Suurin osa meistä tietää sisällyttävänsä hedelmät ja vihannekset ruokavalioihimme - ne ovat kultastandardi, kun on kyse terveydeltään ruokailusta. Yksi tuoteryhmä, nimeltään yövöitä, on tosiasiallisesti liitetty vaikuttamaan terveyteen päinvastaisesti aiheuttamalla tulehduksia. Mutta onko tämä painava syytös todella huolestuttava?
Onko ruokavaliossasi tarpeeksi vihanneksia?
Seuraa päivittäistä kasviskulutusta kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Ensinnäkin, mitä ovat yönvarjot?
Solanaceae- perheen kukkivien kasvien perheestä peräisin olevia satoja pidetään yövyinä. Ne kasvavat eri muodoissa, etenkin yrtteinä ja mausteina, mukuloina, viiniköynnöksen pensaina ja puina.
Tavallisiin yön vihanneksiin kuuluu
- Pippurit (mukaan lukien kuuma, kello ja chilis)
- Valkoiset perunat (bataatit ja jamssit eivät kuulu yöpaikkaperheeseen)
- tomaatit
- tomatillos
- Munakoiso
- tupakka
Kaikki Solanaceae- kasvit voivat tuottaa ainetta, joka tunnetaan nimellä solaniini, eräänlainen alkaloidi, joka voi olla myrkyllinen tai myrkyllinen, kun sitä kulutetaan suurempina määrinä. "Jotkut tämän kasviperheen jäsenet tuottavat myös muita alkaloidiyhdisteitä, jotka ovat erittäin myrkyllisiä, ja nämä kasvit eivät ole ollenkaan syötäviä", RD ja epidemiologi Suzanne Dixon, LIVESTRONG.com kertoo.
Jotkut yönauhat voivat jopa muuttua myrkyllisiksi tietyssä määrin, esimerkiksi kun valkoinen peruna alkaa mädäntyä ja kääntää vihertävää sävyä. Suurimmassa osassa muita yövyövihanneksia on kuitenkin melko vaikea määrittää, ovatko ne tuottaneet enemmän solaniinia kuin pelkästään hienoja määriä, joita näissä ruuissa yleensä esiintyy.
Yöpöytävihannesten syömisen edut
Vaikka yönauhat ovat saaneet huonon rapin viime vuosina, ne sisältävät fytoravinteita, joihin liittyy monia terveyshyötyjä. Suurin osa yövuorista sisältää mineraaleja, vitamiineja sekä anti-inflammatorisia ja hapettumisenestoaineita.
1. Ne ovat kuidun lähde
American Heart Association (AHA) suosittelee saamaan vähintään 25 grammaa kuitua jokaisesta syömästäsi 2 000 kaloria kohden. Monilla meistä on kuitenkin puuttuva tämä suolistoystävällinen ravintoaine.
Yöpajojen lisääminen ruokavalioon voi auttaa lisäämään kuitujen saantia ja auttamaan ravintoa terveellisellä mikrobiomilla, Dixon sanoo. Yksi kuppi raakaa munakoisoa sisältää 2, 5 grammaa kuitua, mikä on noin 10 prosenttia päiväarvosta (DV), kun taas yksi kuppi raakoja tomaatteja sisältää 2, 2 grammaa (9 prosenttia DV: stä), yksi leipottu valkoinen peruna sisältää 2, 1 grammaa (8). prosenttia DV: stä) ja yksi kuppi punaista paprikaa sisältävät 3, 1 grammaa (13 prosenttia DV: stä).
Kuitu liittyy mahan ja suoliston liittyvien sairauksien, mukaan lukien ummetus, IBS, koliitti, paksusuolen polyypit ja suolistosyöpä, erityisesti paksusuolen syöpä, riskin vähentämiseen heinäkuun 2013 tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu lehdessä Ga stroenterology . Kuitu voi myös auttaa sinua laihduttamaan, koska sulaminen vie kauemmin, pitäen sinut pidempään täydellisenä, AHA: ta kohti.
2. Ne sisältävät suojaavia antioksidantteja
Mutta ehkä ravinne-tomaatit ovat arvokkaimpia on lykopeeni, karotenoidi, joka antaa punaisille hedelmille ja vihanneksille niiden sävyn.
Joulukuussa 2013 julkaistussa vuosittaisessa elintarviketieteen ja -tekniikan lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sillä on rooli vähentää sydänsairauksien ja eräiden syöpien riskiä. Ja 14 tutkimuksen metaanalyysi havaitsi, että lykopeenin saanti liittyi 17 prosentilla alhaisempaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin, syyskuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Molecular Nutrition & Food Research .
Punaiset paprikat sisältävät lykopeenia, mutta eivät läheskään yhtä paljon kuin tomaatit. Punaisten hedelmien ja vihannesten keittäminen auttaa lisäämään lykopeenin hyötyosuutta, joten keho imee ravintoaineet paremmin keitetyn paprikan tai marinarakastikkeen kautta, Dixon sanoo.
Munakoiso on toinen yövyökasvis, jolla on monia terveyshyötyjä, etenkin tumman violetissa iholla. "Iho sisältää antosyaniineja, jotka kuuluvat fytoonoidiryhmien flavonoidiryhmään", Dixon sanoo. "Antosyaanirikas ruokavalio liittyy myös monen tyyppisten kroonisten sairauksien alhaisempaan määrään."
3. He pakatavat runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita
Tomaatit ovat kiinteä kaliumlähde, ja niillä on 11 prosenttia DV: stä kuppia kohden. Mutta perunoilla on vielä enemmän, sillä 35 prosenttia päivittäisistä tarpeistamme on vain yhdessä leivotussa mukussa.
Tomaatit, perunat ja paprikat sisältävät myös huomattavan määrän immuunijärjestelmää lisääviä C-vitamiineja: Tomaatit pakataan 27 prosenttiin DV: stä, kun perunat sisältävät 42 prosenttia DV: stä ja paprikat pitävät kakkua 211 prosentilla. Nämä vihannekset tarjoavat myös jonkin verran K-vitamiinia, joka auttaa verihyytymääsi, kun leikkuu ja jolla on merkittävä rooli luun aineenvaihdunnassa, kansallisten terveyslaitosten mukaan.
Kenen ei pitäisi syödä yövarjoja
Useimmille ihmisille yöpöydät voidaan ehdottomasti sisällyttää osana terveellistä ruokavaliota. Kuitenkin ne, joilla on vaarannettu immuunijärjestelmä, autoimmuunisairaus, tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) tai muut ruuansulatuksesta johtuvat ongelmat, saattavat huomata, että näiden hedelmien ja vihannesten syöminen voi pahentaa niiden oireita, kertoo Roger Adams, PhD, Houstonissa toimiva sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti. ja Eat Right Fitnessin perustaja.
"Nykyinen tutkimus yöpakojen välttämiseksi tapahtuu pääasiassa koeputkissa tai eläimissä. Mutta on olemassa joitain alustavia havaintoja, joiden mukaan ihmisillä, joilla on tiettyjä tulehduksellisia tiloja (ja yliherkkyyttä aiheuttavat immuunijärjestelmät), voisi olla hyötyä näiden hedelmien ja vihannesten välttämisestä."
"Vaikka suurin osa näistä asioista liittyy yövarjoissa esiintyvään solaniiniin, suurin osa solaniinista on pääasiassa lehdet, varret ja viiniköynnökset eivät syötäviä osia", hän sanoo. Yllä oleviin leireihin kuuluvat ihmiset saattavat kuitenkin olla herkkiä jopa pienille solaniinimäärille, joita löytyy yöpöydän syötävistä annoksista.
Tämä johtuu siitä, että jotkut tutkimukset osoittavat pieniä määriä alkaloideja syötävissä osissa, jotka voivat laukaista tulehduksen tietyillä yksilöillä. "Nykyinen tutkimus yövuorten välttämisestä tapahtuu pääasiassa koeputkissa tai eläimissä. Mutta on olemassa joitain alustavia havaintoja, joiden mukaan ihmisillä, joilla on tiettyjä tulehduksellisia tiloja (ja yliherkkyyttä aiheuttavat immuunijärjestelmät), voisi olla hyötyä näiden hedelmien ja vihannesten välttämisestä", hän sanoo.
"Eläinmalleissa alkaloidien on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti suoliston läpäisevyyteen (eli aiheuttavat" vuotavaa suolistoa ") ja lisäävät tulehduksia, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti, että näissä malleissa yönauhat vaikuttavat elintarvikkeiden imeytymiseen suoliseinämän läpi", hän lisää. Itse asiassa pieni marraskuun 2017 tutkimus viittaa siihen, että tietyt IBD-potilaat voivat hyötyä yövuorien välttämisestä, kohta julkaistu tutkimus tulehduksellisissa suolistosairauksissa.
Tuomio yön varjosta
Suurimman osan meistä ei pitäisi olla huolissaan yövarjoista - ei vain ole tarpeeksi pakottavia todisteita siitä, että ihmisten, joilla ei ole autoimmuunisairauksia, tulisi välttää niitä.
"Jopa vesi voi olla myrkyllistä, jos juot liikaa sitä. Tässä mielessä kaikki yöpakojen hyödylliset puolet (antioksidantit, vitamiinit, mineraalit ja kuidut) ovat haittoja suuremmat."
Itse asiassa Dixon huomauttaa, että tutkimus viittaa siihen, että monet vihannekset (mukaan lukien parsakaali, kukkakaali ja lehtikaali) tuottavat aineita, jotka olisivat myrkyllisiä suurina määrinä, mutta jotka syöisivät osana normaalia terveellistä ruokavaliota, voivat todella parantaa terveyttä, helmikuussa 2012 tutkimus Journal of Biomedicine and Biotechnology -lehdessä .
"Jopa vesi voi olla myrkyllistä, jos juot liian paljon siitä", Dixon sanoo. "Tässä mielessä kaikki yöpaisten hyödylliset puolet (antioksidantit, vitamiinit, mineraalit ja kuidut) ovat haittoja suuremmat."
Silti, jos sinulla on autoimmuunisairaus, leikata yövarjoja vähintään kuukaudeksi ja seurata oireitasi voi auttaa sinua päättämään, onko näitä ruokia jotain, mitä sinun on vältettävä pysyvästi.
