Reiden sisä- ja nivus koostuvat ryhmästä lihaksia, joita kutsutaan adductoreiksi. Nämä lihakset työntävät jalat yhteen ja vakauttavat lantion. Ohjaimia käytetään kaikissa toiminnoissa, jotka vaativat siirtymistä sivulta toiselle, kuten puolustuksen pelaamisessa koripalloissa, lentopalloissa ja tennissä. Adductor-lihaksia on tarpeen työskennellä yhtä usein kuin kehon muita lihaksia, koska American Orthopedic Surgeons Academy (AAOS): n mukaan lihasten epätasapaino ja heikko lihasten kunto voivat johtaa lihasjännityksiin. Reiden sisä- ja nivusharjoitusten yhdistäminen säännölliseen treenirutiiniin kolmella peräkkäisellä viikonpäivänä auttaa luomaan vahvat, tasapainoiset jalat.
Kaapelin lisäykset
Merkittävä osa kaapelien lisäysten suorittamisesta suoritetusta työstä suoritetaan sisäreiteen ja nivuksen avulla. Käytä kaapelilaitetta ja kiinnitä toinen jalka nilkan mansettiin. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan painosi ollessa tasapainossa vapaassa jalassa. Pidä jotain tukevaa tasapainoa varten. Vedä kaapelia hitaasti mansettisella jalalla tukijalan edessä. Pidä lukumäärä kaksi ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa 15 - 20 toistoa molemmille jaloille.
Side valehteleva lantion lisäys
Makaava lonkan adduktio kohdistuu erityisesti reiden sisä- ja nivus lihaksiin. Makaa sivullasi olkavartesi tukemalla päätäsi ja olkavartta lepääen lantiollasi. Jalkojen tulee olla ulkona suoraan ja yhdessä jalkojen kanssa osoittaen eteen. Siirrä yläosaasi eteenpäin, kunnes se on yläosaasi eteen. Taivuta yläpolvi siten, että jalka on tasainen lattialla. Vakauta sydämesi ja lantionne, ja nosta alaosa hitaasti ylös lattiasta. Laske sitten hitaasti alaspäin lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa 15 - 20 toistoa molemmille jaloille.
Power kyykky
Plie on samanlainen kuin klassinen kyykky, paitsi että otat laajemman asennon ja osoitat varvassi ulos. Seiso jalat leveämpänä kuin olkapäät erillään, kädet lanteellasi ja varpaasi osoittaen ulospäin. Supista ydin, pidä kevyttä kaaria takana ja taivuta hitaasti lantioissa ja polvissa. Laske alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Työnnä sitten korkojen läpi suoristaaksesi jalat ja palataksesi alkuperäiseen asentoon. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Kerrokset soivat sekä oheislaitteesi että nelikormesi reiteen yläreunassa.
Nivun venytys
Istu lattialle selkäsi suorana, jalat taipuneet ja jalat lattialla. Erota jalat hitaasti ja laske ne alas lattiaan siten, että polvet osoittavat vastakkaisiin suuntiin ja jalkojen pohjat ovat yhdessä. Paina kevyesti kyynärpääsi alaspäin polvillesi. Sinun pitäisi tuntea venymä nivusiisi ja reiteen sisäpuolelle. Suorita venytys kolme kertaa pitämällä kutakin venytystä 20 sekunnin ajan.
