StairMaster on portaikkiipeilijämerkki, joka on sydänharjoittelulaite, jota löytyy monista kuntosaleista ja kodeista. Se lisää sydämen ja verisuonten kestävyyttä samalla kun lieventää ja kiinteyttää alavartalon lihaksia, mukaan lukien liukastumisesi. StairMaster voidaan säätää suuremman intensiteetin suhteen, työskentelemällä alavartaloasi vaikeampana, mikä tekee sydänharjoituksen haastavammaksi.
Kärki
StairMasterilla kävelemällä kiinteytät ja sävyhdytte liukastuksesi sen sijaan, että antaisit sinulle tilaa vieviä lihaksia. Käytä sitä säännöllisesti vähintään 30 minuutin ajan, jotta saat parhaat tulokset.
StairMaster ja glutes
StairMaster -sovelluksen käyttö ei anna sinulle suuria, tilaa vieviä jalka- tai sääriluun lihaksia, koska se on pikemminkin kestävyys kuin kehonrakennuksen kuntolaite. StairMaster sävyttää jalat ja auttaa rakentamaan laihaa lihasta kestävyyskardioharjoituksen avulla.
Käytä StairMasteria osana viikoittaista sydänharjoittelua ohuemmille, kiinteämmille jaloille ja takapuolelle. Käytä sitä kahdesta kolmeen päivään viikossa 30 minuutin ajan päivässä. Aikuisten suositellaan tekevän vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa viisi päivää viikossa hyvän kuntotason ylläpitämiseksi.
Kolme glutealista lihastasi
Gluteesi koostuvat kolmesta eri lihaksesta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus, ACE Fitnessin mukaan. Vaikka gluteus maximus on suurin kolmesta lihaksesta ja se muodostaa suurimman osan pakarasta, myös medius ja minimus ovat yhtä tärkeitä.
Maximus tarjoaa pakaran pyöristetyn muodon ja auttaa lonkan liikkeessä. Medius- ja minimus-lihakset vakauttavat lantion, kun kävelet tai sinun on pysyttävä tasapainossa. StairMaster -sovellus voi sävyttää ja lujittaa sääriluun lihaksia, mutta ei lisää urheutta. StairMaster tarjoaa sydänharjoituksen, joten se lisää kestävyyttä eikä lihaksen massaa.
Äänestä sävy
Lisää lihaksia rakentamalla nosta harjoituspäivien lukumäärä joka toinen päivä - esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona, perjantaina ja sunnuntaina. Käytä lisäpainoja lihaksen rakentamiseen, ja lisää painon määrää, kun suoritat yhden rep: n vaatii alle 80 prosenttia koko lihasvoimasta. Tee pienempi määrä toistoja, välillä yhdestä kuuteen, raskaammilla painoilla rakentaaksesi glutessi nopeammin.
Rakenna glutes
Yhden jalan pyyhekyykky ei harjoita vain alavartaloidesi lihaksia, vaan kohdistaa medius- ja minimusluistot, sanoo ExRx.net. Pidä 10 kilon käsipaino kummassakin kädessä ja seiso jalkojen ollessa lonkan päässä toisistaan, kallistamalla lantiota eteenpäin ja kiinnittämällä abs. Aseta oikea jalka taitetun pyyhkeen päälle ja vajoa hitaasti vasemmalla jalalla, taipuen lonkkaan ja polveen pitäen oikea jalkasi suorana.
Anna oikean jalan liukua ulos sivulle. Pysäytä, kun vasen reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta älä anna vasemman polven ulottua varpaasi ohi. Nouse hitaasti taaksepäin ja toista kuusi kertaa kummallekin puolelle kahdessa sarjassa. Nosta painoa 2–5 kiloa, kun saat voimaa.
