Vedettynä tai kiristettynä kimppu voi asettaa suuren vaimentimen harjoitteluohjelmaasi. Jos yrität palata treeniin mahdollisimman nopeasti, ei ole hyvä idea venyttää sitä heti. Sinun täytyy levätä vetämäsi vyötärö, ja sitten voit alkaa rakentaa joustavuuttasi hitaasti päivittäisen venytysohjelman avulla.
Hamstring-kanta: Vältettävät harjoitukset
Vetämä lyöntivarsi voi heikentää liikuntakykyäsi tai jopa kävellä. Jännittyneet tai erittäin kipeät lihakset vähentävät koordinaatiota ja liikealuetta ja lisäävät stressiä nivelsiteille ja jänteille. Vinkuriparannuksen parantamiseksi ensimmäisen vaiheen tulisi olla vähintään päivä tai kaksi lepoa, kunnes suurin osa arkuudesta häviää. Viivästynyt lihaskipu on yleinen oire ylenmääräisyydestä ja vahva indikaattori, että sinun on pidettävä tauko.
Kun arkuus ja kireys alkavat vähentyä, lihakset ovat parantuneet tarpeeksi aloittaaksesi joustavuuden palauttamisen. Jos arkuus jatkuu yli muutaman päivän, kysy lääkäriltä, jos sinulla on vakavampi vamma.
Kärki
Lepota yksi tai kaksi päivää, ennen kuin aloitat vetoketjulliset venyttelyt.
Veti Hamstring-venytys
Jos työsi vaatii sinua istumaan pitemmäksi ajaksi, takaiskuihisi viettävät suurimman osan ajastaanan puristettuna. Tämä vähentää joustavuutta ja lisää mahdollisuuksia rasitukseen. Joustavuuden palauttaminen vedetyillä takaosalla voi auttaa parantamaan vedettyjä lihaksia ja estämään uudelleenvaurioita tulevaisuudessa.
Päivittäisen venytysrutiinin sisällyttäminen on paras keino vedettyyn lankoon, kun alkuperäinen kipu ja arkuus ovat vähentyneet. Aloita venytys ja harjoittelu rutiininomaisesti erittäin hitaasti vedetyn lyönnin jälkeen valonkestävyysharjoittelulla ja matalan intensiteetin sydänkerralla, kuten kävely.
Vaurioitumisen vaikeusharjoitukset
Useat takaiskuvammaharjoitukset voivat lisätä loukkaantuneiden lihastesi joustavuutta. ACE Fitness suosittelee selkärangan venyttämistä ja muokatun estimen venymistä. Suorita nämä osiot joka päivä, ja joustavuutesi lisääntyvät joustavuudella muutaman viikon tai muutaman kuukauden aikana.
1. Supine Hamstrings-venytys
Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla selkä selkänsä päällä. Taivuta vasen polvi ja aseta jalka tasaiselle lattialle ja nosta sitten oikeaa jalkaa hitaasti suoraan ilmaan jalkapohjasi kohti kattoa.
Aseta nostettu jalka pystysuoraan seinän tai oven oven nurkkaa vasten vakauden saavuttamiseksi, ja paina sitten kantapään ylöspäin, kunnes jalka tasoittuu seinää vasten. Sinun pitäisi tuntea iskunvaimentimesi venydessäsi jalkasi vetäessäsi ylöspäin. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja suorita kaksi tai neljä toistoa kummallakin jalalla.
2. Muokattu Hurdler's Stretch
Kuinka tehdä se: Aloita istumalla lattialla jalat suoraan edessäsi ja varpaasi osoittaen kattoon. Taivuta sitten vasen polvi ja aseta vasemman jalan pohja oikean reiden sisäosaan.
Hengitä uloshengityksen aikana liu'uta käsiäsi hitaasti oikealla jalalla pitäen pää ja selkäranka kohdistettuna ja suorana. Tunnet syvän venytyksen oikeassa vyötärössäsi ja vasikassa. Pidä tätä asentoa varovasti pomppimatta 15–30 sekuntia ja suorita kaksi tai neljä toistoa kummallakin jalalla.
Muut korjaustoimenpiteet vedettäville nivelkärryille
Muut elämäntapavalinnat voivat auttaa lievittämään hamstringsin kipeyttä. Hierontaterapialla on samanlainen etu, sillä se edistää lihaksen verenvirtausta, jotta ne voivat rakentua uudelleen liikunnan jälkeen.
Lisäksi pitämällä treenisi rajoitettuna sen varmistamiseksi, että et ole yliarvioinut, voit ensinnäkin estää vedettyä langanlyöntiä pitämällä sinut jaloillasi seuraavaa harjoitusta varten.
