Jotkut ihmiset mieluummin ohittavat aamiaisen, mutta lämmin kaurajauhokulho, jossa on rusinoita ja kanelia, voi olla upea alku päivälle. Kauraravinteet ovat yleensä tasapainoisia. Silti sinun on otettava huomioon kaurahiutaleiden tarjoamasi koko, koska sinulla voi olla liikaa hyvää.
Kärki
2 000kalorisella ruokavaliolla voi olla korkeintaan 6 unssia kaurajauhoja päivittäisten suositeltujen viljavaatimustesi täyttämiseksi USDA 2015-2020 -ruokavalio-ohjeiden mukaisesti.
Syö enemmän kokonaisia jyviä
Kaura on erimuotoista ja -kokoista. Puhdistetut jyvät poistavat leseet ja alkion. Terveelliseksi aamiaiseksi valitse jalostamattomat lajikkeet, jotka sisältävät 100 prosenttia täysjyviä. Kaurajauhojen valmistaminen kotona antaa sinulle täyden hallinnan käytetyistä ainesosista. Esimerkiksi, jos olet laihdutusruokavaliossa, voit sekoittaa kauraa steviaan ja vaniljaproteiinijauheeseen lisämakua varten.
USDA: n vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat 6 unssia jyviä päivässä. Ainakin puolet niistä tulisi olla kokonaisia jyviä, kun taas alle puolet voi olla peräisin puhdistetuista jyvistä. Jos syöt yli 2000 kaloria päivässä, sinulla voi olla yli 3 unssia täysjyviä. Niissä on enemmän kuitua, mineraaleja ja vitamiineja verrattuna hienostuneempiin vastaaviin.
Kauraravinteet
Kaurapuuroa tarjoileva koko on suhteellisen pieni. Yksi annos esimerkiksi Quaker Kauraa on vain puoli kuppia ennen keittoa. Kypsennettyään jyvät laajenevat ja näyttävät suuremmilta. Quaker kauraravinteet yhtä annosta kohti ovat seuraavat:
- 1 kuppi Quaker kauraa on 150 kaloria
- 3 grammaa rasvaa
- 27 grammaa hiilihydraattia
- 4 grammaa kuitua
- 5 grammaa proteiinia
Muista, että se, mitä lisäät kaurahiutaleeseen, muuttaa ravintoarvoja. Esimerkiksi maidon kaurajauhokulhossa on enemmän kaloreita kuin yhdessä veden kanssa. Vaikka kaurajauho itsessään on terveellistä, siihen lisättysi ei välttämättä ole.
Päivittäin syömäsi kalorien määrä riippuu aineenvaihdunnasta ja painonpudotustavoitteista. Laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syöt ja päinvastoin. Toisin sanoen kaurajauhojen kulutusta varten ei ole yhdenmukaista kaikille -suositusta. Voit helposti tehdä kaurajauhojen kalorit sopiviksi päivän kokonaisenergiankulutukseesi.
Yksi tapa hajottaa ruokavaliosi on hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saanti. Ruokavalio-ohjeet suosittavat, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. MyPlate-tyyppinen ruokavalionseurantaohjelma voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon kaurahiutaleja päivässä syödä pysyessään 45–65 prosentin alueella.
Kaurapuuron syömisen edut
Aamiaismurmien korvaaminen kaurajauhoilla on helppo tapa tehdä ruokavaliosi terveellisemmäksi, kunhan et käytä sokeria sisältävää tuotetta. Nutrition Reviews -lehdessä julkaistun helmikuussa 2016 julkaistun tutkimuspaperin mukaan kauran ja muiden kokonaisten elintarvikkeiden liukoinen kuitu voi edistää täyteläisyyttä. Siksi kaurajauho voi helpottaa ruuan saannin vähentämistä.
Lisäksi Nutrition Researchissä lokakuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät kaurajauhoa säännöllisesti, toivat todennäköisesti terveellisemmän elämäntavan. Heillä oli taipumus olla myös enemmän kuitua ja erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.
Kaurajauhojen kuitu on hyödyllinen terveydelle. Marraskuussa 2014 julkaisussa Molecular Nutrition and Food Research julkaistiin , että henkilöillä, jotka söivät suuria määriä kuitua, oli 23 prosenttia alhaisempi kuolleisuus kuin niillä, jotka eivät. Niiden tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riski väheni myös.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan naisten tulisi pyrkiä 25 grammaan kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi ampua 38 grammaa kuitua. Tämä tarkoittaa, että kaksi tai kolme annosta kaurahiutaleita aamulla voi viedä sinut kolmannekseen päiväkuidutavoitteestasi. Muista käyttää tavaramerkkiä, joka ei sisällä sokeria, koska kaurahiutaleet ovat jo hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
