Ylävartalo
Harjoituksen vuoksi vartalo voidaan jakaa kolmeen osaan: ylävartalo, ydin ja alavartalo. Ylävartalon lihakset saavat kädet liikkumaan, ydinlihakset saavat vartalon liikkumaan ja alavartalon lihakset saavat jalat liikkumaan.
Ylävartalon lihaksen toiminnot voidaan jakaa kahteen ryhmään: työntäminen ja vetäminen tai ulottuminen ja vetäminen. Yksi lihassarja saa käsivarresi kaukana sinusta, ja yksi sarja tuo ne kohti sinua. Voit työntää tai vetää jotain edessäsi, yläpuolellasi ja ulos sivuille.
Lihasten työntäminen
Suurimmat työntävät lihakset ovat deltoids tai olkapäälihakset ja pectoralis major, rinnan päälihakset. Pec-pää kulkee hartioiden edestä rintalastasi ja on suurin työntävä lihas. Deltoids peittää hartiat ja ovat erittäin monipuolisia. Etukanta ulottuu käsivarteen eteenpäin ja keskimmäinen deltoidi ulottuu käsivarteen suoraan ylös tai yläpuolella.
Tricepsit ovat toinen työntävä lihas, joka sijaitsee käsivarren takaosassa. Ne eivät ole niin suuria tai voimakkaita kuin rinta- tai olkapään lihakset, mutta niillä on kriittinen merkitys kyynärpään suoristamisessa, kun työnnät jotain pois.
Lihasten vetäminen
Suurimmat vetävät lihakset ovat latissimus dorsi tai lyhytaikaisesti latti. Lati ovat itse asiassa vartaloosi suurimpia lihaksia, ja ne ulottuvat selkärangan koko alaosasta olkapäähän. Nämä lihakset ovat seläsi sivuilla ja jos ne ovat kehittyneitä, ne näyttävät pieniltä siipiltä.
Lata saa paljon apua pienemmistä takaosan lihaksista. Rhomboids, teres major, takajoukot ja keskimmäinen ja alempi trapezius-lihakset ovat kaikki selkälihaksia, jotka auttavat sinua vetämään. Hauislihas, käsivarren päällä oleva lihas, auttaa sinua myös vetämään tuomalla käden lähemmäksi hartiasi. He torjuvat sitä, mitä tricepsit tekevät.
Ero pystysuoran ja vaakasuoran välillä
Jokainen näistä lihaksista antaa erilaisen määrän push-up- ja pull-up-toimintoihin. Push-up on vaakasuora työntämisharjoitus, koska käsivarret työntyvät suoraan ulos kuin suoraan ylöspäin. Vetäminen on pystysuora vetoharjoitus, koska vedät melkein suoraan alaspäin, toisin kuin vaakasuora vetoharjoitus, joka vetäisi jotain itseäsi kohti.
Työnnyslihasten kohdalla, mitä vaakatasaisempi liike, sitä enemmän rintakehä on mukana. Mitä pystysuorampi liike menee, sitä enemmän etu- ja keskimmäinen rintaosa ovat mukana. Push-up on melkein täysin vaakatasossa, joten rintakehän lihakset saavat paljon työtä. Olkapäät myös työskentelevät kovasti, mutta ei niin paljon kuin pystysuorassa työntämisharjoituksessa.
Triceps toimii vaikeimmin vaakasuorassa painikkeessa, sitten pystysuorassa painossa. Toinen merkittävä ero on käsiasennossa. Mitä lähempänä käsiäsi ovat toisiaan, sitä enemmän käytät tricepsiä, osoitettiin lehden Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, jossa verrattiin eri lihaksen aktivointia kuudessa push-up-variaatiossa.
Ero Pull-Up ja Chin-Up välillä
Voit muuttaa lihaksen nostamisen aikana käytettyjä lihaksia, kun vaihdat käden asentoa. Jos tartat tankoa olkapäätietä pitkin, kämmenesi kohti sinua, sitä kutsutaan teknisesti "leukaksi". Kyynärpääsi pysyvät edessäsi, kun vedät ylös. Tämä variaatio koskee hauislihaa ja rintakehän lihaksia enemmän kuin säännöllistä vetämistä. Alempi trapezius on paljon aktiivisempi pull-up-toiminnassa, lehden Strength and Conditioning Research -julkaisussa julkaistun vuoden 2010 tutkimuksen mukaan, jossa verrataan lihaksen aktivoitumista pull-up-tilassa ja leuassa.
Kun kämmenet osoittavat poispäin vetämällä ylöspäin, kyynärpään kääntyvät enemmän sivulle. Tämä pakottaa sinut käyttämään enemmän pienempiä selkälihaksia, kuten rhboids, teres major ja trapezius. Jotta pääset vetämisen yläosaan, sinun on puristettava lapalavat alas ja taakse, pitämällä tehokkaasti rintakehäsi ulos. Nämä pienemmät selkälihakset tekevät juuri sen.
johtopäätös
Push-up- ja pull-up-toimintojen välillä työskentelet kaikkia tärkeimpiä ylävartalon lihaksia. Jotkut lihakset, kuten pectoralis minor ja osa niskalihaksistasi, jäävät pois. Nämä lihakset eivät kuitenkaan vaikuta yleiseen vartaloosi, mikä liittyy enemmän käsivarsien liikuttamiseen.
