Voit laihtua kävelemällä tasaisella maalla tai laskussa, mutta kaltevuuksien torjuminen on hieno tapa työntää itseäsi. Kalteva kävely rasvanpudotuksen vuoksi on tehokasta, koska se nostaa sykettä enemmän kuin tasaisella maalla kävellen. Tämä ajaa kehosi parempaan kuntoon polttamalla enemmän kaloreita.
Kaltevakävelyedut
Painonpudotus on vain yksi monista kallistuvista kävelyetuista. Muista, että kaltevuuden taso voi vaihdella huomattavasti, mutta ylämäkeen kävely yleensä tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Yksi odottamaton etu on nivelten paineen vähentäminen, etenkin kun kävelet juoksumatolla.
Kävely tasaisella maalla ja laskussa aiheuttaa raskaamman kuorman nivelille. Lisäksi nopealla vauhdilla lisätään ylipainoisten vammautumismahdollisuuksia, todetaan heinäkuussa 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä.
Tämä tarkoittaa, että kaltevuus tosiasiallisesti suojaa niveliäsi, jolloin on mahdollista kävellä pidempiä matkoja huomattavasti pienemmällä loukkaantumis- tai rasitusriskillä lantiolla, polvilla ja nilkoilla. Kyky kävellä pidempiä matkoja vähemmän painetta nivelissä antaa sinun polttaa enemmän kaloreita. Tahdin hidastaminen tasaisella maalla ja alamäessä on myös järkevää.
Ylämäen asettaminen juoksumatolla tai todellinen kaltevuus ulkopuolella käveleminen vaatii myös enemmän energiaa siirtymään mäkeä kohti. Prosessi on yksinkertainen fysiikka - ylämäkeen työntäminen nostaa sykettä lisäämällä samalla kaloripolttoa ja yleistä kuntoa. Kävely millä tahansa tasolla on hyödyllistä, mutta kaltevuuksien ja kukkuloiden sisällyttäminen rutiiniin todella lisää lisää kävelemällä koettua rasvaa.
Rakennus Uphill Stamina
Ylämäkeen kävely ei ole helppoa, ja jyrkät nousut vaativat jonkin verran koulutusta kestävyyden rakentamiseksi. Sen tekemistä joka päivä, etenkin vaikeilla tasoilla, ei suositella, ennen kuin ydinlihaksesi on koulutettu ajamaan eteenpäin. Edistyessäsi mittarilukeman ja kaltevuusasteen lisääminen nopeuttaa rasvan menetystä, koska pystyt kävelemään pidemmän aikaa.
Vasikkalihasten ja nelosten sekä nilkan ja polven lujuuden rakentaminen voi viedä useita viikkoja tai pidempään. Juoksumatolla voit hallita parempaa ympäristöä kuin ulkona kävellen, mutta kävely- ja retkeilyreittien käyttäminen tarjoaa enemmän lihaksia.
Varhaisessa vaiheessa vuorottele kaltevuuden ja tasaisen maan välillä. Ota vapaapäiviä lihaksien ja nivelten lepäämiseksi ja seuraa edistymistäsi lisäämällä samalla treenin voimakkuutta asteittain, kunnes liikkeet tuntuvat luonnollisilta. Jonkin ajan kuluttua pitkien polkujen vaellus ja seikkailunhaluisten kävelyretkien tekeminen on paljon helpompaa.
Kävely intervalleissa
Intervalliharjoittelu on loistava tapa maksimoida kalteva kävelytulosi. Jatkuva kävely rinteessä on vaikeaa, ja etäisyys ja aika ovat rajalliset. Jos olet kiireessä ja haluat saada sykekorkeuden, lyhyt, intensiivinen kävely on hyvä idea. Muutoin intervallien käyttö pidentää harjoitteluasi.
Tätä harjoitusmenetelmää on helppo hallita juoksumatolla, neuvoo Harvard Health Publishing. Voit tehdä intervalliharjoittelua ulkona, jos valitset yhden kaltevuuden ympäristön hallitsemiseksi.
Aseta kaltevuus juoksumatolla maltilliseen asteeseen ja kävele reippaassa tahdissa useita minuutteja työntääksesi itseäsi. Palaa matalaan kaltevuuteen tai tasaiseen asentoon ja hidasta useita minuutteja. Toista samalla lisäämällä kaltevuutta ja voimakkuutta vähitellen, kunnes saavut huipun.
Kun olet lyönyt vaikeimmalle tasollesi, pienennä asteittain välein välein, kunnes palaat sykkeenopeudelle normaalilla kävelynopeudella. Intervalliharjoituksen käyttäminen pidentää harjoittelua, kun kiertää korotetun ja lepoasennon välillä. Monissa juoksumattoissa on jopa esiasetettuja mäen kursseja, jotta ne siirtyvät automaattisesti kaltevuuden, laskun ja tasaisen maan välein.
Juoksumatto kävely ja ulkona
Juoksumatto tarjoaa hallitun kävelyympäristön, joka edistää painonpudotusta, mutta liikkuminen paikallaan olevalla koneella useita kertoja viikossa on henkisesti haastavaa. Tämä kuntosalilaite on loistava työkalu mukavuuksille ja huonoille sääpäiville, mutta ulkona kävely on stimuloivaa - ja voit hyötyä auringonpaisteesta ja raikkaasta ilmasta.
Kuten Extreme Physiology and Medicine -lehdessä tammikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa selitettiin, mielenterveyden ** edut ulkoilmassa kävelemisessä ** ja aktiivisessa vuorovaikutuksessa luonnon kanssa ovat uusi tutkimusala, joka osoittaa positiivisia tuloksia. Dynaamisemmasta ympäristöstä lisääntyneet endorfiinit pitävät sinut motivoituneena henkisen stimulaation kautta, jota yksinkertaisesti ei ole juoksumatolla.
Ulkona kävely on tehokasta myös silloin, kun se voidaan sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Kävele töihin, mene ulos lounastauollesi ja kävele suorittamaan peruskysymyksiä. Se saattaa lisätä vähän aikaa työmatkalle, mutta säästää matkaa kuntosalille ja on täysin ilmainen. Voit laihtua ja päästä määränpäähänsi - ja se ei maksa senttiäkään.
Tässä mielessä ulkona kävely on erittäin edullista. Reitien asettaminen eri kaltevuuksilla on mahdollista sijainnistasi riippuen.
Parhaimpaan tapaukseen sisältyy pääsy turvallisille ulkokävelyreiteille ja juoksumatolle. Käytä juoksumattoa, kun sinua painetaan aikaa. Se toimii hyvin varhain aamulla tai myöhään illalla käveleville, kun ulkoympäristö on liian pimeä. Lyö ulkoreittejäsi, kun aurinko paistaa ja haluat nauttia hyvästä säästä liikunnan aikana.
Osuta polkuja
Kävely ja vaellus reittijärjestelmien läpi auttaa sinua laihduttamaan harjoittaessasi jännittävässä ympäristössä. Polkuja vaihtelevat leveistä, hyvin hoidetuista poluista kapeisiin käytäviin, jotka vaihtavat vuoristoon ja ylittävät puroja ja esteitä.
Retkeilyharjoittelu vie sinut vaihteleviin kaltevuuksiin, ja huippukokouksen yrittäminen haastaa todennäköisyytesi erittäin jyrkillä kaltevuuksilla. Toisin kuin juoksumatot, polut ovat paljon vähemmän hallittuja ja kohtaat elementit.
Suunnittelu ja turvallisuus ovat tärkeitä polkuvaellukselle, joten muista kantaa vettä ja tarvikkeita pidempiin retkeilyyn. Hyödyt ovat kuitenkin erinomaisia, ja polulla vietetty päivä voi polttaa suuria kaloreita tarjoamalla samalla nautinnollisen kokemuksen.
Ylämäkeen vaellus toimii ytimenä, koska sinun on käännettävä ja reagoitava jokaiseen käännökseen ja suunnanmuutokseen polulla. Juoksumatto liikkuu aina samaan suuntaan ilman vaihtelua maassa. Polut vaativat keskittymisen jokaiseen vaiheeseen ja työskentelevät suurempi määrä lihaksia.
Fyysisten etujen lisäksi retkeily voi parantaa mielialaa ja mielenterveyttä, Harvard Health Publishing -asiantuntijat sanovat. Tutkijat ovat jopa todenneet, että se vähentää masennuksen riskiä. Japanissa lääkärit todella määrätään metsäkävelyjä hoitomenetelmäksi masennuksesta ja mielenterveysongelmista.
