Tuo kaurajauhopaketti saattaa tuntua ihanteelliselta nopeaa aamiaista varten, mutta se ei välttämättä ole ihanteellista terveydellesi. Kaurahiutaleella on etuja ja haittoja, jotka riippuvat suurelta osin syömäsi kaurahiutaleiden tyypistä.
Jos syöt kaurahiutaleita ruuansulatuksessa ja yleisessä terveydessä, on tärkeää valita minimaalisesti jalostettu kaurahiutale. Digestion aika on pidempi, verensokeri on vakaampaa ja terveysvaikutukset ovat selvempiä.
Kärki
Kauran syömisestä ruuansulatuksesta voi olla hyötyä, pääasiassa kuitupitoisuuden vuoksi. Kun kaurajauho on valmistettu minimaalisesti, sulamisaika on hitaampi ja terveyshyödyt ovat suurempia.
Syötä kaura sulatusta varten
Kaura sisältää merkittäviä määriä ravintokuitua, etenkin beeta-glukaanikuituksi kutsuttua tyyppiä, helmikuun 2015 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Food Science and Technology -lehdessä .
Beeta-glukaani voi hidastaa ruuansulatusta, lisätä kylläisyyttä ja tukahduttaa ruokahalua, kertoo Harvardin TH-koulun kansanterveyskoulu. Se auttaa siirtämään kolesterolirikkaita sappihappoja ruuansulatuskanavan läpi ja ulos kehosta.
Kauran syömisen hyödyt ruoansulatuksessa liittyvät myös niiden fenoliyhdisteisiin ja fytoestrogeeneihin, jotka toimivat antioksidantteina, lisää Harvardin kansanterveyskoulu. Nämä kasvikemikaalit auttavat vähentämään sydän- ja verisuonisairauksista, diabetestä ja muista sairauksista johtuvan tulehduksen haitallisia vaikutuksia.
Lisäksi beeta-glukaanikuitu voi suojata paksusuolen syöpää vastaan, sanoo elintarviketieteen ja -tekniikan julkaisu J__ournal . Täysjyväkaura sisältää myös tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien tyydyttymättömät rasvahapot, E-vitamiini, folaatti, sinkki, rauta, seleeni, kupari, mangaani, karotenoidit ja koliini.
Kuidun merkitys
Beeta-glukaani on liukoinen kuitu, eli se liukenee veteen geelimäiseksi materiaaliksi, Mayon klinikka selittää. Liukenevaa kuitua ei löydy kaurassa, vaan myös herneissä, papuissa, omenoissa, sitrushedelmissä, porkkanoissa, ohrassa ja psylliumissa. Liukenematon kuitu - jota löytyy täysjyväjauhoista, vehnäleseistä, pähkinöistä, papuista ja vihanneksista - auttaa siirtämään materiaalia ruuansulatuksesi läpi ja lisää ulosteen irtotavaraa.
Sekä liukoinen että liukenematon kuitu ovat tärkeitä osia terveellisessä ruokavaliossa. Koska kuitua ei sulata eikä imeydy - toisin kuin rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit - se kulkee suhteellisen ehjänä ruoansulatusjärjestelmän läpi ja ulos kehosta. Mayon klinikka huomauttaa useiden erilaisten runsaasti kuitua sisältävien ruokien syömisen monista eduista:
- Normalisoi suoliston liikkeet ja vähentää ummetusta lisäämällä ulostekokoa ja pehmentämällä ulosteita
- Ylläpitää suoliston terveyttä ja vähentää peräpukamien ja paksusuolisyövän riskiä
- Kauran, kauran leseiden, papujen ja pellavansiementen liukoinen kuitu vähentää matalatiheyksistä lipoproteiini ("huonoa") kolesterolia, voi alentaa verenpainetta ja tulehduksia ja auttaa säätelemään verensokeritasoja
- Auttaa painonhallinnassa ja painonpudotuksessa edistämällä kylläisyyden tunteita
Amerikkalaisten vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet suosittelevat naisia saamaan noin 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet noin 30 grammaa kuitua iästä riippuen. Useimmat amerikkalaiset eivät kuitenkaan täytä näitä suosituksia tammikuussa 2017 julkaistun American Journal of Lifestyle Medicine -tutkimuksen mukaan.
Syömällä enemmän kokonaisia jyviä, kuten kokonaisia kauraa, sekä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, voidaan auttaa täyttämään kuidun saannin suositukset. Ruokavalio-ohjeissa neuvotaan, että ainakin puolet syömistäsi jyvistä tulee olla kokonaisia jyviä.
Kaurajauhojen edut ja haitat
Koko jyvien syöminen parantaa terveyttäsi myös muilla tavoilla. British Journal of Nutrition (BJN) -lehdessä lokakuussa 2015 julkaistun katsauksen mukaan täysjyväkaura voi auttaa hallitsemaan verensokeria.
Sama ei pidä paikkaansa kauraa, joka on käsitelty. Esimerkiksi nopeasti kypsennettävän kauran ja pikakaurahiutaleen on osoitettu tuottavan suuremman glykeemisen vasteen kuin suurten hiutaleina kaurahiutalepuuron, myslin ja granolon, BJN- katsauksen mukaan.
Teräksellä leikatun ja pikakauran ravintopitoisuus on samanlainen, lisää Harvardin kansanterveyskoulu. Ne vaikuttavat kuitenkin verensokeriin eri tavalla.
Kun kaurajauho on valmistettu minimaalisesti, sulamisaika on pidempi ja glykeeminen kuormitus on pienempi. Sitä vastoin korkeammin jalostetut kaurat liikkuvat nopeammin ruuansulatusjärjestelmän läpi ja voivat piikittää verensokeria. Harvardin kansanterveyskoulu luettelee kauran seuraavassa järjestyksessä ainakin eniten jalostettuihin:
- Kaurajauhot: Kokonaiset kaurajyvät, joissa on ehjä itämä, endospermi ja leseet. Kauraleseet voidaan poistaa ja syödä viljana tai lisätä resepteihin kuitusisällön lisäämiseksi.
- Teräsleikattu tai irlantilainen: Kaurajauho, joka on leikattu pienemmiksi paloiksi teräksellä terällä.
- Skotlantilainen kaura: Kivijauhetta kaurajauho, jolla on puuromainen rakenne kypsennettynä.
- Valssatut tai vanhanaikaiset kaurat: höyrytettyjä, valssattuja ja litistettyjä kaurajauhoja, kuivataan kosteuden poistamiseksi.
- Nopea tai välitön: Kaurajauhoja, jotka on höyrytetty ja rullattu ohuiksi paloiksi veden imemiseksi helposti ja kypsennetään nopeasti.
Varmista, että saat kaurajauhoetuja parhaiten eikä haittoja. Vältä tuotteita, joihin on lisätty sokeria, ja syö täysjyväkauraa, joka on valmistettu minimaalisesti. Niiden valmistelu voi viedä hieman kauemmin, mutta terveytesi kannattaa lisäaikaa.
