Liikunnan kannalta ajan löytäminen sen toteuttamiseksi on usein yksi merkittävimmistä esteistä. Työn, perhevelvoitteiden, koulun, sosiaalisten sitoumusten ja muun muun kanssa elämä heittää tietäsi, 60 minuutin ajanjakson veistäminen päivästäsi voi tuntua mahdottomalta saavutukselta.
Mutta entä jos saisit silti paljon etuja tekemällä useita pieniä harjoituksia päivän aikana? Yritätkö sitä?
Suositeltu liikunnan määrä
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat aikuisille vähintään 150 minuutin keskimääräisen intensiteetin aerobista toimintaa viikossa. Lisää terveyshyötyjä varten jopa 300 minuuttiin viikossa.
Se on välillä 30–40 minuuttia liikuntaa useimmissa, ellei kaikissa, viikonpäivinä. Säästäksesi vähän aikaa, CDC antaa sinulle mahdollisuuden tehdä 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viikossa. Suositellaan myös kahta päivää viikossa voimaharjoittelua, jossa keskitytään koko vartaloharjoitteluun, joka sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Jos ajatus löytää niin paljon aikaa päivittäin treenata ajaa sinua paniikkiin, ota huomioon tämä: PloSOnen vuonna 2016 julkaisemassa tutkimusartikkelissa havaittiin, että sen hikoilu 10 minuutin harjoituksessa, joka sisältää vähintään yhden minuutin korkealla intensiteetillä voi olla samanlaisia etuja kuin pidemmällä harjoituksella, joka suoritetaan maltillisella intensiteetillä.
Pienet harjoitukset koko päivän
Jos yrität päästä 60 minuutin sisäpyöräilyluokkaan, älä heitä pyyhettä ja luopu liikunnasta kokonaan. Sen sijaan, että ylittäisit kuntoilmasi luettelostasi, harkitse pienten harjoitusten suunnittelua koko päivän ajan.
Päivän treenaaminen antaa sinulle lyhyemmän harjoitteluharjoituksen tuntematta, että sinun on valittava terveyden ja muiden vastuiden välillä. Saat parhaan bang-vastineesi sekoittamalla muutamassa minuutissa voimakkaampia aktiviteetteja jokaisessa 15 minuutin aikavälissä.
Näyte pienestä harjoituksesta
Kävele 15 minuutin kävelymatka lounastauollasi, mutta ota mukaan kaksi minuuttia liikkumista voimakkaalla voimakkuudella tai normaalia vauhtia nopeammin, jota seuraa 15 minuutin kävelymatka työn jälkeen. Nämä voimakkaan aktiviteetin purskeet kuuluvat korkean intensiteetin intervalliharjoituksen tai HIIT- luokkaan.
Kohtalaisten ja korkea-intensiteettisten intervallien vaihtaminen harjoituksen aikana antaa sinulle polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja hengityssuunnitelmasi puolta hitaasta, tasapainoisesta sydämestä.
Miniharjoituksen jäsentäminen
Olitpa sitten töissä, kotona tai seisot syrjään katsomassa, kuinka lapsesi pelaavat jalkapalloa, puristaminen 15 minuutin harjoituksessa on toteutettavissa, esimerkiksi:
- Jakaa 30 minuutin harjoitus kahdeksi 15 minuutin harjoitukseksi. Tee esimerkiksi 15 minuutin minitreena sydämen syke- ja painoharjoitteilla aamulla, mitä seuraa 15 minuutin kävelymatka lounasaikaan.
- Jaa 45 minuutin istunto kolmeen 15 minuutin pieneen harjoitteluun koko päivän ajan. Suorita 15 minuutin nopea HIIT-harjoitus aamulla, 15 minuutin joogasarja aiheuttaa keskipäivän ja 15 minuutin lenkkeily ulkona loppuaksesi.
Voit myös pyrkiä suorittamaan useita pieniä harjoitussarjoja koko päivän ajan. Suorita jokainen kerran päivässä eri aikoina:
- Tee 10 paino kyykkyä jokaisen portaikon yläreunaan.
- Luokaa minuutin ajan kolme kertaa päivässä.
- Suorita 15 työntöä - keskittyen erilaiseen variaatioon joka kerta - kolme kertaa päivässä.
