Vaikka punnerrukset ovat rajoitettu kuntosi mitta, ne tarjoavat hyvän ymmärryksen ylävartalon lihasten kestävyydestä. Jotkut organisaatiot käyttävät yhden minuutin lisätestiä, kun taas toiset testaavat enimmäismäärän lisäyksiä, joita voit tehdä ilman aikarajoitusta.
Push-Up-lihasten kestävyystesti
Yksi tapa suorittaa lihasten push-up-kestävyystesti on nähdä, kuinka monta lisäystä voit tehdä ennen kuin rasitat liian paljon tai et pysty suorittamaan lisäosia oikealla tekniikalla, neuvoo Canada College. Vaikka voit tehdä tämän testin itse, voi olla hyödyllistä saada kumppani lukemaan sinua ja seuraamaan lomaketta.
Jotta suoritat oikean työnnön, aloita kaltevassa asennossa. Aseta kädet tasaiselle maalle, hiukan leveämpää kuin hartiat, neuvoi ExRx. netto. Pidä vartalo suorana ja selkärangassa neutraalissa asennossa, suorista kätesi nostamalla vartalo lankkuasentoon. Push-up-alaosassa kyynärpään tulee olla taivutettu 90 asteen kulmaan.
Naisilla on mahdollisuus tehdä muokattuja lisäosia testin aikana. Muunnellun push-up: n tapauksessa laske vain polvet maahan ja suorita push-up yllä kuvatulla tavalla.
Keskimääräinen lisäysmäärä: Aikuiset
Keskimäärin aikuisten mahdollisten lisäysten lukumäärä vaihtelee ikä- ja sukupuolen mukaan. Kanadalaisen liikuntafysiologiayhdistyksen tarjoamat normit hajottavat tulokset seuraaviin luokkiin: parannustarpeita, oikeudenmukaisia, hyviä, erittäin hyviä ja erinomaisia. Tarkasteltaessa "hyvää" luokkaa, keskimääräisten lisäysten lukumäärä kussakin ikäryhmässä on:
-
15–19-vuotiaat: miehillä 23–28, naisilla 18–24 työntöä
-
20–29-vuotiaat: 22–28 push-up miehille, 15–20 push-up naisille
-
30–39-vuotiaat: 17–21 push-up miehille, 13–19 push-up naisille
-
40–49-vuotiaat: miehillä 13–16 push-upia, naisilla 11–14 push-upia
-
50–59-vuotiaat: 10–12 push-up miehille, 7–10 push-up naisille
-
60-vuotiaat ja vanhemmat: kahdeksasta kymmeneen push-up miehille, 5-11 push-up naisille
Tietysti keskiarvo vaihtelee suuresti väestön välillä erilaisten elämäntapojen, uran ja terveysolosuhteiden vuoksi. Estä sairautta tai vammaa, joka estää sinua käyttämästä liikuntaa, harkitse lihaskestävyyden parantamista, jos kuulut normien "parannustarpeisiin" -luokkaan. Jokaiseen ikäryhmään kuuluvien lisäysten lukumäärä on:
-
15–19-vuotiaat: 17 tai vähemmän miesten lisäosia, 11 tai vähemmän
push-up naisille
-
20–29-vuotiaat:
16 tai vähemmän miesten lisäosia, yhdeksän tai vähemmän naisten lisäosia
-
30–39-vuotiaat:
11 tai vähemmän miesten lisäosia, seitsemän tai vähemmän naisten lisäosia
-
40–49-vuotiaat: yhdeksän tai vähemmän push-up miehillä, neljä tai vähemmän push-up naisilla
-
50–59-vuotiaat: kuusi tai vähemmän push-up miehillä, yksi tai vähemmän push-up naisilla
-
60-vuotiaat ja vanhemmat: neljä tai vähemmän push-up miehillä, yksi tai vähemmän push-up naisilla
Keskimääräinen lisäysten lukumäärä: Lapset
Push-up-testi on yksi niistä vaihtoehdoista, joita kouluilla on käytettävä ylävartalon lihaksen kestävyyden testaamiseen presidentin nuoriso-kunto-ohjelmassa, neuvoo Cooper-instituutti. Ohjelma keskittyy elinikäisen fyysisen kuntotottumuksen kehittämiseen nuoruudessa. Jokainen arviointikoe on suunniteltu auttamaan opiskelijoita ymmärtämään ja mittaamaan fyysisen kunnon eri näkökohtia. Kaksi muuta testiä, joita laitokset voivat valita sen sijaan, sisältävät taivutetun käsivarsiripustuksen ja muokatun vedon.
7–9-vuotiaiden poikien ja tyttöjen keskimääräinen lisäysten lukumäärä on sama, neuvoo ExRx.net. 50. prosenttipisteessä 7-vuotiaat suorittavat keskimäärin kahdeksan lisäystä ja 9-vuotiaana keskimäärin 12 lisäystä. 10-vuotiaana poikien keskiarvo tulee suuremmaksi kuin tyttöjen. Esimerkiksi 12-vuotiaan pojan keskiarvo on 18, kun taas tyttöjen keskiarvo on vain 11.
Yhden minuutin Push-Up-testi
Jotkut poliisilaitokset ja armeijan sivuliikkeet käyttävät yhden minuutin lisätestiä. Tässä testissä ehdokkaat suorittavat niin monta lisäosaa kuin mahdollista yhden minuutin määräajassa. Erityiset vaatimukset vaihtelevat organisaatioiden mukaan.
Esimerkiksi Vermontin osavaltion poliisi vaatii ehdokkaita suorittamaan vähimmäismäärän lisäyksiä saadakseen pääsyn poliisiakatemiaan. Muokatut lisäosat eivät ole sallittuja. Vähimmäisvaatimukset vuodesta 2018 ovat:
- 20–29-vuotiaat: 33 push-up miehille, 18 push-up naisille
- 30–39-vuotiaat: 27 push-up miehille, 14 push-up naisille
- 40–49-vuotiaat: 21 push-up miehille, 11 push-up naisille
- 50–55-vuotiaat: 15 push-up miehille, nolla push-up naisille
Yhdysvaltain ilmavoimat vaativat myös uusia rekrytoijia läpäisemään fyysisen kuntotestin, joka sisältää yhden minuutin lisätestauksen. Alle 30-vuotiaiden miesten on suoritettava vähintään 33 lisäystä ja naisten on tehtävä vähintään 18. Miesten, jotka ovat 30–39-vuotiaita, on tehtävä vain 27 työntöä, kun taas naisten on täytettävä vähintään 14-vuotiaiden vaatimukset. punnerruksia.
Paranna pisteitäsi
Olitpa kykenemätön täyttämään ikäryhmäsi ja sukupuolisi lisäysten vähimmäismäärä tai keskimääräinen lukumäärä tai haluatko vain parantaa pisteet, voit parantaa kuntoasi joillakin yksinkertaisilla harjoituksilla ja push-up-variaatioilla. Push-up kohdistuu pääasiassa rintakehäsi lihakseen, mutta käyttää myös deltoideja, hauislihaa ja trivapsia, jalkojen nelikärpsiä ja aktivoi useita ytimen lihasryhmiä.
Vahvista ytimiäsi ja paranna vakauttasi harjoituksilla, kuten lankkujen saavuttaminen, neuvoi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Suorita tämä harjoitus aloittamalla lankkuasennossa suoralla rungolla ja neutraalilla selkärangalla. Nosta toista kättä ja nosta sitä, kunnes se on suora ja linjassa vartaloosi. Laske käsi ja toista toisella puolella.
Yhden käsivarren rintapuristin auttaa myös vahvistamaan peksejä ja ydintä. Makaa penkillä ja siirrä jalat ja jalat 45 asteen kulmaan, kunnes vain yksi olkapää ja pää ovat penkillä. Ota käsi pään yli ja tartu penkkiin yhdellä kädellä. Toisella kädellä paina rinnassa painaja. Toista toisella puolella.
Voit myös lisätä helpompia push-up-muunnelmia treenisiisi, kuten seinämän tai polven push-up. Jos tarvitset haastavampaa muunnelmaa, kokeile tehdä lisäosia korotetulla jalalla tai lisätä painoa lisätäksesi vastuskykyä harjoituksen aikana.
