Pitkä kestävyysistunto tai kova painoharjoittelu vaatii harjoituksen jälkeistä polttoainetta, jotta energian varastoja voidaan täydentää ja lihaksia korjata. Tuo välipala tai ateria ei aiheuta sinulle painon nousua, paitsi jos se vie sinut enemmän kalorimäärää kuin tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Jos käytät liikuntaa tekosyynä syömiseen, etenkin korkeakalorisiin ruokia ja herkkuja, se voi aiheuttaa painonnousua.
Miksi syödä harjoituksen jälkeen?
Syömistä pitkän juoksun jälkeen, pyöräilymatkaa tai nostoistuntoa tulisi pitää toimintakykyisenä, ei syynä ottaa satoja kaloreita, koska "poltit" ne vain. Tarvitset hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, joka kehosta muuttuu glukoosiksi ja varastoituu glykogeeniksi - energiavarastoksi lihaksiin ja maksaan.
Harjoituksen jälkeen syödyt proteiinit tarjoavat aminohappoja, joita kehosi käyttää korjaamaan ja rakentamaan lihaskuituja. British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan noin 20 grammaa treenin jälkeistä proteiinia stimuloi maksimaalisesti lihasproteiinien synteesiä, prosessia, jolla lihakset kasvavat. Se, kuinka suuri osa jokaisesta ravintoaineesta syöt, riippuu tavoitteistasi. Klassiset neuvot suosittelevat hiilihydraattien ja proteiinien välistä suhdetta 4: stä. Mutta urheilijoiden, jotka yrittävät menettää rasvaa, tulisi pyrkiä sen sijaan 1: 1 -suhteeseen.
Polttoaineen lisääminen ei ole tarpeen kohtuullisen harjoittelun jälkeen
Harjoituksen jälkeinen välipala tarvitaan todella vain, jos olet työskennellyt pidempään kuin tunti tai treenaat kilpailuun, olipa kyse sitten maratonista tai kehonrakennuksen näyttelystä. Keskimääräinen ihminen, joka vain yrittää pysyä kunnossa ja täyttää tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen ohjeet, joissa on 150 minuutin kohtalainen intensiteetti sydänlihaksen harjoittelu ja kaksi lievää voimaharjoittelua viikossa, ei tarvitse erityistä treenin jälkeistä ravintosuunnitelmaa. Reipas 30 minuutin kävelymatka ei edellytä erityistä treenin jälkeistä ateriaa - voit odottaa seuraavan kerran syöt.
Välipalan syöminen kohtalaisen harjoituksen jälkeen ei lisää painoa, paitsi jos se saa sinut ylittämään päivittäiset kaloritarpeesi. Ylijäämäkalorien syöminen aiheuttaa painonnousua.
Liian monien kaloreiden käyttäminen
Saatat tuntea, että olet työskennellyt ahkerasti ja ansainnut hampurilaista, perunoita ja jäätelömakeria, mutta on todennäköistä, että et ole käyttänyt kaikkia näitä kaloreita. Esimerkiksi pikaruokaa lasten aterian polttaminen esimerkiksi suklaamaidolla kestää keskimäärin neljä tuntia frisbee-peliä; yksi juustopizzaviipale kestää noin 22 minuuttia pyöräilyä nopeudella 12–14 mailia tunnissa; ja kanelirullan polttaminen vaatisi 40 minuutin juoksua. Painon nousua ei voi aiheuttaa syöminen liikunnan jälkeen - teet valinnat, jos uskot, että voit syödä mitä haluat, kuntoilun jälkeen.
Harjoituksen jälkeisen välipalan tulisi koostua terveellisistä vaihtoehdoista kuten muutkin päivällä syömäsi ateriat. Vähärasvaiset proteiinit, vähärasvaiset meijerituotteet, täysjyvätuotteet, vihannekset ja hedelmät tekevät ravinteisista valinnoista.
Harjoituksen jälkeisten tarpeiden selvittäminen
Voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä treenin jälkeen, käyttämällä online-laskuria arvioidaksesi päivittäiset kaloritarpeesi painon ylläpitämiseksi. Ota huomioon ikäsi, koon, sukupuolen ja aktiivisuuden taso. Jaa nämä kalorit kolmeen ateriaan ja kahteen pienempään välipalaan. Jos esimerkiksi tarvitset 2 000 kaloria päivässä, voit suunnitella kolmea 500-kalorista ateriaa ja kahta 250-kalorista välipalaa. Yksi niistä 250-kalorisista välipaloista voi pudota harjoituksen jälkeen.
Esimerkkejä hyvistä liikunnan jälkeisistä ruuista ovat maidolla, rasvattomalla kuivalla maidolla, mansikoilla ja banaanilla valmistettu smoothie; deli-kalkkunavoileipä täysjyväleipää salaatin ja tomaatin kanssa; paahdettua lohta bataatin ja pinaatin kanssa; tai kaksi kovaksi keitettyä munaa kudotulla vehnäkekseillä ja omenalla.
