Lohi on rasvainen, runsaasti ravintoaineita sisältävä kala, jossa on vähän elohopeaa. Tämä tarkoittaa, että tämä erittäin suosittu kala on erityisen terveellinen ruokavalinta. American Heart Associationin mukaan sinun tulisi syödä vähintään kaksi 3, 5 unssin annosta kalaa viikossa, ja yhden niistä tulee olla rasvaista kalaa, kuten lohta.
Kärki
Yleinen ohje on syödä kaksi 3, 5 unssia kalaa viikossa. Lohi tekee varmasti terveellisen valinnan, ja voit nauttia siitä molemmissa suositeltuina annoksina.
Kalan säännöllinen kulutus
Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden ja Harvard TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan useimpien ihmisten tulisi syödä 8 unssia kalaa viikossa. American Heart Association suosittelee vähintään kahta 3, 5 unssin annosta viikossa. Tämä ei ole tiukka määrä - ihmiset voivat säännöllisesti kuluttaa 6–12 unssia mereneläviä viikossa. Tarkka määrä riippuu kuluttamista merituotteista - sinun on oltava varovainen, ettet kuluta liikaa elohopeaa.
Erityyppiset meren antimet sisältävät vaihtelevia määriä elohopeaa. Onneksi lohi ja muut suosittujen kalojen (kuten kevyt tonnikala, pollock ja monni) ovat terveellisimpiä kulutustyyppejä, koska niillä on niin alhainen elohopeapitoisuus. Yhdysvaltojen suosituimmista kaloista lohissa on kuitenkin terveellisimmät rasvat.
Amerikkalaiset eivät keskimäärin kuluta liikaa kalaa, vaikka sinun pitäisi syödä kalaa tai jonkin tyyppisiä mereneläviä osana tasapainoista ruokavaliota. Suurin osa amerikkalaisista syö vain 2, 7 unssia viikossa (selvästi alle suositellun määrän), mikä on karkeasti yhden lohen annosta.
Kala on kuitenkin terveellinen proteiinilähde, ja sillä on ainutlaatuisia ravintoaineita, joita ei löydy monista muista eläintuotteista. Riippumatta siitä, kuinka paljon kaloja valitset kuluttaa, kalojen, kuten lohen, valitseminen auttaa parantamaan terveellisten omega-rasvahappojen ja erilaisten välttämättömien vitamiinien ja mineraalien määrää.
Ravinteet lohen
Lohi on täynnä erilaisia ravintoaineita. 3 unssin annoslohi sisältää 35 prosenttia suositellusta päiväproteiinin arvosta, ja se on täynnä terveellisiä omega-3 ja omega-6 rasvahappoja. Lohi sisältää myös erilaisia hyödyllisiä vitamiineja ja mineraaleja. Jokaisesta 3 unssin annoksesta Atlantin lohta löydät:
- 12 prosenttia suositellusta päivittäisestä B1-vitamiinin (tiamiinin) määrästä
- 8 prosenttia suositellusta päivämäärästäsi B2-vitamiinia (riboflaviini)
- 37 prosenttia suositellusta päivittäisestä B3-vitamiinin (niasiini) määrästä
- 13 prosenttia suositellusta päivittäisestä B5-vitamiinin (pantoteenihapon) määrästä
- 27 prosenttia suositellusta päivittäisestä B6-vitamiinimäärästä
- 6 prosenttia suositellusta päivittäisestä B9-vitamiinimäärästä (folaatti)
- 46 prosenttia suositellusta päivittäisestä B12-vitamiinimäärästä
- 6 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinimäärästä
- 15 prosenttia suositellusta päivämäärästäsi E-vitamiinia
- 6 prosenttia suositellusta päivämäärästäsi magnesiumia
- 20 prosenttia suositusta päivittäisestä fosforimäärästäsi
- 9 prosenttia suositellusta päivittäisestä kaliummäärästä
- 29 prosenttia suositellusta päivittäisestä seleenimäärästäsi
Tietyt lohetyypit, kuten luonnonvaraisesti pyydetty Itämeren lohi, ovat myös hyvä D3-vitamiinin lähde. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että kalojen ravintoaineet voivat muuttua riippuen siitä, ovatko ne villit vai viljellyt. Yhtenä maailman suosituimmista kaloista monia erilaisia lohilajeja on yleisesti saatavana sekä viljellyistä että villistä lähteistä.
Kalan kulutuksen edut
Lohen säännöllinen syöminen on erittäin hyödyllistä terveydelle. On selvää, että lohi on erittäin ravitseva ruoka ja terveellinen proteiinin lähde. Kalojen, kuten lohen, hyödyt liittyvät kuitenkin pääasiassa niiden terveellisiin omega-3-rasvoihin. Rasvaisten kalojen, kuten lohen, kulutus voi auttaa:
Vaikka kalan syömiseen liittyy epäilemättä etuja, on tärkeää muistaa kuluttaa kalaa maltillisesti. Kuitenkin käydään keskustelua siitä, mikä on annoskoko. Vaikka National Health Institutes of Health viittaa tyypillisesti annokseen 3 unssia, American Heart Association kutsuu tarjoamaan 3, 5 unssia, ja FDA: n mukaan annos voi vaihdella 2 - 4 unssia. Ymmärrys siitä, kuinka paljon lohta sinun pitäisi tosiasiallisesti kuluttaa saadaksesi hyötyä siitä, voi olla hämmentävää.
Yleensä kalojen, kuten lohen, hyödyt näkyvät kulutuksen jälkeen vain 8 unssia viikossa. Tämä vastaa kaksi tai kaksi ja puoli annosta lohta viikossa. Useimmille aikuisille suositellaan kuluttamaan jopa 12 unssia viikossa, tosin tämä viittaa merenelävien kokonaiskulutukseen (jonka tulisi mieluiten olla peräisin useista eri lähteistä). Jos valitset kaikki tämän suositellun määrän lohina, se vastaa noin kolme tai neljä annosta. Kuluttaminen paljon enemmän kuin tämä voi olla haittaa terveydelle.
Haittapuolia kalan syömiselle
Lohi on herkullinen ruoka, jota on yhä helppo hankkia maailmanlaajuisesti. Syövätkö sushia, mustattua lohta tai lohen kalakakkuja, voi olla yllättävän helppoa syödä lohta säännöllisesti. Koska rasvaisiin kaloihin, kuten lohiin, liittyy terveyshyötyjä, saatat jopa olla kiusaus kuluttaa tätä kalaa päivittäin.
Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun koulutuskeskuksen sydän- ja verisuonitautien epidemiologian johtajan Eric Rimmin haastattelun mukaan suurin osa ihmisistä syö kalaa päivittäin ilman ongelmaa. Syöttäessä lohta päivittäin lyhyen ajanjakson aikana voi kuitenkin olla terveellistä, liiallinen kalojen kulutus - jopa niissä, joissa on vähän elohopeaa - saattaa johtaa elohopean kertymiseen kehossa.
Liian paljon elohopeaa voi johtaa elohopeamyrkytykseen, mikä voi johtaa neurologisiin vaurioihin. Nämä ongelmat ovat väliaikaisia vai pysyviä riippuu iästäsi - siksi lasten ja raskaana olevien naisten tulisi syödä vähemmän kuin normaali suositeltu kalojen määrä ja jopa välttää tiettyjen kalojen kuluttamista kokonaan.
Vaikka keskimääräinen aikuinen voi syödä lohta päivittäin, raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi rajoittaa kalankulutus 8-12 unssiin mereneläviä viikossa. Niiden tulisi myös välttää kokonaan tiettyjä elohopeaa sisältäviä kaloja ja rajoittaa niiden kaloja, kuten tonnikalaa. Koska lohessa on vähän elohopeaa, nämä 8–12 unssia voisivat tulla tästä kalasta aiheuttamatta terveysongelmia.
