukausi, jolloin kaikki näyttää aivan täydelliseltä. Te molemmat todella napsautat ja näyttää siltä, että ehkä olet löytänyt täydellisen ottelun. (Välimerellinen ruokavalio, missä olet ollut koko elämäni?)
Mutta lopulta alkuperäinen väri haalistuu ja joskus osut ruttiin. Laihduttamisen kanssa se voi tapahtua nopeasti: Saatat nähdä paljon edistystä asteikolla ensimmäisen viikon aikana, mutta siihen mennessä, kun toinen viikko kiertää, asiat liikkuvat hieman hitaammin.
Jos se kuulostaa tutulta (laihduttaminen tai treffit), et ole yksin. Ja ainakin ruokavalion suhteen on olemassa melko suoraviivainen selitys: On usein vaikeampaa laihtua ruokavalion toisella viikolla, koska alkuperäinen painonlasku on oikeastaan vain vesipainon menetystä. Hyvä uutinen on, että asteikon hidastuminen ei tarkoita, että ruokavaliosi ei toimi.
Lue lisätietoja siitä, kuinka kehomme reagoivat ruokavalioihin, minkä pitäisi olla realistisen painonpudotuksen ja hallinnan odotustenne ja vinkkejä pitkäaikaisen painonpudotuksen onnistumiseen.
: Kuinka löytää sinulle paras laihtumisruokavalio
Vesipaino vetoaa vaakaan
Miksi menetät veden painon juuri aloittaessasi uutta ruokavaliota?
Sharon Katzman, RDN, PALM Healthin Chambers Center -ravintolan edustaja, selittää, että kun aloitat ruokavalion ja vähennät kaloreitasi, kehosi reagoi käyttämällä lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeeniä. Normaaleissa olosuhteissa glykogeeni toimii kuin eräänlainen varastoitunut polttoaine kehollesi. "Se on sinun suojasi dramaattiselta verensokerin pudotukselta, jos joudut olemaan nälkäinen jonkin aikaa", Katzman kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle.
Mutta glykogeeni sattuu myös pitämään vettä. Joten kun aloitat tämän ruokavalion ja poltat tehokkaasti glykogeenivarastosi, myös kaikki glykogeeniin jäänyt vesi poltetaan, mikä johtaa siihen dramaattiseen - jos väliaikaiseen - mittakaavan muutokseen.
Rekha Mandel, MD, Chambers Centerin perusterveydenhuollon lääkäri, toteaa, että kun vähennät hiilihydraattien kaloreitasi, kehosi käyttää glykogeenivarastot entistä nopeammin, koska sillä ei ole mieluumpaa energialähdettä (hiilihydraatteja), josta vetää. Siksi ne, jotka noudattavat keto-ruokavaliota, joka vähentää dramaattisesti hiilihydraattien saantia, saattavat huomata vielä enemmän alkuperäisiä painonpudotuksia veden painosta.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Tarkoittaako tämä, että laihtumisen alussa menettämäsi paino on vettä? Ei välttämättä, sanoo Carla Schuit, RD, ravitsemusterapeutin Northwestern Medicine Central DuPage -sairaalassa. Osa siitä voi johtua rasvan menetyksestä, mutta määrä vaihtelee henkilöittäin.
"Vesi on hyvä määrä painonpudotusta alkuvaiheessa", hän selittää. "Tämä vaihtelee riippuen siitä, kuinka paljon ihminen pidättää vettä, heidän tekemänsä ruokavalion muutosten vakavuudesta ja tyypistä sekä siitä, kuinka paljon painoa heidän täytyy menettää. Veden paino vaihtelee paljon päivästä toiseen, ja siihen vaikuttavat muuttujat, kuten natrium. ja hiilihydraattien saanti, hormonit ja lääkkeet ".
: 6 terveellistä illallista, alle 500 kaloria, jotka eivät ole kanaa tai lohta
Lihasten rakentaminen muuttaa kehon koostumusta
On tärkeää muistaa, että vaikka mittasuhteesi numero ei liiku, kehosi saattaa hyvinkin muuttua uuden asettamasi uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman seurauksena. Esimerkiksi, jos sisällytät voimaharjoitteluun rutiinisi, saatat korvata rasvakudoksen lihaskudoksella, joka painaa enemmän. Tämä tarkoittaa, että painosi ei välttämättä muutu, mutta saat entistä kevyempiä ja sävyisempiä.
"Kun rakennat lihaksia, asteikolla oleva luku ei ehkä aluksi laske haluamallasi tavalla", Katzman selittää. "Ajan myötä lihaksen rakentaminen lisää yleistä aineenvaihduntaa ja antaa sinulle mahdollisuuden laihtua tehokkaammin. Lisäksi vähärasvaisen lihaksen rakentaminen on ratkaisevan tärkeää, koska lihaksen menetys ei vain hidasta aineenvaihduntamme, vaan se voi vaikuttaa luun terveyteen."
Sen sijaan, että keskittyisit pelkästään painoon, voit käyttää kehosi, etenkin vyötärön ympärysmittauksia, mittaamaan ravitsemus- ja liikuntaohjelmasi toimivuutta, ehdottaa PALM Healthin sisäisen lääketieteen asiantuntija Scott Jamison, MD.
Minkä realistisen laihtumisen pitäisi näyttää
Katzman sanoo, että nyrkkien menettäminen noin 2 kiloa viikossa on realistinen.
Dr. Jamison lisää, että jopa vain 2 - 4 kilon painonlasku kuukaudessa on tyydyttävä, kunhan lähestyt painonlaskua kokonaisvaltaisesti kestävän ruokavalion ja liikunnan avulla.
Vaikka jotkut suositut ruokavaliot, joissa keskitytään hiilihydraattien leikkaamiseen ja rasvan saannin lisäämiseen, voivat johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, nykyisestä hetkestä lähtien ei ole tarpeeksi tietoa osoittaakseen, että kyseiset ruokavaliot ovat tehokkaita tai jopa turvallisia pitkällä aikavälillä. Itse asiassa yhdessä JAMA Internal Medicine -tapahtumassa, tammikuussa 2020 julkaistu tutkimus havaitsi, että epäterveelliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot liittyvät suurempaan kuoleman riskiin.
Tätä silmällä pitäen voi olla hyödyllistä muistaa, että sen sijaan, että keskittyisit mihinkään ruokavalioon, joka auttaa saavuttamaan jonkin verran taikuutta, sinun tulisi keskittyä terveellisiin elämäntapoihin tehtäviin muutoksiin, jotka tekevät painonpudotuksesta kestävän.
Katzman ehdottaa aloittamista pienistä askeleista, kuten lisätyn sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden eliminoimisesta, syömällä kokonaisia kuitupitoisia ruokia pitämään sinut täynnä ja vaihtamalla sokeripitoiset herkut hedelmille. "On erittäin vaikeata olla motivoituneita syödessään jalostettuja ruokia, jotka puolestaan aiheuttavat himoa", hän toteaa. "On elintärkeää poistaa nämä elintarvikkeet detoksista, jotta halutaan poistaa mielenterveyttä ja saada tietoiseksi nälänäytöistä.
On myös tärkeää löytää liikuntamuoto, joka toimii sinulle ja kehollesi. "Löydäksesi jotain nautittavaasi auttaa sinua jatkamaan sen tekemistä", Katzman lisää.
Ja lopuksi, älä unohda stressin tason alentamisen tärkeyttä auttaa hallitsemaan painoasi, koska ylimääräinen stressi liittyy kehon painonnousuun. "Stressin hallinta on ratkaisevan tärkeää, koska se, miten käsittelemme stressiä, vaikuttaa ruokahaluamme, halumme, tulehduksemme ja terveyteemme", Katzman sanoo.
Vinkkejä pitkäaikaiseen painonpudotukseen
Tärkein strategia, jota voit käyttää pitkän aikavälin menetykseen menestyksessä, on tehdä elämäntyyliisi muutoksia, jotka kestävät pitkällä aikavälillä, Schuit sanoo.
"Kannustan potilaita luomaan perustan tottumuksista, joihin he pitävät kiinni", hän sanoo. "Ne ovat asioita, joita he voivat soveltaa syömiseen ravintolassa, ystävän tai kotona. Tämä auttaa luomaan elämäntyyliä, joka on joustava ja hallittavissa pitkällä aikavälillä."
Jos painonpudotus on päätavoitteesi, asiantuntijat suosittelevat myös kokeilemaan joitain seuraavista vinkistä tavoitteesi saavuttamiseksi:
- Syö enemmän vihanneksia. "Vihannesten saannin lisääminen parantaa ravintoaineiden saantia pitäen sinut tyytyväisenä vähemmän kaloreihin", toteaa Katzman. Tämä johtuu siitä, että vihannekset ovat täynnä täytekuitua.
- Suunnittele eteenpäin. "Suunnittelu ja valmistelu ovat aina tärkeitä muutoksissa ruokavalioon", Katzman sanoo. "Terveydellisten ruokien saatavuus on välttämätöntä." Hän suosittelee kokeilemaan strategioita, kuten viiriviikonloppuisina keittämistä terveellisille aterioille, kuten keitto ja chili, vihannesten pesua ja leikkaamista irtotavarana, jotta sinulla olisi ne käsillä ja varastoida terveellisille pakasteille (jotka voivat olla yhtä ravitsevia kuin tuoreet, ja hengenpelastaja kiireisenä yönä).
- Pidä ruokapäiväkirjaa. "Ruokapäiväkirjasi voi auttaa sinua ja lääkäriäsi ymmärtämään paremmin ruokailutottumuksiasi ja opastamaan, kuinka voit parantaa niitä auttaaksesi saavuttamaan tavoitteesi", tohtori Jamison selittää.
- Ajattele enemmän, ei vähemmän. Sen sijaan, että keskityisit siihen, mitä sinun pitäisi syödä vähemmän, Katzman suosittelee ajattelemaan sitä, mitä sinun pitäisi syödä enemmän, kuten enemmän kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, terveellisiä rasvoja ja kasviperäisiä proteiineja. "Käytä eläintuotteita koristeena kasviperäisiin aterioihin", hän ehdottaa.
- Aseta realistiset painonpudotustavoitteet. Tavoitteena on menettää korkeintaan 1–2 kiloa viikossa, joten et halua lannistua ensimmäisen viikon jälkeen, kun punta näytti sulavan.
- Karkottaa välipaloja. Tohtori Mandel noudattaa sääntöä, jonka mukaan sinun ei pitäisi asettaa itsesi kiusaukselle. "Ihmisillä on taipumus pudota vanhoihin malleihin", hän selittää. "Jos sinulla on houkutusta huijata ruokavaliota välipalafaasien avulla, varmista, että sinulla on runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Älä säilytä talossa muita välipalaruokia." Ilman käsiteltyjä, sinulle haitallisia välipaloja ei tule houkutusta - riippumatta siitä kuinka monta kertaa avaat jääkaapin toivoen, että jotain muuta ilmestyy. (Ollut siellä!)
- Juhli mittakaavan voittoja. Schuit ehdottaa, että sen sijaan, että seuraat vain painoasi asteikolla, sinun tulisi käyttää menestyksen mittaamiseen myös mittakaavassa saavuttamattomia saavutuksia, kuten fyysistä kestävyyttä, vaatteiden sopivuutta sekä henkistä ja fyysistä hyvinvointiasi.
- Älä anna periksi, jos poistut ravintosuunnitelmasi . "Muista, että sillä ja kuinka syöt 95 prosenttia ajasta, on merkitystä, joten satunnainen huijaus ei ole kaatuminen", tohtori Jamison muistuttaa.
: 5 lihattomia lounaita, joissa on proteiinia
"Painonpudotus ja ylläpito on elinikäinen prosessi. Löydä elämäntyyliä koskevat valinnat, joihin voit pysyä pitkällä aikavälillä ja välttää rajuja pikakorjauksia", Schuit sanoo. "Tärkeintä on, että painotuksen aiheuttavat käytökset ovat todennäköisimmin niitä, joita meidän on ylläpidettävä pitääksemme paino pois."
