Pilates voi tehdä paljon kehollesi, esimerkiksi rakentaa vahvan ytimen ja parantaa ryhtiäsi. Harjoittelu voi jopa auttaa kehittämään takaosaasi, jos se on henkilökohtainen tavoite, aktivoimalla erilaisia glute-lihaksia ja auttamalla liikkuvuuden ja joustavuuden rakentamisessa.
Gluteesi anatomia
Kolme ensisijaista lihasta muodostavat pakaran: gluteus maximum, gluteus minimus ja gluteus medius, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Vaikka useimmilla ihmisillä on taipumus korostaa glute max -harjoittelua, koska se on suurin ja näkyvin osa, on tärkeää vahvistaa gluteesi kaikkia kolme osaa.
Gluetus maximus vastaa ACE: n mukaan lantion jatkamisesta ja kiertämisestä, auttaen sinua liikkumaan sisään ja ulos harjoituksista kuten kyykkystä. Mediuksella ja minimuksella on samanlaiset roolit sijainnistasi riippuen. Ne auttavat siirtämään jalkaa pois kehosi keskiviivasta ja vakauttavat lantion.
Kuinka kasvattaa gluteesi
Kansallisen urheilulääketieteen akatemian mukaan aivan kuten hauissi tai deltasi rakentamisessa, tarvitset vastustusta liukasten kasvattamiseksi.
Vaikka haluat sisällyttää viikoittaiset voimaharjoitteluohjelmat isomman takapuolen rakentamiseksi, voit käyttää myös muita harjoituksia, kuten Pilates, muuttaaksesi tapaa, jolla kohdistat lihaksesi. Mattopilates, joka käyttää vain kehosi painoa, sisältää runsaasti harjoituksia, jotka aktivoivat gluteesi lihaksia.
Reformeripilates voi myös auttaa sinua kehittämään puskuasi, koska voit säätää jousia ja kaapeleita antamaan erilaisia vastustasoja. Onko tämä vastus riittävä, jotta puskuri todella kasvaa, riippuu lähtökohdasta. Jos olet jo raskas kyykistynyt ja keuhkonut kuntosalin lattialla, uudistajaistunto voi auttaa parantamaan mekaniikkaasi, jotta voit naulata nämä harjoitukset ja saada parempia tuloksia.
: 12 pilates-hyötyä (paitsi vahvaa abs!)
Parhaat pilates-harjoitukset takapuolellesi
Pilates tarjoaa useita harjoituksia, jotka aktivoivat glutessi kaikki kolme lihasta. Jos tavoitteesi ovat vahvemmat takapuolen lihakset, käytä niitä liikkeiden, kuten tankojen selkäkyykkyjen, painotettujen lungojen, yhden jalan kyykkyjen ja painotettujen askelmien lisäksi.
Kolme suurta pilates-rakentajaa ovat:
1. Flutter Kicks
- Makaa vatsasi matolla ja käännä pääsi lepäämään yksi poski lattialle.
- Anna käsivarsien makaa sivuillasi ja ojenna jalat takanasi.
- Purista jalat toisiaan kohti ja nosta ne ylös matolta.
- Pidä lantesi painettuna kohti lattiaa, kun heilutat suoria jalkoja 30–60 sekunnin ajan.
2. Yksijalkainen lantion kallistus
- Makaa selällään matolla, taivuta polvia ja istuta jalat lonkan etäisyyden päähän.
- Nosta lantiosi ja tunkeudu puristuksesi saalisasi.
- Nosta oikea jalka suoraan kattoon asti pitäen lantiosi nostettuna.
- Laske lantiosi hitaasti melkein lattiaan ja nosta sitten takaisin maksimikorkeuteen.
- Toista 10 - 15 kertaa, vaihda sitten sivut vasen jalka nostettuna.
3. Sivujalka potkut
- Makaa oikealla puolella lantion ja hartioiden ollessa pinottu.
- Hengitä sisään ja nosta vasen jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
- Hengitä ja alaselkä alas.
- Toista 10-15 kertaa ja vaihda sitten sivut.
: Paras pilates-harjoitus jokaiselle ruumiinosalle
