H-vitamiini on biotiini tai B-7-vitamiini. Biotiini auttaa muuntamaan ruuan energiaksi ja sitä tarvitaan terveille hiuksille ja kynsille. Lääketieteellisen instituutin mukaan biotiinin riittävä saanti on 30 mikrogrammaa 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille. Biotiini on läsnä monissa eri lähteissä, ja suolistossa olevat bakteerit tekevät myös jonkin verran biotiinia.
Elintarvikkeiden biotiinipitoisuus vaihtelee
"Journal of Food Composition and Analysis" -lehdessä vuonna 2004 julkaistun tutkimuksen tutkijat käyttivät tieteellistä menetelmää biotiinipitoisuuden määrittämiseksi 87 elintarvikkeessa. Sitten he vertasivat lukujaan julkaistujen lähteiden biotiinilukuihin. Julkaistut biotiinipitoisuusmäärät vaihtelivat tutkijoiden löytämistä biotiinimääristä. He väittivät, että tämä johtuu mahdollisesti erilaisista kasvuoloista, analyyttisista ongelmista, biotiinin saatavuudesta - koska jotkut niistä ovat sitoutuneet proteiineihin elintarvikkeissa, eläinrehujen ja lannoitteiden biotiinipitoisuuksiin, käsittelyyn ja moniin muihin tekijöihin. He päättelivät, että liha, muna, meijeri, kala ja jotkut vihannekset sisältävät suhteellisen paljon biotiinia. He havaitsivat myös, että muut kasvisruoat ovat suhteellisen hyviä biotiinilähteitä.
Eläinruokalähteet
Maksa on mahdollisesti ruuan korkein biotiinissa 27–35 mikrogrammalla 3 unssissa - eli 90–117 prosenttia riittävästä biotiinin saannista. Yhdessä suuressa keitetyssä munassa on 13-25 grammaa biotiinia - suurin osa sisältyy keitetyyn keltuaiseen. Cheddarjuusto on toinen melko hyvä lähde biotiinia, jopa 4 grammaa unssissa. Sianliha on 2–4 mikrogrammaa. Jos olet huolissasi korkeasta kolesterolista - koska maksa, munankeltuainen, juusto ja sianliha ovat ravintokolesterolin lähteitä - pidä 3 unssia lohta saadaksesi 4 - 5 mikrogrammaa biotiinia, tai lisää kasvilähteitä biotiinia ruokavalioon.
Biotiinin kasvisruoalähteet
Vuoden 2004 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että joissakin täysjyvätuotteissa, kuten kaurajauhoissa, vaikka ne ovat erittäin ravitsevia monien muiden ravintoaineiden ravintolähteenä, ei välttämättä ole niin paljon biotiinia kuin aiemmissa julkaisuissa väitettiin. He kuitenkin havaitsivat, että täysjyväleipä on hyvä biotiinilähde, ja jossa on jopa 6 mikrogrammaa - 20 prosenttia riittävästä saannista - biotiinia yhdessä viipaleessa. Muihin kasviruokiin, jotka sisältävät merkittävän määrän biotiinia, kuuluvat avokadot, joissa on 2 - 6 mikrogrammaa yhdessä avokadossa; vadelmat, enintään 2 mikrogrammaa yhdessä kupissa; ja kukkakaali, enintään 4 mikrogrammaa yhdessä kupissa. Banaanit, sienet, mantelit, maapähkinät, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät sisältävät myös biotiinia vaihtelevissa määrin.
Suoliston bakteerisi voivat tehdä biotiinia
Biotiini on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että elimistösi ei varastoi sitä, vaikka sitä tarvitaan aineenvaihduttamiseen ruokasi energiaksi. Suolistosi bakteerit voivat tehdä jonkin verran biotiinia, mutta vain vähän tiedetään siitä, kuinka paljon tästä biotiinista elimistösi todella absorboi. Antibioottien pitkäaikainen käyttö tai raa'an munavalkuaisen syöminen voi aiheuttaa biotiinipuutosta. Pitkäaikainen antibioottien käyttö voi tappaa liikaa suolen bakteereista, joita tarvitaan biotiinin tuottamiseksi, ja raa'issa munavalkuaisissa on kemikaali, joka sitoutuu biotiiniin vähentäen sen imeytymistä siihen.
