1. Kävele joka toinen päivä
Kävele joka toinen päivä kaksi tuntia maltillisella tahdilla. Jos olet uusi kävelyssä, yritä ylläpitää nopeutta 3, 5 mph kävelyn ajan. Harvard Health Publishingin mukaan polttat 596 kaloria kahdessa tunnissa kävelyä, jos painat 155 kiloa.
Harkitse tätä harjoittelujaksosi. Kaikki urheilijat ja jopa viikonlopun soturit, jotka kävelevät / ajavat 5K: ta, noudattavat harjoitteluaikataulua voidakseen tottua itseensä valittuun toimintaan ja harjoitteluun turvallisesti.
2. Kävele lyhyempiä aikoja
Jakaa kävelysi lyhyemmiksi väliajoiksi. Jos sinulla on vaikeaa kävellä jatkuvasti kahden tunnin ajan, jaa kävely kahteen 60 minuutin kävelymatkoon tai kolmeen 40 minuutin kävelyretkeen. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan vähintään 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydäntä - joka sisältää kävelyä - viikossa painon ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi.
Koska toivot tekeväsi 840 minuuttia viikossa, laihtuminen on melkein taattu kävelyn nopeudesta riippuen.
3. Lisää nopeutta asteittain
Nosta nopeutta asteittain, kunnes saavutat nopean nopeuden 4 mph. Joku, joka painaa 185 kiloa, polttaa yhteensä 800 kaloria kahdessa tunnissa. Pystytkö pysymään tällä nopeustasolla päivittäin kahden tunnin ajan, riippuen lopullisesta tavoitteestasi. Jos haluat laihtua, mutta tullaksesi vahvaksi ja sopivaksi, harkitse voimaharjoitteluharjoittelujen lisäämistä vähintään kahdesti viikossa.
4. Syö kävelyä varten
Suunnittele ateriat kävelyrutiinin ympärillä. Hoita nälkä ja pidä energiaasi yllä kahden tunnin ajan, kun kävelet syömällä välipalaa, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista ja monimutkaisista hiilihydraateista. Esimerkki olisi vähärasvainen hedelmäjogurtti, täysjyväbageeli ja maapähkinävoi tai kalkkunavoileipä.
Kuluta runsaasti proteiineja sisältävää välipalaa 30 minuutin sisällä harjoittelun päättymisestä. Esimerkkejä ovat proteiinibaari, proteiini-raviste, suklaamaidot, manteliannos tai vähärasvainen juustotikku.
5. Lisää haaste
Tee kävelystään haastavampaa. Jos haluat menettää vielä enemmän painoa, lisää juoksumattoa juoksumatolla. Aloita yhdellä prosentilla ja lisää kaltevuutta, kunnes saavut 7 prosenttiin. Tai jos haluat olla ulkona luonnossa, etsi mäkinen maasto ja aloita kiipeily.
ACE Fitness, pitkäaikainen HIIT- tai korkea-intensiteettinen intervalliharjoitteluharrastaja, ehdottaa intervallien lisäämistä juoksumattoharjoitteluun. On epävarmaa, voisitko pitää intensiteettiä kaksi tuntia, mutta voit menettää painoasi sitoutumalla HIIT-harjoitukseen juoksumatolla vähemmässä ajassa.
Kärki
Muista noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, jos haluat laihtua. Runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältävän ruokavalion syöminen tekee painonpudotuksesta vaikeaa, jopa pitkien harjoittelujaksojen aikana.
