Minua on aina kiinnitetty vuosikymmeneen - olen hämmästynyt siitä, kuinka nämä urheilijat voivat menestyä kymmenessä eri tapahtumassa. Se on uskomaton saavutus, ja lisäbonuksena on, että katkaisijat (ja myös naispuoliset pelaajat) ovat yleensä lihaksikkaita, istuvia ja nopeita kehoja, joita useimmat ihmiset haluavat. Yksi syy: Nämä urheilijat suorittavat joukon aktiviteetteja nopeasti ja räjähdysmäisesti, ja sitten palautuvat - harjoitteluun, joka jäljittelee tiiviisti aineenvaihduntaa. Jokaisella aineenvaihdunnan muodolla on kyky parantaa sydämen kapasiteettia, lisätä voimaa ja lihasmassaa ja vähentää rasvaa. Seuraavat 10 harjoitusta - joita kutsun "käsipaino Decathaloniksi" - suorittavat kaikki edellä mainitut.
Minua on aina kiinnitetty vuosikymmeneen - olen hämmästynyt siitä, kuinka nämä urheilijat voivat menestyä kymmenessä eri tapahtumassa. Se on uskomaton saavutus, ja lisäbonuksena on, että katkaisijat (ja myös naispuoliset pelaajat) ovat yleensä lihaksikkaita, istuvia ja nopeita kehoja, joita useimmat ihmiset haluavat. Yksi syy: Nämä urheilijat suorittavat joukon aktiviteetteja nopeasti ja räjähdysmäisesti, ja sitten palautuvat - harjoitteluun, joka jäljittelee tiiviisti aineenvaihduntaa. Jokaisella aineenvaihdunnan muodolla on kyky parantaa sydämen kapasiteettia, lisätä voimaa ja lihasmassaa ja vähentää rasvaa. Seuraavat 10 harjoitusta - joita kutsun "käsipaino Decathaloniksi" - suorittavat kaikki edellä mainitut.
Decathlonin säännöt
Käsipaino Decathalon käyttää vain yhtä käsipainopakettia ja 10 melko tavallista harjoitusta poikkeuksellisten tulosten saavuttamiseksi. Minkä painon käsipainot valitsetkin, sinun on suoritettava jokaisen sarjan kaikki edustajat tällä painolla. Kunkin sarjan viisi harjoitusta on suoritettava selkää vasten pysähtymättä. Sinun on suoritettava 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta 50 toistoa kohden sarjaa kohti. Suorita ensimmäinen sarja viittä harjoitusta, lepää kaksi minuuttia ja suorita sitten toinen viiden harjoituksen sarja - suorittamalla taas 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kun jatkat harjoitteluasi, voit toistaa korkeintaan kolme toistoa molemmista sarjoista. Suorita tämä harjoitus korkeintaan kaksi kertaa viikossa.
Käsipaino Decathalon käyttää vain yhtä käsipainopakettia ja 10 melko tavallista harjoitusta poikkeuksellisten tulosten saavuttamiseksi. Minkä painon käsipainot valitsetkin, sinun on suoritettava jokaisen sarjan kaikki edustajat tällä painolla. Kunkin sarjan viisi harjoitusta on suoritettava selkää vasten pysähtymättä. Sinun on suoritettava 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta 50 toistoa kohden sarjaa kohti. Suorita ensimmäinen sarja viittä harjoitusta, lepää kaksi minuuttia ja suorita sitten toinen viiden harjoituksen sarja - suorittamalla taas 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kun jatkat harjoitteluasi, voit toistaa korkeintaan kolme toistoa molemmista sarjoista. Suorita tämä harjoitus korkeintaan kaksi kertaa viikossa.
1. Käsipainon nostin
Aloita seisomalla käsipainoilla reiden keskellä ja kämmenesi vartaloasi kohti. Pidä alaselkä litteänä ja polvet lievästi taipuneina. Taivuta eteenpäin vyötäröllä laskea käsipainot yli puolivälissä sääri. Nouse sitten ylöspäin venyttämällä selän alaosaa ja palaa alkuperäiseen asentoon.
Aloita seisomalla käsipainoilla reiden keskellä ja kämmenesi vartaloasi kohti. Pidä alaselkä litteänä ja polvet lievästi taipuneina. Taivuta eteenpäin vyötäröllä laskea käsipainot yli puolivälissä sääri. Nouse sitten ylöspäin venyttämällä selän alaosaa ja palaa alkuperäiseen asentoon.
2. Käsipainopenkki
Makaa selällesi jaloillasi lattialla tarttumalla käsipainoihin niin, että kämmenesi ovat jalkojesi kohdalla. Laske rintakehän painot hallintaan pitäen kyynärpät 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Paina rinnasta työntääksesi painoja takaisin ylös, kunnes kyynärpät ovat täysin ulottuvilla.
Luotto: Demand Media StudiosMakaa selällesi jaloillasi lattialla tarttumalla käsipainoihin niin, että kämmenesi ovat jalkojesi kohdalla. Laske rintakehän painot hallintaan pitäen kyynärpät 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Paina rinnasta työntääksesi painoja takaisin ylös, kunnes kyynärpät ovat täysin ulottuvilla.
3. Vaihteleva edessä oleva vaaka
Pidä käsipainoita reiden keskellä kämmenten kanssa lantiota kohti. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske takaosa polvi melkein maahan. Paina taaksepäin alkuperäiseen asentoon. Vaihda toiseen jalkaan ja toista. Se on yksi rep.
Luotto: Demand Media StudiosPidä käsipainoita reiden keskellä kämmenten kanssa lantiota kohti. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske takaosa polvi melkein maahan. Paina taaksepäin alkuperäiseen asentoon. Vaihda toiseen jalkaan ja toista. Se on yksi rep.
4. Olkapää
Aloita seisoma-asennossa kämmenet kohti itseäsi. Paina käsipainot yläpuolelle laajentamalla kyynärpäissä. Laske painot takaisin rintaan ja toista.
Luotto: Demand Media StudiosAloita seisoma-asennossa kämmenet kohti itseäsi. Paina käsipainot yläpuolelle laajentamalla kyynärpäissä. Laske painot takaisin rintaan ja toista.
5. Vuorotteleva hauislihas
Pidä käsipainot reiden keskellä kämmenet eteenpäin. Kierrä käsipainot leukaasi asti. Laske alkuperäiseen asentoon ja toista.
Luotto: Demand Media StudiosPidä käsipainot reiden keskellä kämmenet eteenpäin. Kierrä käsipainot leukaasi asti. Laske alkuperäiseen asentoon ja toista.
6. Pikku kyykky
Pidä yhtä käsipainoa leuan alla, kyynärpäät rintaasi kohti. Laske lantiosi rinnakkaiseen kyykkyasentoon taivuttamalla polvea. Paina ylös ja palaa aloitusasentoon ojentamalla polvia, lantiota ja alaseljaa.
Luotto: Demand Media StudiosPidä yhtä käsipainoa leuan alla, kyynärpäät rintaasi kohti. Laske lantiosi rinnakkaiseen kyykkyasentoon taivuttamalla polvea. Paina ylös ja palaa aloitusasentoon ojentamalla polvia, lantiota ja alaseljaa.
7. Vaihteleva käsivarsipöytä
Makaa selällesi jalat lattialla tarttumalla käsipainoihin niin, että kämmenesi ovat etäällä itseäsi. Laske toinen käsi rintakehän hallintaan pitäen toinen käsi nostettuna. Paina rinnasta ja työnnä käsipaino takaisin ylöspäin, kunnes kyynärpää saavuttaa täyden ulottuvuuden. Toista toinen käsivarsi yhdellä rep: llä.
Luotto: Demand Media StudiosMakaa selällesi jalat lattialla tarttumalla käsipainoihin niin, että kämmenesi ovat etäällä itseäsi. Laske toinen käsi rintakehän hallintaan pitäen toinen käsi nostettuna. Paina rinnasta ja työnnä käsipaino takaisin ylöspäin, kunnes kyynärpää saavuttaa täyden ulottuvuuden. Toista toinen käsivarsi yhdellä rep: llä.
8. Bent-over-rivi
Taivuta päälle niin, että käsipainot ovat säärien keskikohdassa ja kämmenet ovat taaksepäin. Pidä tasainen matala selkä rivissä käsipainot rintaan asti. Laske alkuperäiseen asentoon ja toista.
Luotto: Demand Media StudiosTaivuta päälle niin, että käsipainot ovat säärien keskikohdassa ja kämmenet ovat taaksepäin. Pidä tasainen matala selkä rivissä käsipainot rintaan asti. Laske alkuperäiseen asentoon ja toista.
9. Vaihteleva sivusuunta
Seiso käsipainolla molemmissa käsissä. Astu ulos toiselle puolelle ja laske käsipaino lattiaan. Paina taaksepäin ja toista toisella puolella.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso käsipainolla molemmissa käsissä. Astu ulos toiselle puolelle ja laske käsipaino lattiaan. Paina taaksepäin ja toista toisella puolella.
10. Hauis seinämälle
Aloita seisominen käsipainolla molemmissa käsissä. Taivuta kyynärpäissä ja suorita tavanomainen hauislihakset. Kun käsipainot ovat olkapääkorkeudella, käännä otetta niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Nosta sieltä käsipainot yläpuolella olkapään puristamista varten. Alaselkä alaspäin, ohjaamalla yhtä edustajaa.
Luotto: Demand Media StudiosAloita seisominen käsipainolla molemmissa käsissä. Taivuta kyynärpäissä ja suorita tavanomainen hauislihakset. Kun käsipainot ovat olkapääkorkeudella, käännä otetta niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Nosta sieltä käsipainot yläpuolella olkapään puristamista varten. Alaselkä alaspäin, ohjaamalla yhtä edustajaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko uhrannut käsipaino Decathalonia vielä? Selvisitkö? Mitkä olivat haastavammat harjoitukset? Minkä harjoituksen lisääisit decathaloniin? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Demand Media StudiosOletko uhrannut käsipaino Decathalonia vielä? Selvisitkö? Mitkä olivat haastavammat harjoitukset? Minkä harjoituksen lisääisit decathaloniin? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
