Hyvä aamiainen antaa sävyn koko loppupäivään - sen pitäisi pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia syömisen jälkeen estääksesi keskinäisen halun. Tarjoa energiaa pitämään sinua valppaana ja tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat sinua välttämään puutetta. Ja vaikka monet aamiaisreppu, kuten kaurajauho, sisältävät paljon hiilihydraatteja, se ei tarkoita, ettet voi nauttia terveellisestä vähähiilihydraattisesta aamiaisesta. Tee herkullinen aamiainen vähähiilihydraattisista dieettiholkeista, kuten munista, tai käytä ainesosakorvikkeita tehdäkseen vähähiilihydraattisia versioita hiilihapolla täytetyistä klassikoista.
Miksi mennä vähän hiilihydraatteja aamiaisella?
Aamiaisen hiilihydraattipitoisuuden leikkaamisella voi olla terveyshyötyjä riippumatta siitä, noudatatko vähähiilihydraattista suunnitelmaa loppupäivään. Valkuaisainepakattu aamiainen saattaa täyttää sinut enemmän kuin jotkut hiilihydraatteja sisältävät, väittää International Journal of Obesity -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkimuksen tutkijat vertasivat proteiinipitoisen muna-aamiaisen vaikutuksia korkeamman hiilihydraattimääräisen bageliaamiaisen painonpudotukseen yli 150 ylipainoisella aikuisella. Vaikka molemmat ryhmät seurasivat kaloripohjaista ruokavaliota tutkimuksen kahdeksan viikon aikana, munasyöjät menettivät enemmän painoa ja kehon rasvaa kuin bagelin syöjät, vaikka molemmat aamiaiset sisälsivät saman määrän kaloreita. Tämä viittaa siihen, että proteiinin saannin lisääminen aikaisemmin päivällä voi auttaa sinua pudottamaan kiloa, jos se on sinun kuntotavoitteesi.
Yksinkertaisesti lisäämällä proteiinia voi olla hyötyä terveydellesi. Proteiini toimittaa aminohappoja, jotka ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita, vasta-aineita, jotka muodostavat osan immuunijärjestelmästäsi, ja monia muita kudoksia koko kehossa. Päivän aloittaminen korkealaatuisella proteiiniaterialla auttaa varmistamaan, että saat proteiinia, jota tarvitset hyvän terveyden kannalta.
Päivitä munakas
Munat ovat vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, koska jokaisessa munassa on vähemmän kuin gramma hiilihydraatteja. Pelkät munat ja tavalliset munakkaat voivat kuitenkin tulla tylsää. Päivitä omlettisi kokeilemalla erilaisia kuituvihannesten ja yrttien yhdistelmiä, joissa on luonnollisesti vähän hiilihydraatteja.
Täytä esimerkiksi omletti viipaloidulla parsakaalilla, kukkakalalla ja lehtikaali-aromilla, jotta saadaan mausteinen vihreä omletti, ja lisää unssi fetajuustoa - joka sisältää 1 gramma hiilihydraattia - ylimääräisen maun saamiseksi. Tai sekoita fetajuustosi hienonnettuihin tuoreisiin yrtteihin, kuten rosmariiniin, salviaan, persiljaan ja basilikaan, mausteisen ja makuisen ommellitäytön aikaansaamiseksi.
Siirry vähähiilihydraattiselle länsimaalaistunnelmalliselle aamiaiselle täyttämällä omlettisi hienonnetulla punaisella ja vihreällä pippurilla, sipulilla, sienillä ja nitraattittomalla kinkulla. Jos tarvitset lämpimämpää aamiaista, lisää unssi vähärasvaista cheddarjuustoa - se lisää 48 kaloria, mutta vain puoli grammaa hiilihydraattia. Tai kokeile monivihreä munakas, joka on täytetty höyrytettyinä pinaatin, lehtikaalin, kaulusten ja sinappihedelmien kanssa, unssi fetaa tai cheddaria lisättynä lisämakua varten.
Kokeile myös munaveneitä
Mausta munasi "veneellä" vähähiilihydraattisilla mausteilla, kuten suolalla ja pippurilla, tai luo enemmän luovuutta ripottelemalla tuoretta persiljaa tai korianteria munalaivaasi. Jos tarvitset enemmän kaloreita, laita vähän tomaatti- tai avokadojuustoa vähän hiilihydraatteja sisältävää juustoa, ennen kuin lisäät munaa - jokaisella purennalla on gooey, juustomaku.
Vatkaa Tofu-sekoitus
Kasvissyöjän, vegaanin tai munavapaan ruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että joudut unohtaa vähähiilihydraattisen aamiaisen. Käytä kiinteää tofua - joka sisältää vähemmän kuin gramma nettohiilihydraatteja vuosineljänneksen lohkoa kohti - kasvissyöjien tai vegaanien salattujen munien valmistamiseksi. Tarjotaksesi ryöstö, tyhjennä ylimääräinen vesi tofusta ja repi sitten se pieniksi, epäsäännöllisiksi paloiksi, niin että se näyttää samanlaiselta kuin munakokkeille. Sitten kypsennä tofu-sekoitus suosikki kasviksillasi yksinkertaiseen vähähiilihydraattiseen aamiaiseen.
Tofu imee muiden ainesosien maun kypsennettäessä, joten voit kokeilla käytännöllisesti katsoen mitä tahansa yhdistelmää matalan hiilihydraatin kasviksia, juustoa ja mausteita. Kokeile intialaisen inspiroiman tofu-sirukkaa, joka on valmistettu kukkakaali-, lehtikaali-, kesäkurpitsa- ja currymausteista, tai Välimeren innoittamaa rypistä, joka sisältää fetajuustoa, mustia oliiveja, sitruunamehua ja italialaisia mausteita, muutama viipale kurkkua - tarjoillaan raaka - siinä sivussa.
Tee vähän hiilihydraattia sisältäviä aamiais-Tacoja ja Burritoja
Aamiaisburritot ajokulusta ovat poissa kysymyksestä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa - 8-tuumainen vehnäjauho tortilla sisältää 25 grammaa hiilihydraatteja - mutta voit tehdä kotisi vähähiilihiisistä aamiaistakoa ja burritoja.
Käytä täytteinä vähähiilihydraattisia ainesosia - mukaan lukien munakokkelia, hienonnettua kanan tai kalkkunan rintaa, vähän natriumia sisältävää ja vähän nitraattimakkaroita, vihanneksia ja vähärasvaista juustoa - ja luovuta tortilla- tai takkokuoret kuorellisten vihreiden avulla, sen sijaan. Kääri täytteet kollardilehteen, varren ollessa poistettu aamiaista burritoksi, tai tee aamiaistaukot lisäämällä täytteesi pieniin, veneen muotoisiin roomalehtiin, jotka on otettu salaatin pään keskeltä. Sisäisessä roomainelehdessä on vain 0, 1 grammaa nettohiilihydraattia, joten jopa muutama lehti voi mahtua vähähiilihydraattiseen dieettiin.
Siirry vähän hiilihydraatteja sisältäviin pannukakkuihin ja vohveleihin
Lounaskakut ja vohvelit ovat tyypillisesti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa rajoittamattomia, mutta voit tehdä vaihtoehtoa matalan hiilihydraatin omaavalle proteiinille. Matalahiilihydraattiset leivonnaiset ja vohvelit käyttävät proteiinijauhetta "jauhoina". Proteiinijauheesi hiilihydraattipitoisuus voi vaihdella tuotemerkin välillä, joten tarkista aina etiketti, mutta yhdessä kaupallisesti saatavassa heraproteiinijauheessa on vain 7 grammaa hiilihydraatteja jokaisessa kaksi kauha-annosta.
Yhdistä proteiinijauhesi munan kanssa toimimaan sideaineena, vähän kanelia tai kurpitsapiirakkaa mausteena ja muutama rkl maitoa taikinan ohentamiseksi. Jokainen ruokalusikallinen maitoa lisää noin 1 gramma hiilihydraatteja, joten lisää maitoasi 1 ruokalusikallinen kerrallaan, kunnes saat oikean konsistenssin hiilihydraattien minimoimiseksi.
Lisää taikina tahmeaan vohvelirautaan tai kypsennä pannukakut ei-tarttuvassa paistinpannassa käyttämällä keittosuihkua lisäesteenä tarttumisen estämiseksi. Täytä sitten pannukakut tai vohvelit sokeriton siirappilla, muutamalla viipaloidulla marjalla tai ylimääräisellä sirotuksella kanelilla.
Tee Chiasta "Kaurahiutaleet"
Kaura ovat ruokavalio, mutta ne eivät toimi monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Käytä sen sijaan chia-siemeniä matalamman hiilihydraatin vaihtoehtona. Jokaisessa unssissa chia-siemeniä on vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja, ja se on täynnä kuitua ja proteiineja pitämään olosi täynnä. Korkean kuitupitoisuuden ansiosta chia imee vettä geeliksi, minkä vuoksi se toimii matalamman hiilihydraatin kaurajauhojen korvikkeena.
Jotta chiasta saadaan "kaurajauho", kaada kiehuvaa vettä chia-siemeniisi päälle ja sekoita sitten, jolloin siemenet imevät nesteen ja sakeuttavat seosta. Lisää kaneli, ripaus sokeritonta siirappia tai muita vähähiilihydraattisia sekoituksia - kuten jauhettua tai viipaloitua mantelia tai silputtua kookospähkinää - lämpimän ja mukavan aamiaisen tarjoamiseksi.
Sekoita kasviss smoothie
Suurin osa smoothieista sisältää paljon hedelmiä - ja joskus makeutettua jogurttia tai hunajaa -, mikä tekee niistä vaikeita mahtua vähähiilihydraatteiseen ruokavalioon. Mutta voit tehdä matalamman hiilihydraatin smoothiea käyttämällä sen sijaan vihanneksia.
Tee vihreä kasvis smoothie sekoittamalla makeuttamaton makeutettu vihreä tee, lehtikaali, persilja, selleri ja sitruunamehu yhteen ja lisää kauha vaniljamakuista proteiinijauhetta lisäämään kermaisuutta. Tai tee smoothie makeuttamattomalla kookosvedellä, johon on sekoitettu marjamakuista proteiinijauhetta, kourallinen vauvapinaattia ja mangoldia sekä tuoretta minttua virkistävän maun antamiseksi. Jos tarvitset smoothietta joidenkin hedelmien makeutta, kokeile matalamman hiilihydraatin hedelmiä, kuten vadelmia tai karhunvatukat. Ne sisältävät vastaavasti 7 grammaa nettohiilihydraatteja kuppia kohden.
