Lipidit ovat rasvamaisia aineita, jotka sisältävät rasvahappoja (rasvoja), öljyjä, vahoja ja steroideja, kuten kolesterolia. Nämä yhdisteet ovat solukalvojen sisällä ja niiden välillä, ja ne auttavat suojaamaan hermoja. Eri rasvahappojen muotoihin sisältyvät tyydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat ja trans-rasvahapot. Sekä kasvi- että eläinlähteet sisältävät erityyppisiä lipidejä, jotka voivat tarjota hyödyllisiä ja vahingollisia terveysvaikutuksia lipidityypistä ja kehon pitoisuuksista riippuen.
Ruoka, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja
Tyydyttymättömät rasvat voidaan jakaa kahteen luokkaan - monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. American Heart Associationin mukaan kaikilla tyydyttymättömillä rasvoilla on terveyshyötyjä ja ne voivat auttaa vähentämään huonoa kolesterolia. Monityydyttymättömät rasvat voidaan edelleen jakaa omega-6- ja omega-3-rasvoiksi. Monityydyttymättömien omega-3-rasvojen lähteitä ovat soijaöljy, rypsiöljy, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen ja silakka. Monityydyttymättömien omega-6-rasvojen lähteitä ovat soijaöljy, maissiöljy ja safloriöljy. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä, kasviöljyistä, avokadosta, oliiviöljystä, rypsiöljystä ja auringonkukkaöljystä.
Runsat tyydyttyneet rasvat
American Heart Associationin mukaan tyydyttyneet rasvat ovat ensisijainen kohonnut veren kolesteroli. Siksi organisaatio suosittelee, että tyydyttyneen kokonaiskulutuksen rajoitetaan alle 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Näitä rasvoja löytyy pääasiassa eläinruoista, kuten naudanlihasta, sianlihasta, lammasta, voista, maidosta ja juustoista. Tietyt kasvilähteet, kuten kookos, kookosöljy, kaakaovoi ja palmuöljy, sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja. Harvardin kansanterveyskoulu on luokitellut tyydyttyneiden rasvojen lähteet amerikkalaisessa ruokavaliossa. Suurimmasta matalaan ne sisältävät juustoa, pizzaa, viljapohjaisia jälkiruokia, meijerijälkiruoat, kanaa, makkaraa, frangia, pekonia, kylkiluita, hampurilaisia, meksikolaisia ruokia ja naudanliharuokia.
Ruoat, joissa on transrasvaa
Transrasvoja voi esiintyä luonnollisesti pieninä määrinä lihatuotteissa, vaikka keinotekoisia transrasvoja käytetään usein jalostetuissa elintarvikkeissa ja leipomotuotteissa. "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2010" suosittelee syömään mahdollisimman vähän transrasvoja. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan transrasvat lisäävät huonoa kolesterolia alentaen samalla hyvää kolesterolia ja aiheuttavat jopa 20 000 sydänkohtausta vuodessa Yhdysvalloissa. Luonnollisia transrasvoja voi esiintyä naudanlihassa, sianlihassa, lampaanlihassa, voissa ja maidossa. Keinotekoisia transrasvoja voi esiintyä monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien margariini, evästeet, jäädytetyt pizzat, munkkeja ja muut friteeratut pikaruoat, kuten ranskalaiset.
Ruoat, jotka sisältävät steroleja
Sterolit, steroidien alajaottelu, ovat lipidiryhmä, joka sisältää kasviyhdisteitä sekä kolesterolia, jota esiintyy vain eläinruoista. Sterolit ovat tärkeitä solukalvojen muodostuksessa. Kasvisterolit saattavat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla huonoa kolesterolia, Cleveland Clinic toteaa. Vaikka kolesteroli on välttämätöntä, korkean tason kuluttaminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Elintarvikkeita, joissa on korkein ruokavaliokolesterolitaso, ovat kanan maksa, naudan maksa, kalmari, munat, katkarapu, vasikanliha, lampaanliha, naudanliha, kana, sianliha ja hummeri. Kasvisteroleja löytyy pieninä määrinä vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa, viljoissa ja kasviöljyissä.
