Sushi on todella laaja termi, joka kattaa paljon erilaisia valikkovaihtoehtoja. Vaikka jotkut sushi-tyypit, kuten tempura, eivät ole paras valinta, perustoimintojen, kuten lohen nigri-sushi, ja painonpudotuksen välillä saattaa olla yhteys.
Sushissa oleva riisi sisältää kestävää tärkkelystä, kun taas kala tarjoaa proteiinia - jotkut sushityyppejä enemmän kuin toiset. Niin kauan kuin valitset pohjaksi sushi-vaihtoehtoja, joissa on riisiä, kalaa ja vihanneksia tai avokadoa, ja välttää astioita, jotka ovat pahoinpideltyjä ja paistettuja ja rasvoitettuihin makeisiin kastikkeisiin lisättyjä, voit sisällyttää sen painonpudotussuunnitelmaan.
Kärki
Sushi ei ehkä ole tehokas painonpudotustyökalu, mutta niin kauan kuin olet varovainen lisättävien kastikkeiden suhteen ja vältät paistettuja tempura-vaihtoehtoja, se voi olla osa terveellistä painonpudotusta.
Valkoinen riisi sushissa
Suurin osa sushivalinnoista sisältää valkoista riisiä. Se on myös suosittu sushi-lisuke. Mayon klinikan mukaan vain neljän valkoisen ruuan - valkoisen leivän, valkoisten perunoiden, valkoisten pastaa ja valkoisen riisin - eliminointi voi auttaa sinua laihduttamisessa. Tämäntyyppiset hiilihydraatit eivät vain aiheuta verensokerin ja insuliinin piikkejä, jotka voivat johtaa painonnousuun, vaan ne voivat myös edistää hiilihydraattihimoa.
Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -tuotteessa toukokuussa 2019, tutkijat seurasivat japanilaisten työntekijöiden ruokavaliota vuodeksi. Vuoden kuluttua he vertasivat paljon valkoista riisiä syöneiden työntekijöiden painonnousua työntekijöihin, jotka söivät vain vähän. He havaitsivat, että työntekijät, jotka söivät enemmän riisiä, saivat vähintään 6, 6 puntaa enemmän kuin matalan riisin ryhmä.
Mutta vaikka valkoinen riisi ei välttämättä ole paras valinta, sillä voi olla yksi etu. Riisin jäähtyessä vastustuskykyisen tärkkelyksen määrä kasvaa. Ja vuonna 2015 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun raportin mukaan jäähdytetyn valkoisen riisin vastustuskykyinen tärkkelys voi vähentää glykeemistä vastetta (tai sen vaikutusta verensokeriisi).
Toinen raportti vuoden 2014 lehden kriittisistä arvosteluista elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa korostaa, että kestävä tärkkelys voi myös lisätä poltettavien kalorien ja rasvan määrää ja estää rasvan varastointia. Koska se toimii kuin ruoansulatusjärjestelmän kuitu, samassa raportissa todetaan, että resistentti tärkkelys vähentää syömästäsi ruuasta johtuvaa kalorien tiheyttä (tai imeytyneiden kalorien määrää) ja lisää kylläisyyttä - kaikkia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa painonpudotukseen.
Proteiini sushissa
On yleisesti hyväksyttyä, että proteiini auttaa edistämään painonpudotusta. Suurin osa sushista sisältää raakaa kalaa, joka on proteiinilähde, yhtenä tärkeimmistä komponenteista. Mutta vaikka kala on hyvä proteiinilähde, sushi-määrä ei välttämättä riitä pitämään sinua täynnä ja auttamaan sinua laihduttamaan.
USDA: n mukaan yksi pala suosittua Kalifornian telaa sisältää vain 0, 9 grammaa proteiinia. Yksi pala lohi-nigri-proteiinia on parempi vaihtoehto, kun kyseessä on 3, 1 grammaa.
Mutta American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2015 julkaistun raportin mukaan proteiinilla on merkittävin vaikutus painonpudotukseen ja painon ylläpitämiseen, kun syöt 25–30 grammaa jokaisessa ateriassa. Sinun pitäisi syödä vähintään 28 kappaletta Kalifornian telaa ja vähintään kahdeksan kappaletta lohen nigriä, jotta lyödä nämä numerot.
Lokakuussa 2015 Nutrition Journal -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että kun yhdistät proteiinia resistenttiin tärkkelykseen, kuten sushiin, se voi lisätä poltettavien rasvojen määrää ja edistää kylläisyyttä lisäämällä hormonipeptidiä YY, joka auttaa säätele ruokahalua.
Sushi ja painonpudotuksen valitseminen
Tietenkään kaikki sushi-tyypit eivät ole samoja ravintoarvon suhteen. Ravitsemus- ja dieettiakatemia tarjoaa vinkkejä terveellisimpien tyyppien valitsemiseksi:
- Valitse nigri tai sashimi. Nigri, joka on raaka kala, joka on sijoitettu pienelle määrälle riisiä, ja sashimi, joka on raaka kala tai liha, joka on viipaloitu ohuiksi paloiksi, on alkeellisinta sushivalinnoistasi ja sisältää yleensä vähemmän lisättyjä ainesosia.
- Valitse rullat huolellisesti. Sushi-rullit, joita kutsutaan myös makiiksi, vaihtelevat suuresti ainesosiensa suhteen. Jotkut sisältävät paistettuja mereneläviä (kutsutaan myös tempuraksi) tai kermaisia kastikkeita, kun taas toiset valmistetaan raa'asta kalasta, tuoreesta kurkusta ja avokadosta. Kun yrität laihtua, kiinni teloissa kevyemmillä kokonaisten ainesosien kanssa, kuten Kalifornian telalla.
- Vaihda valintasi. Sen sijaan, että valitsisit sushia samantyyppisten kalojen kanssa, vaihda valintasi optimoidaksesi ravintoaineesi saanti. Erityyppisissä kaloissa, kuten tonnikala, lohi ja rapu, on kaikilla erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja rasvahappoja. Eri kalojen sisällyttäminen ateriaan auttaa sinua saamaan ravitsemuksellisemman monimuotoisuuden.
