Saatat ajatella, että ainoa tapa suorittaa käsipainohartiapainot istuvassa asennossa, mutta voit myös suorittaa ne seisoma-asennossa. Yksi pysyvän version eduista on, että harjoitat enemmän ydinlihaksia tasapainon ylläpitämiseksi ja painon hallitsemiseksi. Käsipainojen käyttö lisää liikettä ja pakottaa kumpikin käsi työskentelemään itsenäisesti. Muutamalla hienolla tekniikan muutoksella voit tehdä harjoituksesta haastavamman.
suoritus
Pysyvä olkapään painatus käsipainoilla voidaan suorittaa yksipuolisesti, tarkoittaen yhtä käsivarret kerrallaan, tai kahdenvälisesti, tarkoittaen molemmat käsivarret yhdessä. Käsipainot alkavat olkapäätasolta kämmenet eteenpäin. Paina yksi käsivarsi tai molemmat käsipainot yläpuolelle, tuomalla painot yhteen, kunnes ne melkein koskettavat yläpuolella. Jos teet yhden käsivarren version, voit vaihtaa aseita tai tehdä kaikki toistot yhdelle haarolle ja vaihtaa sitten sivut.
Toimia
Olkapään puristusharjoitukset kohdistuvat deltalihakseen tai olkapäälihasiin, erityisesti etu- tai etuvarteen ja sivu- tai sivuvarteen. Toisin kuin muut yleiset olkapääharjoitukset, kuten sivunkorotukset ja etutasot, olkapääpuristusharjoittelu on yhdistetty liike, joka toimii useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä. Tricepsisi, ansa ja rintakehä ovat myös mukana pysyvässä olkapääpuristusharjoituksessa. Koska seisot, ydinlihaksesi sitoutuvat myös tavaratilan vakauttamiseen painettaessa painoa yläpuolella.
hyötyjä
Käsipainot laajentavat olkapään puristimen liikealuetta. Tanko lukitsee sinut yhdeksi kahvaksi, joten kädet eivät pääse yhteen liikkeen yläosassa. Myös käsipainot pakottavat kumpikin käsivarsi toimimaan itsenäisesti. Useimmilla nostimilla on hallitseva puoli, joka usein kompensoi heikompaa puolta, kun työskentelet molemmat käsivarret yhdessä. Tämä voi jättää heikomman puolen jatkuvasti vahvuuteen, koska se ei pysty suorittamaan osuuttaan työstä. Käsipainojen avulla heikompi käsi painaa koko painon.
Muunnelmat
Käsipainojen avulla voit muuttaa otetta ja lisätä käänteitä olkapään puristusharjoitteluun. Voit tehdä seisovan olkapään käsipainikkeen joko käänteisellä kahvalla, missä kämmenesi osoittavat sinua kohti, tai neutraalilla kahvalla, missä kämmenesi ovat vastakkain. Voit myös lisätä käänteitä liikkeeseen. Aloita kämmenet eteenpäin ja käännä sitten käsipainot painettaessa ylöspäin niin, että kämmenet osoittavat vastakkain liikkeen yläosassa. Vaikka nämä ovat pieniä muutoksia, ne lisäävät haastetta ja monipuolisuutta rutiinillesi ja antavat harjoitukselle uuden tunteen.
