Tibialis-takaosan lihakset kulkevat sääriluun luun alareunan edestä, käärivät sisäisen nilkan ympärille ja kiinnittyvät jalan alaosaan. Takaosan sääriluun jännetulehdus on sääriluun jänteen tulehdus, ja se on yleinen vamma juoksijoiden ja jalkapalloilijoiden keskuudessa. Takaosan sääriluun jännetulehdus voi johtua sääriluista, traumasta, kuten pudotuksesta, tai väärän kaarituen tai väärän kävelytekniikan aiheuttamasta väärän kohdistumisesta. Jos epäilet, että sinulla on takimmainen sääriluun jännetulehdus, ota yhteys lääkäriin. Useat harjoitukset voivat auttaa.
Tibiaalin takaosan kohdistus putken kanssa
Usein väärä painonjako kävellessäsi voi aiheuttaa sääriluun takaosan lihaksen väärän kohdistumisen. Tämä johtaa kipuun kävellessäsi ja suosimalla tätä aluetta, voit lopulta asettaa ylimääräistä stressiä muille alueille kompensoimiseksi. Jotta takaosan sääriluun lihakset kohdistuvat toisiinsa, hanki kumiharjoitusnauha ja kiedo se nilkan ulkopuolelle loukkaantuneelle jalkaasi. Seiso nauhan toisessa päässä toisella jalalla ja venytä sitä hieman, niin että esiintyy jonkin verran jännitystä. Taivuta polviasi, aseta sitten sormesi loukkaantuneen polven ulkopuolelle ja työnnä sisäänpäin samalla nostamalla jalkakaaria. Jätä kaikki varpaasi maassa. Palaa alkuun ja toista enintään kuusi kertaa. Tämän avulla lihakset voidaan ohjelmoida uudelleensuuntaamiseksi EasyVigour.com-sivuston mukaan.
Nilkan taipuminen
Lihasten ja jänteiden lujittaminen nilkan ympärillä auttaa vamman hoidossa ja tarjoaa tukea. Istu ristissä jalat loukkaantuneen jalan päällä. Taivuta hitaasti nilkkaasi siten, että varpaasi osoittavat ylöspäin kohti polveasi. Pidä muutaman sekunnin ajan, osoita sitten hitaasti varpaitasi ja toista. Suorita 5–10 toistoa. Lopeta heti, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta.
Nilkan ympyrät
Hitaasti kiertävä nilkkasi auttaa palauttamaan jonkin verran liikkuvuutta loukkaantuneelle alueelle. Istu ristissä jalat loukkaantuneen jalan yli toiselle. Pyöritä jalkaa hitaasti ympäri, käännä sitten taaksepäin ja siirry toiseen suuntaan. Suorita 10 toistoa aloittaaksesi, kunnes loukkaantunut lihas on vahvempi. Lopeta heti, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta.
Sisäinen nilkanostin
Sisäinen nilkanostin käyttää kevyttä 5 naulaa. paino, joten jos vammasi ei ole edennyt siihen pisteeseen, että voit lisätä vastarintaa, ohita tämä nyt. Tarvitset normaalin kahvoilla varustetun ostoskassin ja jonkinlaista painoa, joka vastaa noin 5 naulaa. Kaksi tölkkikeittoa riittää. Istu ristissä jalat loukkaantuneen jalan päällä ja ripusta ostoskassin kahva jalan yli. Nosta jalkaa hitaasti ylös ja alas taivuttamalla ja laajentamalla nilkkaasi. Suorita 5–10 toistoa ja lepää hetkeksi kunkin välillä. Lopeta heti, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta.
Koronkorotus / vasikankorotus
Jalan takana oleva vasikan lihas tukee takaosan sääriluun lihasta ja voi auttaa jakamaan painokuormituksen, jos se on vahva. Vasikankorotukset vahvistavat vasikkaa ja kuntouttavat sääriluun takaosaa. Seiso vain jaloillasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja nosta ylös jalkasi palloihin. Pidä hetkeä paikallaan ja palaa lähtöpisteeseen. Tee vain viisi toistoa ja lisää, kun vahvistuit. Lopeta heti, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta.
