Pikahaun jälkeen Internetissä saatat löytää kymmeniä ruokavalioita, jotka lupaavat auttaa sinua laihduttamaan paljon painoa nopeasti ja helposti. Mutta jos haluat pudottaa 50 kiloa kuudessa kuukaudessa, haluat välttää tietyt ruokavaliot, jotka kuulostavat liian hyvältä ollakseen totta.
Helpoin tapa menettää 50 kiloa - ja pitää se pois - on omaksua terveellisemmät ruokailutottumukset ja harjoitteluohjelma, johon voit pysyä pitkällä aikavälillä osana elämäntyyliäsi. Ennen kuin aloitat painonpudotussuunnitelman, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.
50-painoinen laihtuminen
50 kilon menetys voi kuulostaa mahdottomalta tehtävältä, varsinkin jos aiemmat painonlaskuyrityksesi ovat epäonnistuneet. Mutta et ole yksin taistelussasi pullistumaa vastaan. National Institute of Health (NIH) mukaan yli 70 prosenttia aikuisista Yhdysvalloissa on ylipainoisia tai lihavia. Kuten sinä, monet ovat kokeilleet erilaisia menetelmiä pudottaakseen ei-toivotut puntinsa.
Ravinnon ja dietiikan akatemian (AND) mukaan hidas ja tasainen johtaa pitkän aikavälin tuloksiin. Jos laihdutat liian nopeasti, menetät todennäköisemmin enemmän vettä ja lihaksia, ei kaikkia rasvoja.
Vaikka menetät todennäköisesti jonkin verran lihasta, kun noudatat 50 kiloa painonpudotussuunnitelmaasi, liiallinen menetys voi sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi. Kuten joulukuussa 2018 julkaisussa Nutrients julkaistiin, liiallisen lihaksen menetys vaikuttaa yleiseen terveyteesi, mukaan lukien psykologinen ja emotionaalinen terveytesi.
Se vaikeuttaa myös painon pitämistä, koska lihaksen menetys heikentää aineenvaihduntaa, joten kehosi polttaa vähemmän kaloreita. Kun paino hiipii takaisin ylöspäin, nämä ylimääräiset kilot ovat todennäköisemmin rasvaa kuin lihaksia, mikä vaikuttaa kehon kokoonpanoon.
American Family lääkäreiden akatemia suosittelee, että yrität menettää enintään 2 kiloa viikossa, jotta menetät rasvan eikä lihaksen. 2 puntaa viikossa voit pudottaa 50 puntaa kuudessa kuukaudessa.
Useimmat asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kun kyse on toivottujen puntien pudottamisesta, sinun on pidettävä painonpudotustavoitteesi realistisina. Sekä NIH että AND suosittelevat pitämään painonpudotustavoitteet 5–10 prosentissa nykyisestä painostasi kuuden kuukauden aikana.
Joten, jos painot tällä hetkellä 250 kiloa, tavoitteena on 13–25 kiloa laihtuminen kuuden kuukauden aikana on terve ja realistinen tavoite. Vaikka ei ole mahdotonta pudottaa 50 kiloa kuudessa kuukaudessa, tavoitteiden saavuttamatta jättäminen voi vaikuttaa motivaatioosi.
Ruokavaliosuunnitelman löytäminen
Sosiaalisen median syötteestä televisiossa oleviin mainoksiin, sinulla on varmasti monia vaihtoehtoja auttaa sinua 50-kiloisen painohäviössäsi. Saatat kuitenkin löytää kaikki nämä painonpudotusvaihtoehdot hieman ylivoimaisesta ja ihmetellä, mikä suunnitelma on sinulle paras. Pitäisikö sinun mennä vähähiilihydraattiselle tai vähärasvaiselle ruokavaliolle tai leikata vain kaloreita?
Helmikuussa 2018 JAMA julkaisi kliinisen tutkimuksen, jossa tutkittiin vähärasvaisen vs. vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia painonpudotukseen 12 kuukauden ajanjaksolla. Tähän tutkimukseen osallistui yli 600 ylipainoista aikuista, jotka satunnaisesti määrättiin noudattamaan vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Koko 12 kuukauden tutkimusjakson ajan terveyskasvattajat tapasivat kunkin ruokavalioryhmän keskustellakseen heidän suunnitelmaansa liittyvistä strategioista, joiden tarkoituksena oli auttaa heitä saavuttamaan pitkäaikainen painonpudotus. Terveyskasvattajat rohkaisivat myös molempien ruokavaliosuunnitelmien tutkimuksen osallistujia sisällyttämään enemmän korkealaatuisia, kokonaisia ruokia.
12 kuukauden lopussa tutkijat eivät löytäneet merkittäviä eroja painonpudotuksessa kahden ruokavalioryhmän välillä. Huomautettiin keskimääräinen painonpudotus 12-13 kiloa. Vaikka jokaisella ruokavaliosuunnitelmalla oli erilainen makroravinteiden jakauma, molemmat ryhmät söivät 500–600 vähemmän kaloreita päivässä ja nauttivat korkealaatuisia, ravinnepitoisia ruokia.
JAMA- tutkimuksen tulosten perusteella voit laihtua, valitsetko keto- tai vähärasvaisen ruokavalion. Sinun tulisi kuitenkin valita suunnitelma, joka sopii elämäntyyliisi ja ruoka-asetuksiin.
Kalorit vielä laskevat
Vaikka JAMA- tutkimuksen molemmat ryhmät seurasivat erityyppisiä ruokavalioita, on tärkeää huomata, että molemmat ryhmät vähensivät päivittäistä kaloriensaantiaan 500 - 600 kaloria päivässä. Huolimatta siitä, mitä suunnitelmaa noudatat auttaaksesi 50-kiloisen painonpudotuksessa, kalorit lasketaan edelleen.
Laihtuaksesi täytyy luoda kalorien vaje syömällä vähemmän kaloreita, harjoittamalla polttaaksesi enemmän kaloreita tai molemmat. Amerikan perhe lääkäreiden akatemian mukaan 1 kilolla rasvaa on noin 3500 kaloria. 500 kalorin päivittäisen alijäämän luominen johtaa yhden kilon viikon painonpudotukseen. Jos haluat menettää 50 kiloa kuudessa kuukaudessa, sinun on luotava 1000 kalorin päivittäinen alijäämä viikoittaisen 2 kiloa painonpudotustavoitteesi ylläpitämiseksi.
1000 kalorin leikkaaminen ruokavaliosta voi olla vaikeaa ja kestämätöntä. Se voi myös vaikeuttaa päivittäisten ravinteiden tarpeiden tyydyttämistä hyvän terveyden kannalta.
NIH: n mukaan naiset voivat laihtua turvallisesti ja täyttää kaikki ravintoaineiden tarpeensa syömällä 1 200–1 500 kaloria päivässä ja miehet voivat laihtua syömällä 1 500–1 800 kaloria päivässä. Vähemmän kuin 1000 kalorin syömistä päivässä ei suositella, ellei terveydenhuollon tarjoaja seuraa sinua tarkkaan.
Jos haluat luoda kalorien alijäämän, sinun täytyy menettää 50 kiloa kuudessa kuukaudessa, sinun on lisättävä harjoitus kalorien polttamiseen. JAMA- tutkimuksen osallistujia rohkaistiin harjoittamaan 150–300 minuutin aerobista liikuntaa viikossa.
Mitä tuo tarkoittaa? 30–60 minuutin reipas kävely, mäkinen pyöräretki tai aerobic-luokka viisi päivää viikossa. Lisäämällä kahden päivän voimaharjoittelu - nostamalla vapaita painoja tai suorittamalla vartalokestävyysharjoituksia - auttaa sinua ylläpitämään enemmän kaloripolttoa lihasmassasi.
Elämäntapojen muuttaminen
Hyvän painonlaskuohjelman tulisi ruokavalion ja liikunnan lisäksi sisältää myös käyttäytymishoito, sanoo NIH ja AND. Painoon vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien genetiikka, sukupuoli, terveys, ikä, ruokavalion valinnat, aktiivisuus, tottumukset ja kulttuuri.
Vaikka monet näistä tekijöistä eivät ole sinun hallinnassasi, käyttäytymisterapia voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka nämä tekijät vaikuttavat painonpudotuspyrkimyksiisi. Neuvonta auttaa sinua myös kehittämään strategioita hallittavien asioiden muuttamiseksi. Voit esimerkiksi pitää ruoka- ja aktiviteettipäiväkirjaa, seurata painoasi (jopa tavoitteesi saavuttamisen jälkeen) ja löytää terveellisiä myyntipisteitä stressin hallintaan.
Unitottumuksesi voivat myös vaikuttaa laihtumiseesi. NIH: n mukaan unettomuus voi aiheuttaa ylensyöntiä. Ruokavalion, liikunnan ja elämäntavan strategioiden lisäksi voit pyrkiä seitsemään - yhdeksään tuntiin nukkumaan yössä 50 paunan painonpudotussuunnitelmassasi.
