Vanhemmat aikuiset ovat alttiita ravinnevajeelle sellaisten tekijöiden vuoksi, kuten vähentynyt suoliston ravintoaineiden imeytyminen ruoasta ja alhaisempi kalorien saanti. Vaikka yli 70-vuotiaat miehet tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita kuin nuorempina, heidän tarpeensa tietyille mikroravinteille kasvaa. Näiden ravintoaineiden täydentäminen voi olla tarpeen puutteen estämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa ravitsemustilastasi ja suositeltavista ravintolisistä.
Kalsiumin merkitys
Kalsium on runsaasti mineraali kehossa, ja suurin osa siitä on sisällytetty luihin ja hampaisiin. Optimaalisten kalsiumtasojen ylläpitäminen on elintärkeää vanhemmille aikuisille luiden pitämiseksi vahvoina. Kun veren kalsiumtasot puuttuvat, elimistö poistaa kalsiumia luusta pitämään veren pitoisuudet alueella. 70-vuotias mies tarvitsee päivittäin 1200 milligrammaa kalsiumia - olipa se sitten ruoasta tai lisäravinteista - luiden pitämiseksi terveenä. Sardiinit, lohi, tofu, soijamaito ja vähärasvaiset meijerit, kuten jogurtti, raejuusto ja maito ovat kaikki hyviä kalsiumlähteitä.
D-vitamiini
D-vitamiinilla on kalsiumin ohella tärkeä rooli luutiheyden ylläpitämisessä, joka suojaa luiden terveyttä ja torjua osteoporoosia. Suositeltu ruokavalio yli 70-vuotiaille miehille on 800 kansainvälistä yksikköä päivässä. Koko määrän täydentäminen ei ehkä ole välttämätöntä, koska muutama ruoka - kala, meijerituotteet ja väkevöity vilja - sisältää D-vitamiinia, ja iho tekee niistä jotakin auringonvalosta. Linus Pauling -instituutin mukaan todisteiden mukaan jopa 700 kansainvälisen yksikön täydentäminen hyödyttää luun terveyttä.
Magnesium ja vanhemmat aikuiset
Vanhemmilla aikuisilla on magnesiumin puutteen riski johtuen sellaisista tekijöistä kuin vähentynyt suoliston imeytyminen ja vähäinen ruokavalio. Magnesiumvaja estää kehoasi käyttämästä oikein D-vitamiinia ja kalsiumia, mikä johtaa luiden menetykseen. Voi olla viisasta täydentää magnesiumia, vaikka ei tiedetä, estääkö se luun menetystä. Yli 70-vuotiaille miehille suositeltava kalsiumin saanti on 420 milligrammaa päivässä. Monet ruokavaliosi ruoka-aineet sisältävät magnesiumia, mukaan lukien mantelit, cashew, pinaatti, avokado, jogurtti, banaanit ja täysjyväleipä.
B-vitamiinit
B-vitamiinilla on merkitystä energiantuotannossa ja kognitiivisessa toiminnassa, ja esimerkiksi vähäisen ravinnon saannin ja huonon imeytymisen vuoksi vanhemmat aikuiset voivat hyötyä täydentämisestä. Iäkkäät henkilöt ovat erityisen alttiita B-12-puutteelle heikentyneen imeytymisen vuoksi ruoasta. Suositeltu saanti on 2, 4 mikrogrammaa, ja voit saada sen kaloista, kuten taimenista, lohesta ja tonnikalasta, samoin kuin maidosta ja väkevistä viljoista. Vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän B-6-määrää kuin nuoremmat aikuiset, eivätkä usein pääse tarpeeksi ravinnostaan. Yli 70-vuotiaat miehet tarvitsevat 1, 7 milligrammaa päivässä. Hyviä lähteitä ovat kahviherneet, tonnikala, lohi, kanarinta ja väkevät viljat. Eläkeläiset eivät myöskään saa tarpeeksi folaattia, jota löytyy useista ruokia, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista, sekä väkevöityistä viljoista, papuista ja riisistä. Suositeltu päiväannos on 400 mikrogrammaa.
