Munat ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä. Vitamiinien, mineraalien ja proteiinien täyttyessä ne tarjoavat ravitsevan ja monipuolisen lisäyksen mihin tahansa ateriaan. Mutta kokonaisissa munissa on myös runsaasti rasvaa ja kaloreita, mikä ei tee niistä parasta ruokavaliota. Jos ohitat keltuaiset ja kuormitat valkoisia, saat silti kaikki edut ylittämättä päivittäistä kaloritavoitettasi.
Munavalkoinen kalorit ja rasva
Kaikilla terveellisellä laihtumisruokavaliolla on kaksi päätavoitetta:
- syö vähemmän kaloreita
- varmistamalla, että syömillä kaloreilla on korkea ravintoarvo
Munat sopivat ehdottomasti ravintoarvolaskuun, mutta jos syöt liian monta kokonaista munaa, riski ylittää päiväsi kalorikiintiön.
Kaksi kokonaista suurta munaa on
- 143 kaloria
- 9, 5 grammaa rasvaa
Munavalkuaisen kalorit ovat vähäisiä, ja yksi iso munavalkuainen sisältää vain:
- 34 kaloria
- jälki rasvaa
Saman määrän kaloreita varten kahdessa kokonaisessa suuressa munassa voisit syödä kahdeksan munavalkuaista. Painon mukaan saat lähes kolminkertaisen määrän ruokaa samasta lukumäärästä kaloreita. Kahdeksan munavalkuaista painaa noin 9, 7 unssia verrattuna kahteen kokonaiseen munaan, jotka painavat vain 3, 5 unssia.
Munavalkuaisten proteiini
Munat ovat korkealuokkaisten proteiinipakattujen elintarvikkeiden luettelossa. Itse asiassa munat ovat biologisesti saatavin proteiinin lähde, toiseksi vain äidinmaidossa. Biologinen saatavuus on mitta siitä, kuinka tehokkaasti kehosi voi käyttää proteiinia ja sen komponentteja - aminohappoja - kasvun ja kehityksen tukemiseen.
Munavalkuaiset verrattuna kokonaisiin muniin, munavalkuaiset ovat melkein 100 prosenttia proteiineja. Unssi unssilta, munavalkuaisissa on melkein kolme kertaa enemmän proteiineja kuin kokonaisissa munissa. Kahdeksassa munavalkuaisessa on 29 grammaa proteiinia verrattuna kahteen kokonaiseen munaan, joissa on 12, 5 grammaa proteiinia. Saat paljon enemmän bang for buck, kun syöt vain valkoisia.
Munavalkoinen laihtuminen
Jos syöt enemmän proteiinia laihduttamisen aikana, voit laihduttaa enemmän painoa nopeammin ja pysyä tyytyväisenä vähemmän ruokaa. Lihavuusvaatimuksia koskevassa tutkimuksessa vuonna 2017 verrattiin kahden erilaisen kaloripohjaisen ruokavalion vaikutuksia painonpudotukseen aikuisryhmässä, jolla on metabolinen oireyhtymä. Molemmat ryhmät söivät ruokavalioita, jotka olivat 500 kaloria alhaisemmat kuin niiden lepovaihdunnan nopeus.
Yhden ryhmän ruokavaliossa aikuisille annettiin normaali suositeltu saanti - 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, kun taas toisessa annettiin 1, 34 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Kuuden kuukauden tutkimuksen lopussa osallistujat, jotka olivat noudattaneet runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, olivat menettäneet huomattavasti enemmän painoarvoa kuin normaalin proteiinin dieettiä syöneet.
Harvard Health tarjoaa muutama selitys miksi runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio auttaa painonpudotuksessa:
- Proteiini sulautuu hitaasti. Se pysyy vatsassa ja suolistossa pidempään, mikä luo kestävän täyteyden tunteen. Lisää proteiinia syömällä voit pysyä tyytyväisenä seuraavaan ateriasi asti, joten et halua välipaloja.
- Koska proteiini hajoaa hitaasti, proteiini pitää verensokerisi tasaisena. Elintarvikkeet, jotka nostavat verensokeria nopeasti - kuten yksinkertaiset hiilihydraatit - johtavat nopeaan nousuun ja sitten jyrkkään verensokerin laskuun. Kun verensokeritasosi laskee, voit tuntea uupumusta, tuulen ja nälän uudestaan pian syömisen jälkeen. Tasaisen verensokerin ylläpitäminen johtaa tasaiseen energiaan ja mielialaan, ja vähemmän ruuanhalua aterioiden välillä.
- Proteiini vaatii ruoansulatukseen enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit tai rasva, mikä lisää päivittäistä kokonaisenergiankulutustasi, tai TDEE.
Proteiini laihalle lihasmassalle
Laihduttamisen lisäksi on tärkeää harjoittaa sekä aerobista liikuntaa että voimaharjoittelua. Aerobinen tai sydänliikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, kun teet sitä, mikä voi pitää sinut kalorien vajeessa laihtumisen varalta. Voimaharjoittelu polttaa myös kaloreita, mutta ei niin monta kuin aerobista liikuntaa, kun teet sitä.
Laihaan lihasmassan rakentaminen lisää kuitenkin lepäävää aineenvaihduntaa, koska lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen tarvitaan enemmän kaloreita kuin rasvaa. New Mexico Universityn tohtorin Paige Kinucanin ja tohtorin tohtori Len Kravitzin mukaan lihaskudoksen osuus TDEE-arvosta on noin 20 prosenttia verrattuna rasvaan, mikä vastaa vain 5 prosenttia. Mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä helpompaa on polttaa kaloreita koko päivän ajan, joten menetät enemmän rasvaa.
Lihasvoiton tukemiseksi voimaharjoituksen aikana on tärkeää saada riittävästi proteiinia. Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan suositeltu ruokavalio (RDA) on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa miehille. Yksilöllisempi suositus on sama määrä, jonka vertailuryhmä käytti lihavuustietojen tutkimuksessa: 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Kuten liikalihavuusasiatutkimus osoitti, proteiinin saannin lisääminen RDA: n yläpuolelle voi kuitenkin lisätä painoa. Ja jos harjoittelet voimaa, tarvitset enemmän proteiinia tukemaan lihasten palautumista ja kasvua. RDA: n syöminen jopa kaksinkertaisena ei aiheuta terveysriskejä.
Syö munavalkuaisia lisää proteiinia
Munavalkuaisten hyvä asia on, että voit syödä paljon niitä lisätäksesi proteiinin saantiasi ylittämättä kaloribudjettiasi. Lisäksi toisin kuin naudanlihaa ja muita rasvaisia proteiinilähteitä, munavalkuaiset eivät sisällä tyydyttynyttä rasvaa. Kaikki munan tyydyttyneet rasvat väkevöidään keltuaiseen.
American Heart Associationin mukaan tyydyttyneen rasvan saannin hallinta on hyvä sydämellesi. Vaikka painonpudotus on ensisijainen tavoite, on tärkeää olla unohtamatta yleistä terveyttäsi. Varmistamalla, että saat kaikki tarvitsemasi ravinteet ja hillitsemällä vähemmän terveellisten aineiden saantia, pidät fyysisessä kunnossa ja torjuu sairauksia sekä ruokavalion aikana että tulevaisuudessa.
Munavalkoinen tarjoilusehdotukset
Munavalkuaiset lykkäävät monia ihmisiä, koska heiltä puuttuu kokonaisten munien maku. Vaikka tämä on totta, niiden valmistamiseksi on monia maukkaita ja vähäkalorisia tapoja. Munavalkuainen omlett tuoreella pinatilla, sienillä ja mausteilla on maukas gourmet-astia. Niin kauan kuin se sopii aterian kalorimäärään, voit lisätä unssin joko feta-, vuohi- tai mozzarellajuustoa, jotka kaikki ovat vähemmän kaloreita kuin cheddar, sveitsi ja parmesan.
Voit myös käyttää munavalkuaisia valkuaisleipäkeksien valmistukseen täysjyväjauhoilla tai korvikkeilla, kuten kaura-, kookos- tai mantelijauhoilla. Vaikka leipomotuotteet eivät ole tyypillisesti osa laihtumisruokavaliota, munavalkuaisten käyttäminen laihtumiseen kokonaisten munien sijasta resepteissäsi voi vähentää huomattavasti rasva- ja kaloripitoisuutta.
