Hack kyykky, suoritettu hakkerointi kyykky koneella, johtaa nimensä koneen olkapäistä. "Hack" on viittaus vetoeläimen hartioiden ympärille sijoitettuun ikään, toteaa voimaharjoittamisen toimittaja Frederic Delavier teoksessa "Voimaharjoitteluanatomia". Hack-kyykky kohdistuu ensisijaisesti nelikorvaslihaksiin reiteen etuosassa, samoin kuin pakaran gluteus maximus -lihaksiin.
Hack kyykky
Suorita hakkerointi astumalla hakkerointilaitteeseen ja asettamalla selkääsi koneen selkänojaa vasten. Aseta hartiat pehmustetun olkatuen alle niin, että jalat ovat olkapäiden leveyden päässä jalkalevystä. Laske hitaasti lantiota, taivuta polviasi 90 asteeseen. Nouse ylös palataksesi lähtöasentoon. Pidä selkä kosketuksessa selkänojaan koko liikkeen ajan, jotta selkäranka pysyisi tukena.
quadriceps
Hack-kyykärit kohdistuvat nelikoristeiden lihaksiin tai nelosiin reiden etuosassa enemmän kuin barbell-kyykky. Neljä nelikärryn lihasta kiinnittyy reiteen luuhun ja lantion etuosaan ja työnnetään yhteisen jänteen kautta polvisuojukseen, joka kiinnittyy vatsan nivelsiteen kautta sääriluun etuosaan. Nelit ovat vastuussa polven suoristamisesta. Jalkojesi sijoittaminen jalkalevyn takaosaa kohti korostaa edelleen nelikärmen supistumista.
Pakaralihas
Hack-kyykät toimivat myös gluteus maximus -peitteessä, pakaran suurimmassa lihaksessa. Gluteus maximus kiinnittyy lantion takaosaan ja ristiluuhun ja kiinnittää reiden luun takaosaan sekä iliotibiaalikaistaan paksun sidekudoksen reitin reiden ulkopuolelle. Gluteus maximus laajentaa tai suoristaa lantion. Jalkojen sijoittaminen lähemmäksi jalkalevyn etuosaa korostaa enemmän gluteus maximus -alustaa.
Harjoitteluohjeet
Ennen kuin käytät hakkerointilaitetta, lämmitä lantiosi ja jalat dynaamisilla liikkeillä, kuten kehon painon kyykkyllä ja lungella. Voit rakentaa lujuutta valitsemalla painon, jonka avulla voit suorittaa kahdesta neljään kahdeksan - 12 toistoasetusta hyvällä muodolla. Lisää vastustusta vahvistuessasi. Lepää kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä ja odota vähintään 48 tuntia voimaharjoitteluharjoittelujen välillä. Venätäksesi nelikormeasi, seiso ja vedä oikea kantapää kohti oikeaa pakaraa oikealla kädellä. Aseta vasen käsi seinään tai muuhun tukeen tasapainon ylläpitämiseksi. Voit nostaa venytystä vetämällä polvi takaisin. Pidä 10–30 sekuntia ja toista vasemmalla jalalla.
