Omistettu harjoitteluetiikka ja asianmukainen ruokavalio ovat avaimet täyttöasteeseen. Kokonaisten, vähärasvaista proteiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen roskaruoan sijasta on erityisen tärkeää, kun on kyse lihaksen asettamisesta rasvan sijasta.
Bufferfysiikan naimistamisen lisäksi vatsarasva on erityisen huolestuttava, koska se on tulehduksellinen ja lisää sairausriskiäsi. Jos olet tosissasi lyömässä painohyllyä ja polttoainetta hyvin koko päivän - voit lisätä kiloja lihaksia laajentamatta vatsasi.
Lisää kaloreita varovasti
Painonnousu - lihaspaino mukaan lukien - täytyy syödä ylijäämäkaloreita. Käytä online-laskuria määrittääksesi kuinka monta kaloria käytät päivittäin iän, koon, sukupuolen ja aktiivisuustasosi mukaan. Lisää sitten määrää 250 - 500 kaloria määrittääksesi päivittäinen kalorien saantitavoite, joka kannustaa lihasten nousuun.
Jos kehotyypilläsi on taipumus lisätä rasvaa helposti, tee ylijäämä noin 250 kaloria. Ylimääräinen rasva voi suunnata vatsallesi tai ei, mutta miksi riskit?
Syömäsi kalorien laatu on tärkeä asia. Pikaruoan, jalostettujen välipalojen, sokerin, tyydyttyneiden rasvojen ja puhdistettujen jyvien kulutus tarkoittaa, että lisäät todennäköisesti vatsarasvaa. Käytä sen sijaan ylimääräisiä proteiiniannoksia ensisijaisena tapana lisätä kalorien saantia.
Painonnosto-urheilijan, joka pyrkii lisäämään lihaksia, tulisi pyrkiä syömään 0, 75 grammaa proteiinia kiloa painon kohti päivässä. 150 kiloa käyttävälle henkilölle tämä annos on 113 grammaa päivässä. Jaa tämä yli neljä tai viisi ateriaa 20 - 30 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa.
Muita korkealaatuisia ruokia, joita käytetään kalorien lisäämiseen, sisältävät terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja avokado, ja kokonaiset jyvät, mukaan lukien ruskea riisi ja quinoa.
Painojen nostaminen on pakollista
Saat myös rasvaa ja mahdollisesti vatsarasvaa, jos et pääse kuntosalille. Jokaisesta painon painosta, joka on saatu istuessaan, kaksi kolmasosaa painosta on rasvaa.
Sisällytä lyhyitä sydänistuntoja, kuten reipasta kävelyä tai portaiden kiipeilyä, kun tavoitteesi on lisätä irtotavaraa, koska se pitää sydämesi terveenä ja niveletsi joustavina. Ensisijaisen harjoituksen painopisteesi on kuitenkin oltava raskaiden painojen nostamisessa.
Haasta kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kolmella harjoituksella viikossa. Jätä vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä tietyille lihasryhmille, jotta ne voivat korjautua ja kasvaa. Jos nostat enemmän kuin kolme kertaa viikossa, suorita jaettu rutiini, jossa esimerkiksi työskentelet ylävartaloa yhtenä päivänä ja alavartaloa seuraavana.
Tärkeimmät lihasryhmät ovat rinta, selkä, abs, hauis, hauis, hartiat, jalat ja lonkat. Suuret, yhdistelmäliikkeet, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerralla, stimuloivat useita lihaskuituja ja edistävät kasvua.
Rakenna liikkeisiin, kuten kuormauslaitteisiin, rintapuristimiin, barbelliriveihin, kyykkyihin ja jalan kiharoihin. Tavoitteena on ainakin yksi sarja neljästä kahdeksaan tai kahdesta harjoituksen toistosta jokaiselle lihasryhmälle painolla, joka vaikeuttaa viimeisten ponnistelujen suorittamista hyvällä muodolla. Työnnä jopa kuusi sarjaa eniten hyötyjä varten.
Obesityssa vuonna 2010 julkaistu tutkimus osoitti, että myös resistenssikoulutukset estävät sisäelinten rasvan palautumista. Sisäsuolirasva on vaarallinen vatsatyyppi, joka ympäröi sisäelimiäsi ja nostaa sairausriskiä.
