Kun kehosi kokee ketoosin normaalin fysiologisen tilan, se polttaa rasvaa ja tuottaa ketoneja sivutuotteena. Ketoosia ei pidä sekoittaa hengenvaaralliseen tilaan, jota havaitaan tyypin 1 diabeetikoilla, nimeltään ketoasidoosi. Kun olet ketoosissa, ketoneista ja kehosta varastoiduista rasvoista tulee ensisijainen polttoaineen lähde aivoille, sydämelle ja lihaksille. Ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa epileptikoita paremmin hallitsemaan kohtauksiaan, ja monet laihduttajat käyttävät näitä ruokavalioita rasvanpolton aikaansaamiseen. Ketoosilla on ruokahalua vähentävä vaikutus, joka voi auttaa sinua pysymään ruokavaliossasi. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen merkittävien muutosten tekemistä ruokavalioon.
Poista hiilihydraattipitoiset ruuat
Ketoositilan saavuttamiseksi sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantiasi alle 50 ga: n päivä YK: n elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan. Suurin osa amerikkalaisista syö keskimäärin 300 g hiilihydraatteja päivässä, joten hiilihydraattien pilkkomisesta saatu sokeri on heidän tärkein energianlähde. Poista kehon kaikki jyvät, mukaan lukien aamiaismurot, leivät, pasta, riisi ja granolapalat, jotta kehosi siirtyisi rasvanpolttoalaan ja siirtyisi ketoosiin; sokeri jälkiruoissa, leipomotuotteissa, hilloissa, siirappeissa ja juomissa; tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunamuusia, ranskalaisia, paistettuja perunoita ja maissia; hedelmät; ja maito ja jogurtti.
Rajoita hiilihydraattejasi
Voit saada jopa 50 g hiilihydraatteja päivässä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten parsakaali, artisokka, lehtikaali, tomaatit ja sienet. Useimmat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät vähemmän kuin 5 g hiilihydraatteja / kuppi, mutta hiilihappopitoisuus vaihtelee vihannesten välillä. Seuraa hiilihydraattien määrääsi pysyäksesi rajoissa. Voit sisältää myös pieniä määriä pähkinöitä ja pähkinävoita. Unssi pähkinöitä ja 2 rkl. pähkinävoissa on vähemmän kuin 5 g hiilihydraatteja, lukuun ottamatta kalaspähkinöitä, joissa on enemmän hiilihydraattia. Tuoreet juustot, kuten ricotta ja raejuusto, sisältävät myös pieniä määriä hiilihydraatteja. Laske ne osana päivittäistä hiilihydraatin saantia.
Kohtalainen proteiini ja runsaasti rasvaa
Ei-hajoavien vihannesten lisäksi jokaisen aterian tulisi sisältää kohtuullinen proteiiniannos ja suuri määrä rasvaa. Useimmille laihduttajille annos on 4–6 unssia. proteiinipitoisuus on sopivaa, vaikka annosta saatetaan joutua säätämään pituutesi, painosi ja aktiivisuutesi mukaan. Proteiini löytyy pääasiassa munista, juustosta, lihasta, siipikarjasta, kalasta ja merenelävistä. Lisää jokaiseen ateriaan noin 1-2 rkl. voin rasva; täysrasvainen, vähähiilihydraattinen majoneesi; täysrasvainen, vähähiilihydraattinen salaattikastike; kerma; kookosöljy tai oliiviöljy. Voit lisätä rasvankulutustasi myös avokado-, pekoni- tai fattier-lihapaloilla.
Ketogeeninen valikko
Ketogeenisen valikkosi tulisi perustua 1 - 2 kuppiin ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, 4 - 6 unssia. proteiinia ja 1 - 2 rkl. rasvaa jokaisessa ateriassa. Aamiaiseksi tämä voi olla kookosöljyssä keitetyt munat, pekonin tai makkaroiden ja paahdettujen tomaattien kanssa tarjoamat munat, tai juustot munakokkelia pinaatin ja oliiviöljyssä kypsennettyjen sienten kanssa. Lounaaksi sinulla voisi olla kasa lehtivihanneksia, joiden päällä on kana- tai naudanlihaviipaleita, muutama pähkinä- tai avokadoviipale ja joko vähähiilihydraattinen, täysrasvainen salaattikastike tai erityisen neitsytoliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla valmistettu viinibaretti. Päivälliseksi grilli lohenfilee, pari sianlihaa tai pihvi. Tarjoile kermapohjaisen kastikkeen ja voilla varustetun parsakaalin, kukkakaalin tai parsan kanssa. Pidä välipalat vähissä hiilihydraatteissa nauraamalla muutama oliivi, kova juusto, kovaksi keitetyt munat, savulohi tai tonnikalasäilykkeet. Voit myös olla pähkinöitä tai pähkinävoita, jos ne sopivat hiilihydraattibudjettisi.
