Heraproteiinilisäaineiden suosio on lisääntynyt viime vuosina. Alun perin juustonvalmistuksen ei-toivottu sivutuote, tämä ruokavalion apuaine löytyy nyt minkä tahansa ruokakaupan hyllyiltä. Urheilijat käyttävät tyypillisesti heraproteiinia lihasmassan saamiseksi, mutta uusien tutkimusten mukaan se voi auttaa sinua myös lihaskivun palautumisessa.
Kärki
Heraproteiinin käyttö kipeä lihaksen lievittämiseen toimii parhaiten, kun se yhdistetään omega-3-rasvahappoihin, aminohappoihin tai antioksidantteihin.
Tutustu heraproteiiniin
Maitotuotteiden juurruttaminen juuston valmistamiseksi jättää nestejäämän, joka tunnetaan herana. Tämä neste sisältää useita proteiineja, mukaan lukien beeta-laktoglobuliini, alfa-laktalbumiini ja seerumin albumiini. Tavallisesti myytävänä jauheena kuivatulla heralla on katkera maku. Joten valmistajat lisäävät peiteaineiksi keinotekoisia makuja, kuten suklaata ja vaniljaa.
Lisätietoja heran laadusta
Journal of Proteomicsin vuoden 2016 raportti kyseenalaistaa kaupallisesti saatavan herajauheen puhtauden. Kirjoittajat löysivät epäpuhtauksia monista heraproteiininäytteistä. Ota huomioon nämä havainnot, että ostat heraproteiinia hyvämaineisesta lähteestä. Orgaanisen herajauheen ostaminen antaa sinulle uuden tavan välttää epäpuhtauksia.
Ymmärrä lihaskipu
Kouluttajat kutsuvat liikuntaan liittyvää kipua viivästyneenä alkavaksi lihaskipuksi tai DOMSiksi. Painojen nostaminen tai urheilun pelaaminen laukaisee usein DOMS: n oireita. Vaikka lihaskipu ei ole välttämätöntä, sitä on erittäin vaikea estää. Monia hoitoja on olemassa, mutta harvat näistä lääkkeistä ovat tehokkaita ja turvallisia.
Tutkijoilla on yhtä vaikea aika torjua DOMS-mekanismit. Monet ihmiset ajattelevat, että liikunta vahingoittaa fyysisesti fyysisesti ja että tämä muutos aiheuttaa DOMS. Mutta tämä selitys ei kestä, koska DOMS: n oireet voivat ilmetä ilman tätä vahinkoa.
Toinen yleinen teoria on, että DOMS: n taustalla on kreatiinikinaasin lisääntyminen. Liikunta lisää luotettavasti sekä kreatiinikinaasia että lihaskipua, ja ihmiset olettavat usein, että yksi aiheuttaa toisen. Silti vuoden 2015 raportissa Journal of Musculoskeletal Research -tutkimuksessa ei löydetty korrelaatiota kahden väitetyn lihasvaurion mittauksen välillä.
Käytä proteiinia kipeässä lihaksessa
DOMS: n mekanismien ymmärtäminen ei tarkoita, että et voi yrittää hoitaa sitä. Valmistajat tarjoavat sinulle proteiinia ihmelääkkeenä. Tällainen väite on suuresti liioiteltu, mutta heraproteiinilla on potentiaalia DOMS: n hoidossa. Vuoden 2018 julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism tutkittiin sen tehoa nuorempiin naisiin.
Tutkijat käyttivät toistuvia tulosteita laukaisemaan DOMS: n oireita. Sprintien jälkeen osallistujat saivat juoman, joka sisälsi joko heraproteiinia tai hiilihydraatteja. He nauttivat tämän isokalorisen juoman kahdesti päivässä neljän päivän ajan. Verrattuna hiilihydraattiversioon, heraproteiinijuoma lisäsi koehenkilöiden joustavuutta ja voimaa. Se laski myös kreatiinikinaasitasoja.
Suurenna alkuperäisen heran kanssa
Ihmiset kiistävät usein siitä, mikä hera on paras. Esimerkiksi heraproteiini- isolaatin ja heraproteiinihydrolysaatin kannattajien välillä on valtava taistelu. Jokaisella variantilla on ravintoarvo, eikä kumpikaan näytä paremmalta. Yhdellä heraprosessointityypillä näyttää kuitenkin olevan etu.
Heraproteiinin valmistus maidosta mikrosuodatuspermeaattiprosessilla pitää sen luonnollisempana. Tällä natiivisella heralla on suurempi ravintoarvo ja se sopii paremmin urheilijoiden tarpeisiin. Sillä pitäisi siksi olla parempi vaikutus DOMS: iin. 2018 Frontiers in Physiology -artikkelin kirjoittajat kokeilivat tätä hypoteesia nuoremmilla miehillä.
Tutkimusryhmä käytti sähköistä stimulaatiota ja plyometristä harjoitusta DOMS: n laukaisemiseen. He määrittivät kohteet yhdelle kolmesta lisäolosuhteesta: tavallinen hera, natiivi hera tai lumelääke. Osallistujat ottivat lisäravinteen viisi päivää viikossa 12 viikon ajan. Tulokset osoittivat, että kohteet, joille annettiin natiivia heraa, toipuivat nopeammin ja osoittivat enemmän mukautumisia.
Älä ole huolissasi ajoituksesta
Toinen pitkäaikainen keskustelu koskee heraproteiinin nauttimista. Jotkut uskovat, että sinulla pitäisi olla se heti treenaamisen jälkeen. Toiset ovat ehdottaneet, että siellä on 24 tunnin ikkuna. Tuoreempi työ on osoittanut, että sen ottaminen oikein ennen nukkumaanmenoa on parasta.
Vielä vuoden 2018 ravintoaineiden ravintoaineiden arvioinnissa ei löytynyt hyötyä tietystä ajasta. Kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä julkaistussa vuoden 2018 raportissa saatiin samanlainen johtopäätös. Nämä tutkijat osoittivat, että kaseiiniproteiinilla oli voimakkaita vaikutuksia lihasvoimaan ja lihasmassaan vuorokaudenajasta riippumatta. Heidän tiedot tukevat ajatusta, että sinun tulisi keskittyä proteiinin saantiisi jokaisen 24 tunnin jakson aikana.
Käytä oikeaa annosta
Viimeinen keskustelu heraproteiinista koskee annosta. Terveydenhuollon ammattilaiset ehdottivat kerran, että yksinkertaisesti suositellun ruokavalion määrän (RDA) saaminen proteiinista riittää pitämään terveesi. Lopulta he kuitenkin muuttivat tätä suositusta. Esimerkiksi Harvard Health Publishing -yrityksen vuoden 2018 raportti ehdottaa, että annoksen kaksinkertaistaminen voi auttaa pitämään lihasvoimasi yllä.
Suuremmat määrät vaikuttavat myös tärkeiltä lihaksen palautumiselle. Physiological Reports -lehden vuoden 2014 artikkeli osoittaa, että suuret määrät pitävät lihaksesi aminohappopitoisuuden korkeana. Kirjoittajat arvasivat, että tämän korkeuden pitäisi auttaa sinua toipumaan intensiivisen harjoituksen jälkeen
Ymmärrä mekanismit
Hera lisää veressäsi kiertävien aminohappojen tasoja. Aminohappojen saatavuuden lisääntyminen lisää proteiinisynteesiä ja vähentää proteiinien hajoamista. Nämä muutokset lisäävät nettoproteiinitasapainoasi .
Juuston sivutuote lisää myös satelliittisolujen tuotantoa. Näillä luu-lihassolujen rakennuspalikoilla on tärkeä rooli lihasmassan saamisessa. Kun ne aktivoidaan liikunnan avulla, ne korjaavat ja uudistavat lihaskudosta. Tämä prosessi antaa sinulle isommat, vahvemmat lihakset.
Yhdistä korjaustoimenpiteet voimakkaampien vaikutusten saavuttamiseksi
Heran toiminnan tunteminen antaa sinun yhdistää sen muihin lisäravinteisiin, jotka luottavat erilaisiin mekanismeihin. Hoitojen yhdistämisellä voi olla potentiaalisesti additiivisia tai jopa synergistisiä vaikutuksia, jotka ovat samanlaisia kuin farmaseuttisia valmisteita sekoitettaessa. Et voi saavuttaa tätä potentiaalia monista syistä, mukaan lukien hoitohäiriöt ja allergiset reaktiot. Hoitojen yhdistämisellä tulisi ainakin olla luotettavampia vaikutuksia.
Lisää antioksidanttilisäaineita
Valkosolusi vapauttavat reaktiiviset happilajit harjoituksen aikana. Nämä vapaat radikaalit ovat vahingollisia vaikutuksia kehosi. Ne muuttavat solujen kommunikointiin käytettäviä biokemikaaleja ja kehosi luonnollisia rasvoja. Ne voivat jopa muuttaa geenejäsi.
Dietitians kehottaa sinua syömään vihanneksia ja hedelmiä, koska näiden ruokien antioksidantit hävittävät vapaat radikaalit. Siten antioksidantit toimivat erilaisen mekanismin kautta kuin hera. Heraproteiinin yhdistämisellä hedelmiin ja vihanneksiin pitäisi siksi olla suurempi vaikutus DOMS-oireisiin. Vuoden 2017 raportissa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, tarkasteltiin tätä vaikutusta nuorempiin miehiin.
Tutkijat käyttivät DOMS: n indusointiin yhden polven jatkeharjoituksen otteen. Koehenkilöt saivat joko hiilihydraatteja, proteiineja tai proteiineja ja antioksidanttilisäaineita vastustusharjoittelujen tekemisen jälkeen. Tiedot osoittivat, että yhdistelmähoitoryhmän ihmisillä oli vähiten lihaksen kipua. Kirjoittajat uskovat, että antioksidantti ja proteiini toimivat synergistisesti.
Lisää kermakirsikkamehu
Tart-kirsikkamehu on toinen antioksidantti, jolla on terapeuttinen potentiaali. Tämä mehu tarjoaa sinulle monia terveyshyötyjä, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen ja unen edistäminen. Nämä positiiviset ominaisuudet viittaavat siihen, että se voisi auttaa lihaksen palautumisessa. Vuoden 2017 raportti Journal of Functional Foods -lehdessä testasi tätä ajatusta terveillä naisilla ja miehillä.
Tämä tutkimusryhmä käytti räjähtäviä harjoituksia aiheuttaakseen lihaskipua. He yhdistivät hapankirsikkamehun ja heraproteiinin helposti nautittavaksi juomaksi. Koehenkilöt joivat joko mehua tai lumelääkettä kahdesti päivässä 10 päivän ajan. Harjoitus tapahtui kuudentena päivänä.
Tulokset osoittivat, että mehu lisäsi osallistujien hapettumisenestoa. Toisin sanoen heidän ruumiinsa pystyivät paremmin raivaamaan vapaat radikaalit sen jälkeen kun oli juonut hapankirsikkamehu- ja heraproteiiniyhdistelmää. Yhdistelmä myös laski lihasten kipua 48 tuntia harjoituksen jälkeen.
Lisää hiilihydraatit ja HMB
Aminohappometaboliitti β-hydroksi-β-metyylibutyraatti (HMB) on saavuttanut suosiota urheilijoiden keskuudessa edistämään lihasmassaa ja estämään lihasvaurioita. Nämä havainnot viittaavat siihen, että HMB voi auttaa torjumaan DOMS: n oireita. Vuoden 2015 raportissa American College of Nutrition -lehdessä tutkittiin tätä mahdollisuutta terveillä miehillä.
Nämä tutkijat käyttivät vastustusharjoituksia, kuten painonnostoa, DOMS: n tuottamiseen. Kaikki miehet osallistuivat molemmissa olosuhteissa: 1) hiilihydraatit, hera ja HMB tai 2) vain hera. Miehet ottivat joko lisäravinteen kahdesti päivässä kahden viikon ajan ennen harjoitteluhaastetta ja kahden päivän ajan sen jälkeen.
Tulokset osoittivat, että yhdistetty käsittely ylitti pelkän heraproteiinin. Esimerkiksi yhdistelmähoitoa saaneilla miehillä oli alhaisemmat kreatiinkinaasin ja lihaksen arkuuden tasot. Heillä oli myös suurempi räjähtävä voima.
Lisää kalaöljy
Lääkärit suosittelevat yhä enemmän omega-3-rasvahappoja potilaille sydämensä terveyden kannalta. Kalaöljykapselien ottaminen antaa sinulle helpon tavan saada enemmän dokosaheksaeenihappoa - yhtä tärkeimmistä omega-3: eista. Tämä kemikaali auttaa myös lievittämään harjoituksen jälkeistä arkuutta.
Kalaöljyn terveyshyödyt viittaavat siihen, että se voisi parantaa heraproteiinin vaikutuksia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -julkaisussa 2017 kuvatussa tutkimuksessa testattiin tätä hypoteesia miesten jalkapalloilijoissa.
Nämä tutkijat käyttivät jalkojen pidennysharjoituksia DOMS: n indusoimiseen. He määrittivät pelaajat yhdestä kolmesta lisäedellytyksestä: 1) kalaöljy, heraproteiini ja leusiini; 2) heraproteiini ja leusiini; tai 3) lumelääke. Täydennys tapahtui päivittäin kuuden viikon ajan. Tulokset osoittivat, että pelaajilla, joille annettiin kalaöljyä, oli lihaskipu ja kreatiinikinaasi alhaisemmat kuin kahdessa muussa ryhmässä.
Ole varovainen ruokavalion apuvälineiden suhteen
Kaikki hoidot voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, ja lääkkeiden yhdistäminen lisää riskiä. Joten on tärkeää tavata terveydenhuollon asiantuntija ennen ruokavalion muuttamista. Lääkäri voi auttaa sinua löytämään oikean hoidon tilanteeseesi. Hän saattaa myös saada diagnosoimattoman sairauden, joka selittää paremmin kivun.
Jokaisella on ainutlaatuinen fysiologia ja hän reagoi eri tavoin suuriin proteiiniannoksiin. Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa vahinkoa joillekin väestöryhmille, ja ravintolisä voi vahingoittaa munuaisiasi. Puhuminen ravitsemusterapeutin kanssa ja näiden tuotteiden maltillinen käyttö auttaa pitämään sinut turvassa, kun käytät proteiinia kipeälle lihakselle.
