Rauta täyttää sellaiset elämää ylläpitävät roolit, hapen kuljettamisesta koko kehossa energian tuottamiseen ja antioksidanttien muodostamiseen, että riittävän määrän saaminen ruokavalioon on välttämätöntä. Voit kuitenkin syödä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia ja olla silti puutteellisia, koska yksi raudan tyyppi, nimeltään nonheme, ei imeydy hyvin ruoansulatuksen aikana. Hyvä uutinen on, että syömällä C-vitamiinia samaan aikaan kuin ei-rautarauta lisää merkittävästi sen imeytymistä.
Kaksi tyyppiä rautaa
Rautaa on saatavana kahdessa eri muodossa: heme ja nonheme. Hemirauta tulee eläinperäisistä elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, liha, siipikarja ja kala. Liha ja maitotuotteet saattavat sisältää myös jonkin verran ei-rautarautaa, mutta nonheme on Linus Pauling-instituutin mukaan ainoa raudan tyyppi, jota saat kasvipohjaisista ruuista. Kanamaksa, osterit, tumma lihakana ja kalkkuna, naudanmaksa ja muut naudanlihan palot ovat hyviä helmiraudan lähteitä. Jotkut tärkeimmistä nonheme-raudan lähteistä ovat väkevöity vilja, pavut, pinaatti ja linssit, toteaa ravintolisien virasto.
Kaikki rauta ei ole tasa-arvoista
Ruokaraudan syöminen ei takaa, että kehosi saa riittävän määrän, koska se imee nämä kaksi rautaa eri tavalla. Ravintolisätoimiston mukaan noin 15 - 35 prosenttia hemiraudasta imeytyy järjestelmään, verrattuna vain 2 - 20 prosenttiin ei-rautarautaa. Ruoansulatuksen aikana imeytyneeseen raudan määrään vaikuttavat myös muut elintarvikkeet, jotka kulutetaan samanaikaisesti rautaa sisältävien ruokien kanssa. Jälleen kerran, hemiraudalla on etuna. Muut elintarvikkeet eivät vaikuta merkittävästi hemiraudan imeytymiseen, kun taas ruuat, jotka voivat parantaa tai estää sen imeytymistä, vaikuttavat voimakkaasti ei-rautarautaan.
C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä
C-vitamiini, jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi, parantaa voimakkaasti nonheme-raudan imeytymistä, mutta se on nautittava samaan aikaan kuin nonheme-rauta. Kun ne sulavat yhdessä, C-vitamiini yhdistyy ei-rautarautaan muodostaen yhdisteen, joka imeytyy helpommin. Jos aterian rauta on peräisin kasvipohjaisista elintarvikkeista, sinun tulisi sisällyttää vähintään 25 milligrammaa C-vitamiinia samaan ateriaan, toteaa "Ihmisille tarkoitettuja vitamiineja ja mineraaleja koskevat vaatimukset". Saat vähintään niin paljon C-vitamiinia yhdestä kukkakaali-, kaali-, parsakaali-, paprika-, tomaatti- ja ruusukaalia koskevasta annoksesta, ja tuplaat tämän määrän sitrushedelmistä ja mehista.
Ruoat, jotka estävät imeytymistä
Joillakin ruokatyypeillä on päinvastainen C-vitamiinin vaikutus ja ne estävät ei-heme-imeytymistä. Vaikka C-vitamiini voi vähentää nonheme-estäjien vaikutusta, se ei voi estää niitä häiritsemästä nonheme-raudan imeytymistä. Pavut, jyvät ja riisi sisältävät fytiinihappoa, joka sitoutuu ei-rautarauhaan ja estää imeytymistä. Linus Pauling -instituutin mukaan pieni määrä fytiinihappoa voi vähentää imeytymistä 50 prosentilla. Kääntöpuolella C-vitamiini voi melkein kaksinkertaistaa nonheme-raudan imeytymisen Virginia Commonwealth Universityn mukaan. Joidenkin hedelmien, vihannesten, kahvin, teen ja viinin fytokemikaalit voivat myös estää nonheme-raudan imeytymistä.
Suositukset ja varoitukset
Raudan suositusravinne on 8 milligrammaa päivässä aikuisille miehille ja postmenopausaalisille naisille. Premenopausaalisten naisten tulisi saada 18 milligrammaa rautaa päivittäin, ja määrä nousee 27 milligrammaan, jos olet raskaana. Jos noudatat kasvisruokavaliota, sinulla on lisääntynyt raudan puutteen riski ja sinun tulee säätää päivittäinen saanti 14 milligrammaan päivässä aikuisilla miehillä ja postmenopausaalisilla naisilla ja 33 milligrammaan premenopausaalisilla naisilla Linus Pauling -instituutin mukaan. Jos sinulla on huolta raudan saannista, ota yhteyttä lääkäriisi ennen lisäravinteiden ottamista. Raudasta voi tulla myrkyllistä, joten sinun ei pitäisi koskaan kuluttaa enemmän kuin 45 milligrammaa päivässä.
