Proteiini on makroravinne, välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan suhteellisen suurina määrinä ihmisten terveydelle. Proteiinia esiintyy melkein kaikissa elintarvikkeissa, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, maitotuotteet, tärkkelykset ja jyvät, vihannekset, soijaruoat, pähkinät, pavut ja jotkut täysjyvät. Lihat, munat, maitotuotteet ja soija ovat täydellisiä proteiiniruokoja (sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot). Kasvisruoissa (paitsi soijassa) olevat proteiinit ovat epätäydellisiä (sisältävät joitain välttämättömiä aminohappoja). On paljon muita proteiineja kuin lihaa sisältäviä ruokia.
Munat, juusto ja maito
Munat, juusto ja maito ovat kaikki runsaasti proteiineja. Itse asiassa, kuten liha, ne tarjoavat kaikki ihmisten terveydelle välttämättömät aminohapot, joten ne ovat täydellisiä proteiinisia ruokia. Yksi kokonainen muna, 1 kuppi maitoa (rasvaton, 2 prosenttia tai kokonainen) ja 1 unssi useimpia juustolajikkeita tarjoaa 8 grammaa proteiinia. Suurin osa munassa tarjottavasta proteiinista löytyy munan valkoisesta (noin 1/3 proteiinista on keltuaisessa). Lisäksi jogurtti on proteiinirikas meijerituote, joka tarjoaa noin 8 grammaa 8 unssikupia kohden. Pastöroidut jalostetut juustotuotteet, kuten juustokastike tai amerikkalaiset juustoviipaleet, tuottavat tyypillisesti vähemmän proteiinia unssia kohti, noin 5 grammaa.
Palkokasvit ja soijatuotteet
Yksi unssi maapähkinöitä tarjoaa 8 grammaa proteiinia, kun taas sama määrä maapähkinävoita tarjoaa 7 grammaa proteiinia. Linssit, samoin kuin muut tärkkelyspitoiset pavut (kuten munuaiset, pinto, laivasto, mustat pavut ja poikaset ja pilkotut herneet) tarjoavat noin 7 grammaa proteiinia / 2-kupillinen annos. Kaikki soijatuotteet ovat erinomaisia korkealaatuisen proteiinin ravintolähteitä. Yksi unssi raakaa soijapapua tarjoaa 10 grammaa proteiinia. 1/2-kupillinen kypsien, keitettyjen soijapapujen (ilman suolaa) tarjoaminen tarjoaa noin 14 grammaa proteiinia. Soijapähkinät ovat erinomainen proteiinilähde, ja ne tarjoavat 11 grammaa unssilta. Tofu ja tempeh tarjoavat kumpikin noin 5 grammaa proteiinia unssia kohti. Keskimääräinen kasviksipasta tarjoaa noin 12-15 grammaa proteiinia (tuotemerkistä ja koosta riippuen). Soijamaito ja jogurtti ovat runsaasti proteiineja. Yksi kuppi kummastakin tuottaa 8 grammaa proteiinia (keskimäärin).
Pähkinät ja kokonaiset jyvät
Jotkut pähkinät ovat erinomainen proteiinin lähde. Mantelit ovat erityisen runsaasti proteiineja, tarjoamalla 6 grammaa unssilta. Muita pähkinöitä, jotka tuottavat 5–6 grammaa proteiinia unssia kohti, ovat brasiliapähkinät, kalaspähkinät, hasselpähkinät ja saksanpähkinät. Kaikki täysjyvät (kuten vilja ja täysjyväleipä) sisältävät jonkin verran proteiinia, tyypillisesti noin 2 tai 3 grammaa annosta kohden. Jotkut täysjyvät sisältävät huomattavasti enemmän proteiinia, kuten quinoa. 1/2-kupillinen annos quinoaa tai 1-kupillinen annos kauraleseitä, keitetyt, tarjoaa noin 8 grammaa proteiinia. Yksi kupillinen bulgur-annos, keitetyt, tarjoaa 6 grammaa proteiinia. Yksi kuppi kypsennettyä täysjyvä spagettiä sisältää 7 grammaa proteiinia. Sama määrä kypsennettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä tarjoaa 5 grammaa proteiinia. Tyypillisesti täysjyvätuotteissa on enemmän proteiinia kuin puhdistetuissa jyvissä (kuten valkojauhotuotteet).
