Kansallisen terveysinstituutin mukaan useimmat miehet ja aktiiviset naiset voivat laihtua syömällä 1 500–1800 kaloria päivässä. Jos olet todennut, että 1800-kaloriinen ruokavalio on oikea tavoite sinulle, seuraava vaihe on suunnittelu. Ilman suunnitelmaa on vaikea pysyä kaloribudjettisi rajoissa.
1 800 -kalorisen ruokavalion yksityiskohdat
Kaloreiden jakamiseen koko päivän on monia tapoja. Kolme neliön ateriaa on vanha hyvä valmiustila, ja monet ihmiset pitävät kiinni tästä syömissuunnitelmasta. Tämä tarkoittaa vankkaa aamiaista, lounasta ja illallista eikä välipalaamista välillä.
Jopa tässä ateriasuunnitelmassa on useita tapoja jakaa kalorit. Jos pidät suuresta aamiaisesta, saatat syödä paljon enemmän kaloreita aamiaiseksi kuin lounasta. Jos jaat aterian perheen kanssa iltaisin, voi olla vaikeampaa hallita kaloreitasi tuona kellonaikana, joten suuremman annoksen säästö kyseiselle aterialle voi olla hyvä idea.
Suurimmalla osalla ihmisistä syö yleensä pienempi aamiainen ja suurempi lounas ja päivällinen. Jos se olet sinä, kalorijako voi sisältää noin 500 kaloria aamiaiseksi ja 650 kaloria lounaalle ja illalliselle.
Toinen huomioitava asia on makroosi - proteiini, hiilihydraatti ja rasva. Ravitsemattomien proteiinien ja kuitujen, sulamattomien hiilihydraattien, lisääminen voi lisätä kylläisyyttä, auttaa nälänhallintaa ja edistää suurempaa painonpudotusta, toukokuussa 2018 julkaistun pienen tutkimuksen mukaan.
Se, kuinka monta kutakin makroa tarvitset, riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Kansalliset lääketieteelliset akatemiat suosittelevat yleensä 45–65 prosenttia kaikista kaloreista hiilihydraateista, 10–35 prosenttia proteiineista ja 20–35 prosenttia rasvasta.
Päivä elämässä
Ateriaideoita 1800-kaloriseen ruokavalioon on lukemattomia. Se riippuu makusi ja käytettävissäsi. Tässä on yksi esimerkki runsaasti proteiinia sisältävästä 1 800-kalorisesta ateriaohjelmasta:
Aamiainen:
- Kaksi munakokkelia tuoreilla kasviksilla ja unssi cheddarjuustoa (käytä oliiviöljysumutusta pannulla - vain muutama nopea sumutus)
- Yksi 7 unssinen astia tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 1 kuppi tuoreita mustikoita
- Kuppi kahvia, musta tai unssi vähärasvaista maitoa.
Lounas:
Burrito-kulho:
- 1/2 kuppi keitetyt ruskea riisi
- 1/2 kuppi purkitettuja mustia papuja
- 3 unssia grillattua kananrintaa
- 1/2 avokado
- 1 kuppi hienonnettua lehtikaalia, tomaattia ja sipulia (joka tarjoaa vähän kaloreita)
- Kastike, joka on valmistettu 1/2 rkl oliiviöljyä, chipotle-jauhetta ja sitruunamehua
illallinen:
- 4 unssia grillattua lohta, maustettua yrtteillä ja mausteilla (käytä oliiviöljysumutetta)
- 1/2 kupillista quinoaa, maustettua yrtteillä ja mausteilla
- 1 kuppi raakaa parsakaalia, paahdettua (oliiviöljysumutetta), ripotettu 1 unssilla parmesanjuustoa ja purista sitruunamehua
- 1 kuppi vadelmia ja 1/4 kupillista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, joka on vaahdotettu puoli rkl hunajaa
Kuten huomaat, se on runsas määrä ruokaa - luultavasti enemmän kuin olet kuvitellut. Hyvä uutinen on, että et aio nälkää 1800-kaloreista ruokavaliota, varsinkin jos mukana on runsaasti vähärasvaista proteiinia ja kuitua. Jos huomaat, että tämä kalorijakauma ei toimi sinulle, siirrä vain.
Lisää vinkkejä
Helpoin tapa pysyä kaloribudjettisi sisällä ilman, että sinun tarvitsee laskea jokaista kaloria tai olla nälkäinen, on pysyä vähäkalorisissa, energiatiheissä ruuissa, suosittelee tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksia. Nämä ruuat tarjoavat vähiten kaloreita eniten ravintoaineita. Tämä auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Kiinnitä kana, kala, munat, pavut ja vähärasvainen meijeri proteiiniisi ja kasaat lautasesi korkealle runsaalla tuoreella kasviksella. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten vihannekset, tomaatit, kurkut, parsakaali ja kaali, ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Marjat ovat hienoja vähän sokeria sisältäviä, runsaasti kuituja sisältäviä valintoja, kun tarvitset jotain makeaa.
Matalakaloriset, runsaasti kuitua sisältävät hedelmät ja vihannekset tekevät myös syytöntä välipaloja, jos sinusta tuntuu, että et voi tehdä sitä seuraavalle ateriallesi ja tarvitset jotain chompiksi ASAP: lla. Kulhoinen tuoreita vadelmia tai kypsiä mansikoita, koska sormenruoka on hauskaa syödä, makeaa ja kestää pitkään. Porkkana- tai selleri sauvat, joissa on vähärasvainen hummus, on toinen mennä vähäkalorinen välipalavaihtoehto. Jos tarvitset korkeamman kalorisia välipaloja, varmista, että vähennät kalorit loput päivän aterioista.
Avokadon ja oliiviöljyn terveelliset rasvat ovat hyviä, mutta ne sisältävät paljon kaloreita. Käytä rasvoja säästeliäästi, kun kokki. Sen sijaan, että kaataisit pullosta, mittaa - ja käytä keittämiseen oliiviöljysumutetta, jossa on vain muutama kalori per sumutus.
Tee niin paljon 1800-kalorisesta ateriaasi etukäteen; tällä tavalla et koskaan löydä itsesi nälkäiseksi ilman mitään terveellistä syödä. Varaa osa viikonloppupäivästä suunnitellaksesi ateriasi, tehdä ostoksia ja saada kaikki valmiiksi seuraavaa viikkoa varten.
