Huono ruokahalu, joka johtaa odottamattomaan painonpudotukseen, saattaa asettaa aliravitsemuksen ja terveysongelmien riskin, mikä saattaa johtaa etsimään ruokahalua lisääviä ruokia. Valitettavasti ei ole yhtä ruokaa tai ruoka-ainekombinaatiota, joka voisi edistää ruokahaluasi.
Voit kuitenkin tehdä muutoksia siihen, mitä ja miten syöt, parantaaksesi ravitsemuksen laatua, samoin kuin ravitsemuksellista tilaa ja terveyttä. Jos sairaus tai sen hoito on syy heikkoon ruokahaluasi, ota yhteys lääkäriisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen räätälöityä suunnitelmaa varten.
Syö pieniä, usein aterioita
Kun sinulla on hyvin vähän halua syödä, ja se vaikuttaa terveyteesi, saatat joutua panostamaan vähän enemmän vaivaa ateria-aikaan ja syömiseen. Pienempien aterioiden syöminen voi estää sinua tuntemasta liian täysiä. Suuret ateriat saattavat joskus tuntua ylivoimaisilta, jos jo kamppailet ruokahaluasi, mutta miniaterian hallinta voi olla helpompaa.
Sinun on syödä useammin, jotta voisit varmistaa, että kehosi saa kaiken tarvitsemansa ravinnon. Luo ateriaohjelma, joka ei lisää ylimääräistä stressiä, joka voi edelleen haitata ruokahaluasi tai halua syödä. Harkitse joko syömistä tietyin aikoina tai tietyin väliajoin.
Pienet, usein ateriat voivat näyttää tällaiselta:
- Aamu-ateria: muna täysjyväleivällä
- Keskiaamiainen: pieni kulho maitoa
- Iltapäivän ateria: 1/2 kalkkunavoileipää täysjyväleipää kermaisen vihanneskeiton kanssa
- Keskipäivän ateria: juusto ja omena
- Ilta-ateria: kana, ruskea riisi ja herneet
- Myöhäinen ilta-ateria: 1/2 maapähkinävoi voileipä täysjyväleipää, jogurttia ja hedelmiä
Jos tämä on taistelu puolestasi, kysy ystävältä tai perheenjäseneltä apua tai keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä voidaan tehdä syömis- ja ateria-ajan toivomisen lisäämiseksi. Amerikkalaisen syöpäyhdistyksen mukaan syöminen ystäväsi kanssa, suosikkiohjelmasi katseleminen televisiosta tai miellyttävän musiikin kuuntelu voi auttaa tekemään aterioistasi nautinnollisempaa ja lisäämään ruokahaluasi.
Pakkaa ravitsemus jokaiseen puremaan
Kun ruokahalu on heikko ja laihdutat tai se vaikuttaa terveyteesi, sinun on varmistettava, että jokainen syömäsi purema laskee. Vaikka kokonaiskaloreilla on merkitystä, kun olet huolissasi painosta ja terveydestä, myös näiden kalorien lähteet ovat tärkeitä.
Kehosi ei tarvitse vain kaloreita, vaan myös proteiineja, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Paistettu kana ja ranskalaiset voivat tuntua loogiselta valinnalta, kun yrität pakata kaloreita, mutta nämä valinnat tarjoavat erittäin vähän ravintoarvoa.
Amerikan perhe lääkäreiden akatemia suosittelee, että kun yhdistät kaloreita ja ravitsemusta, noudata ravintoaineiden tiheyttä useimmissa elintarvikkeissa. Korkeakalorisiin, ravinnepitoisiin ruokia ovat:
- Bataatit, herneet, maissi ja talvi kurpitsa
- Kuivatut hedelmät, avokadot ja 100-prosenttinen hedelmämehu
- Koko jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa ja ohra
- Pavut ja linssit
- Rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala
- Pähkinät, siemenet ja pähkinävoit
- Maito, jogurtti ja juusto
- munat
Voit myös lisätä kaloritehostetta parantamaan syömiesi elintarvikkeiden kalorien tiheyttä. Esimerkiksi kaurahiutaleiden valmistaminen maidon kanssa veden sijasta, lisäämällä viipaletta avokadoa voileipällesi, ripottamalla auringonkukansiemeniä ja rusinoita salaatillesi, lisäämällä juustoa uuniperunaan ja keittämällä kasviksia, jyviä ja proteiineja kasviöljyllä.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia ehdottaa myös kuivamaitojauheen lisäämistä maitoosi, keittoon, jogurttiin, paprikoihin ja perunamuusiin. USDA: n mukaan 1/3 kupissa rasvatonta kuivaa maitojauhetta on noin 80 kaloria ja 8 grammaa proteiinia (tai noin 16 kaloria ja melkein 2 grammaa proteiinia ruokalusikallista). Lisäksi rasvaton kuiva maitojauhe on lähde monille välttämättömille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien kalsium, sinkki, kalium ja monet B-vitamiineista.
Harjoittelu ruokahaluasi stimuloimiseksi
Saatat ajatella, että liikunta on haitallista, kun kamppailet ruokahaluasi ja painosi, mutta se saattaa auttaa. American Cancer Society ehdottaa aloittamista hitaasti ja lisää fyysistä aktiivisuutta kun kestävyys paranee ja vartalo vahvistuu. Sinun ei tarvitse liittyä liikuntatuntiin tai ajaa maratonia saadaksesi ruokahalun hyötyjä. Saatat huomata, että 10 - 20 minuutin kävelymatka naapurustosi ympäri kerran tai kahdesti päivässä lisää ruokahaluasi.
Sen lisäksi, että liikunta on yksi tapoja lisätä ruokahalua, se tarjoaa myös muita terveydellisiä etuja. MedlinePlus sanoo, että liikunta voi nostaa mielialaa, auttaa nukkumaan paremmin ja vahvistaa sekä luita että lihaksia.
Juo kaloreitasi
Saatat olla helpompaa juoda kaloreitasi, kun ruokahalu on heikko. Paikallisessa ruokakaupassa on saatavana monia valmiita korkeakalorisia ravitsemusjuomia, jotka voivat varmasti auttaa sinua saamaan enemmän kaloreita ja muita hyviä ravintoaineita ilman paljon vaivaa. Voit kuitenkin luoda kotona myös runsaasti kaloripitoisia ravintoaineita sisältäviä juomia, mikä antaa sinulle mahdollisuuden hallita sekä makua että sisältöä.
Harkitse sekoittamista yhteen:
- Maito, kaakao, maapähkinävoi, banaani ja jää
- Mansikat, mustikat, pehmeä tofu ja jää
- Jogurtti, persikat, mango ja jää
Voit lisätä myös kuivaa maitojauhetta tai suosikkiproteiinijauheen lisäystä kotitekoisiin ravitsemusjuomiin lisätäksesi enemmän kaloreita ja proteiinia.
Voivatko lisäravinteet stimuloida ruokahalua?
Jos sinulla on ravinteita, joista puuttuu tiettyjä vitamiineja tai kivennäisaineita, on mahdollista, että ne saattavat vaikuttaa ruokahaluttomuuteen. Erilaisten ravinnepitoisten ruokien syöminen voi auttaa varmistamaan, että kehosi saa kaikki terveyden kannalta tarpeelliset ravintoaineet. Ruokahalua lisääviä lisäravinteita ei kuitenkaan ole, paitsi kalaöljyä lukuun ottamatta, mutta tutkimus ei ole lopullinen.
Kesäkuussa 2017 julkaisussa Lipids in Health and Disease tutkittiin pienen annoksen kalaöljyn (0, 3 grammaa), jota on täydennetty kuuden viikon ajan, ruokahalua ja painoa, pieni ryhmä potilaita (60 osallistujaa), joilla on haimasyöpä.
Tutkijat havaitsivat, että kalaöljyllä täydentäminen auttoi vakauttamaan sekä ruokahalua että painoa. On kuitenkin tärkeää huomata, että tämän tutkimuksen tutkijat pitivät painon vakauttamista ei syömisen tai ruokahalun lisääntymisen, vaan tulehduksen vähentymisen vuoksi.
Aikaisemmassa tutkimuksessa, joka julkaistiin Appetite- ohjelmassa heinäkuussa 2013, havaittiin, että kalaöljylisät lisäsivät ruokahalua terveiden, normaalipainoisten ihmisten ryhmässä, ja ehdotti, että se voisi toimia välineenä syöpäkakeksian hoidossa. Oikeudenmukaisuuden vuoksi tämä oli kuitenkin hyvin pieni tutkimus, jossa oli vain 20 osallistujaa, ja lisätutkimuksia tarvitaan ennen tällaisten väitteiden esittämistä.
Jos aiot lisätä lisäravinteita ruokahalun lisäämiseksi tai sinulla on huolta siitä, että sinulla saattaa olla puutteita välttämättömissä ravintoaineissa, ota ensin yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi.
