Jos olet alipainoinen tai haluat lisätä lihaksia, ruoka on ystäväsi. Aamiainen on hyvä aika lisätä ylimääräisiä kaloreita tukemaan painonnousua koskevaa ruokavaliota, ja terveelliset, korkeakaloriset ruuat ovat välttämättömiä. Ole luova aamiaisella, jotta voit pakata terveitä lihaksia ja saavuttaa haluamasi fysiikka.
Kärki
Terveellisiä, korkeakalorisia ruokia, kuten avokado, pähkinät ja pähkinävoi, esiintyy näkyvästi aamiaisissa, jotka tukevat painonnousua. Lisätty proteiini on myös välttämätöntä.
Miksi laihtua?
Paljon markkinointia ympäröi laihtuminen tai terveen koon ylläpitäminen, mutta ei ole epätavallista, että jotkut ihmiset tarvitsevat lisäämällä muutama kiloa kehykseen.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia selittää, että saatat yrittää saada painoarvoa, jos sinulla on ollut vakava sairaus tai olet joutunut sairaalahoitoon tai jos lääkärisi on kertonut sinulle, että olet terveellisen painon alapuolella. Jos olet tahattomasti menettänyt liikaa painoa tai olet urheilija, joka haluaa rakentaa lihaksia, voit myös yrittää laittaa muutaman kilon.
Painonnousu temput tai maagiset "lisäravinteet" eivät todennäköisesti toimi. Keskity sen sijaan painonnousuresepteihin, joissa käytetään korkealaatuisia, ravintoaineita tiheitä ruokia.
Painonlisäravinne: Lisää kaloreita
Viime kädessä kalorimäärän kasvattaminen päivittäisen polttoaineesi ulkopuolelle auttaa sinua asettamaan kiloja. Kokosi terveelliseksi lisäämiseksi Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee ylimääräisiä 300–500 kaloria päivässä, joka tulee makroravinteiden tasapainosta: proteiini, rasva ja hiilihydraatit.
Terveelliset ruuat, ei ylimääräinen karkkia tai Cheetos-laukku, ovat avainasemassa. Ne auttavat sinua tuntemaan olonsa energiseksi ja ravitsemaksi kun lisäät puntia. Lisäksi terveelliset ruuat edistävät painonnousua lihaksen, ei vain rasvan muodossa.
Proteiinilla on tärkeä rooli
Lihas koostuu proteiinista. Jotkin ylimääräisistä kaloreistasi lisääminen tämän makroravinteen muodossa tukee tervettä painonnousua. The American Medical Association -lehti_ julkaisi tammikuussa 2012 tutkimuksen, jossa havaittiin, että kun ihmiset olivat ylikuormitetut - mikä tarkoittaa, että he ottivat enemmän kaloreita kuin tarpeen painon ylläpitämiseksi - proteiinin ylimääräiset kalorit lisäsivät lihaksia, eivät rasvaa.
Kun osallistujat saivat liiallista ruokavaliota, joka sisälsi 25 prosenttia proteiinin kaloreista (verrattuna niihin, joissa ylimääräisiä oli 5 prosenttia tai 15 prosenttia kaloreista proteiineja), laiha lihasmassa kasvoi merkittävästi.
Aamiainen on hyvä aika lisätä ylimääräisiä kaloreita proteiineista. Painonlisäravinteeseen voivat kuulua aamiaisruoat, kuten munat, raejuusto, jogurtti, heraproteiini ja jauhettu kalkkuna. Vältä kaloreiden lisäämistä käyttämällä erittäin jalostettuja proteiineja, kuten pekonia ja makkaraa.
Kuinka paljon ylimääräistä proteiinia?
Haluat syödä hiukan suuremman määrän proteiinia aamiaisella, mutta ei niin paljon, että kehosi ei voi käyttää sitä oikein lisätäksesi terveellistä lihaspainoa. Kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä_ helmikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että keho voi käyttää vain tiettyä määrää proteiinia istunnossa terveen kudoksen rakentamiseksi.
Tämä määrä on 0, 4–0, 55 grammaa painokiloa kohti / ateria. Tämä tarkoittaa 0, 2–0, 25 grammaa kiloa kohti painosi - joten 120 kilon ihminen saa noin 24–30 grammaa proteiinia aamiaisella ja sen jälkeen tulevissa aterioissa ja välipalloissa.
: Kuinka paljon proteiinia sopii sinulle?
Aamiaisen proteiinilähteet voivat sisältää:
- Koko muna: 6 grammaa
- Munavalkoinen: 3, 6 grammaa
- Kreikkalainen jogurtti 6 unssia kohti: 13 grammaa
- Raejuusto / kuppi: 24 grammaa
- Turkkipekonia viipaletta kohti: 2, 5 grammaa
Heraproteiinilisäaineiden käyttö voi olla arvokas tapa lisätä ylimääräisiä proteiineja ja kaloreita aamiaisella myös painonnousun edistämiseksi. Nutrition Research julkaisi lokakuussa 2016 eläintutkimuksen, jossa vahvistettiin, että heraproteiini on ravitsemuksellinen apuväline, joka tukee lihaksen kasvua. Jos lisäät heraproteiinia aamu smoothieen tai sekoitat sen kaurahiutaleeseen, valitse sellainen, johon ei ole paljon lisättyä sokeria tai kemikaaleja.
Painonlisättäviä ruokia kokeilla
Hiilihydraatit ja rasvat ovat myös tärkeitä terveellisen painonnousun kannalta. Hiilihydraatit tarjoavat polttoainetta lihaksillesi, ja kuten Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee, niiden pitäisi muodostaa vähintään puolet kaloreistasi päivässä.
Terveelliset hiilihydraatit voivat auttaa sinua lisäämään kaloreita kulutuksen parantamiseksi ja painon nousuun. Ohita aamiaisella näkyvät valkoiset hiilihydraatit, kuten muffinit, vohvelit ja pannukakut. Siirry sen sijaan täysjyväleipää ja lettuja, kauraa, quinoaa ja tiheitä vihanneksia, kuten bataattia. Kuivattujen hedelmien, kuten päivämäärien ja rusinoiden, syöminen on toinen helppo tapa lisätä kaloreita aamiaisella.
Rasva on tiheä kalorilähde, mutta kaikki rasvat eivät ole vartalon kannalta terveellisiä. Rasvassa on yli kaksi kertaa hiilihydraatteja ja proteiineja, joten kalorien saannin lisääminen vie vähemmän. Terveellisiä rasvalähteitä ovat tyydyttymättömät oliiviöljytyypit, saksanpähkinät, siemenet, mantelit, avokadot ja rasvaiset kalat.
: 18 rasvarikasta ruokaa, joka on hyvä sinulle
Painon lisääminen Aamiainen Ideat
Nyt kun sinulla on idea siitä, mitä lisätä aamiaisella, koota ne maukkaiden aterioiden joukkoon. Hienoja yhdistelmiä ovat:
- Maidossa keitetyt kaurahiutaleet maapähkinävoin ja rusinoiden kanssa sekoitettuna
- Tofu-sekoitus mustien papujen, viipaloidun avokado ja salsa kanssa
- Ommel, joka on valmistettu kokonaisista munista ja munavalkuaisista, fetajuustosta, kuutioperunasta, tomaateista, paprikasta ja sipulista
- Täysjyväiset pannukakut banaanien ja pähkinävoin päällä
- Kreikkalainen jogurtti, jossa täysjyväinen mysli ja hienonnettu omena
- Päivämäärillä valmistettu smoothie, heraproteiini, jäädytetty banaani, pähkinävoi ja maito
Tarjoilukoko riippuu henkilökohtaisista kaloritavoitteistasi.
Saatat olla houkutusta lisätä enemmän kaloreita sokerin, tyydyttyneiden rasvojen ja valkojauhojen hiilihydraattien muodossa - terveellinen kaali vaahterasiirappia, kanelirullaa tai kasa pekonia. Nämä ruokia varmasti lisää kaloreita, mutta ne eivät lisää terveyttäsi laadukkaiden ravintoaineiden avulla. Joten pidä kiinni ravintoaineiden tiheistä ruuista, kuten luetellut. Kun painot, haluat sen olevan terveellistä laihaa massaa kuin vain kiloa rasvaa.
