Lasi on vain yksi kehon alueista, joilla on taipumusta kireyteen ja loukkaantumiseen, jos olet juoksija. Jokainen tekemäsi askel vaatii lonkkanivelen vetämistä eteenpäin, ja joka kerta kun istutat jalkasi jalkakäytävälle, lantionne tuntuu törmäykseltä. Lantion venytys ennen juoksua ja sen jälkeen voi auttaa välttämään vammoja ja pitämään lantion löysänä ja raajana. Helppo lantion venymisiin ja älä pomppu. Yritä pitää kutakin 30–40 sekunnin ajan ja lopettaa, jos tunnet epämukavuutta.
Wall Stretch
Löydä itsellesi seinä joustavalle joustolle, joka sisältää alaselän, hartiat ja lonkat. Seiso muutaman metrin päässä seinästä jalat yhdessä. Taivuta vartaloasi eteenpäin tunkiterän asentoon. Aseta kämmenet seinälle kädet suoraan. Käännä hieman kantapäällesi ja tunne venyttelyä.
Cross-Legged Twist
Ristivarsinen kierre venyttää lantion ulkopintaa ja osa pakaraa. Istu ristissä jalat lattialle ja nosta sitten oikea jalkasi ja aseta jalka taivutetun vasemman jalan ulkopuolelle. Kierrä ylävartaloasi katsoaksesi oikean olkapään yli. Voit päästä vasen käsivarsi oikean jalan ulkopuolelle pitämään venytys ja asettaa oikea käsi lattialle takaasi tukeaksesi. Vaihda sivut 30–40 sekunnin kuluttua.
Polvi olkapäähän
Makaa selässänne lattialla matolla tai matolla, taivuta oikea jalka ylöspäin ja käännä vartalo vasemmalle. Tartu vasen käsi jalan ulkopintaan ja vedä polvia varovasti vasenta lapaa kohti. Kun venytys on valmis, suorita sama venytys vasemmalla jalalla.
Risti nilkka polven yli
Voit suorittaa tämän harjoituksen tuolilla tai lattialla selkänojalla. Ylitä tuolissa vasen nilkka oikean polven yli ja kallistu sitten eteenpäin, kunnes tunnet venyteesi lonkkaasi. Ylitä vasen nilkka lattialla taivutetun oikean polven päälle ja päästä sitten molemmin käsin alle ja vedä oikea jalka kohti päätäsi. Suorita jokainen muunnos molemmilla jaloilla.
Hip Flexor ja Psoas-lihakset
Lonkkajoustajat ja psoas-lihakset auttavat ajamaan jalat ylös kun juokset. Venytäksesi näitä lihaksia, polvistu lattialle ja astu sitten ulos vasemmalla jalalla eteenpäin niin, että vasen jalkasi on lattialla. Selän ollessa suora, nojaa eteenpäin niin, että painosi on etujalalla ja tunnet venyttelyä takajalan lantion alueella. Suorita venytys molemmilta puolilta.
